今日视频八条简介：公众号每日第八条为视频档，每日推送路路编辑精选瑜伽体位展示视频或者精选的网络视频微课，今天的视频是Laruga老师演示的完整的阿斯汤加瑜伽第三序列（Advanced A)的练习。退出文章在公众号名片右下角向下拉最下方第八条视频每日固定视频档收看编辑精心手选的精彩瑜伽视频。
阿斯汤加瑜伽练习的vinyasa方法的精髓是把呼吸和运动协调起来，用呼吸和运动的统一来把物质层面的身体同内在精微的能量（包括心念的流动）整合在一起。
可能大家都听了很多关于上行气，下行气，吸气引领上行气，呼气引领下行气，上行气中还有下行气，下行气中有上行气的种子...... 巴拉巴拉巴拉..... 都特别开脑洞特别impressive，这些都是前辈大师说的，他们说的是他们自己的亲身体验；但是到了我这样的普通练习者这儿，人家的亲身体验就变成了我脑子中的概念；哈哈哈，你要问我我怎么在练习中连接上行气，下行气，怎么让下行气拉住我的下行气... 我只能回答说我一琢磨这些我就不再会喘气.... 哈哈哈，我说实话。
我只知道很多最简单的呼吸原则我都没有真正在练习中完好地落实，而且在我观察到的95%的练习者身上几乎都是这样；比如一个最基本的呼吸和能量的不匹配：当我们在练习的时候身体紧张，或者用力过猛，或者是挣扎着找到平衡身体，或者是挣扎着把脚放在都后面的时候，都会导致呼吸费劲，或者顾不上呼吸，或者屏气，或者发出牛叫一般的声音....
当我们在练习中遇到挑战的时候，往往是屏住一下呼吸，接下来非常费劲地呼吸，呼吸声音非常大，呼气的时候经常有轻微的震颤，或者是感觉到喘不上来气 （俗话说的：上气不接下气， 英文是：out of breath)；在体位中稳定均匀地做5个呼吸有的时候需要很大的意志力才能控制下来，更不要说在动态的过程比如体位和体位之间的转换的时候保持完全镇定和均匀的呼吸了。
其实在阿斯汤加瑜伽的练习中，不管你练的是哪个序列都一个道理：并不是所有的体位和转换都需要同样水平的努力和能量。但是所有的阿斯汤加瑜伽老师都会告诉我们吸气和呼气要均等，吸气和呼气之间的转换要平滑，呼吸需要放松，并且动作要和呼吸的长度和质量完全匹配 （呼吸包裹动作，呼吸是信封-动作是信纸）。但是很多老师都没有补下面这一句：整场练习都要这样！雷锋同志体现的是“做一件好事并不难，难的是一辈子做好事”；瑜伽垫上的练习者要体现的是: '做一个平稳的呼吸并不难，难的是整个序列下来都平稳呼吸“；保持一场练习所有时刻呼吸都是均匀和自由的，是非常非常非常难的，这是因为阿斯汤加的序列中都有能量需求的高峰，也有不同'尺度”的动作，和不同复杂程度的转换，从动作幅度和难度来讲像过山车，但是要求你高峰低谷上冲下落呼吸都如同闲庭信步，你说难不难？但是阿斯汤加瑜伽练习的精髓就在这里：阿斯汤加瑜伽对人的各种理疗蜕变灵魂启迪都来自这个不管是怎样上升下落的身体动作而依然像闲庭信步一般的悠哉游哉的呼吸；稳定的呼吸在一场练习中保持的时间越长，练习者收获的也就越多。
根据我个人的经验和对很多练习者练习的观察，初级序列中能量需求的高峰发生在 Marichasana D 到 Garbha pindasana，过了 Garbha pindasana 反而会练的轻松很多；二序列有两个能量需求的高峰：一个发生在Laghu vajrasana到Bakasana；另一个发生在Karandavasana到Nakrasana。在这些能量高峰阶段，往往身体供给体位的能量是处于赤字状态 - 就是能量有点跟不上来；这样在这些阶段就最有可能呼吸跟不上，或者是呼吸有点乱；在这些时刻，练习者要做最大的努力来保持放松，确保每一个呼吸都是平滑并且是完整的。如果你注意到呼吸颤抖，或者身体发颤，你就要有意地放松呼吸，只把体位做到挑战呼吸的程度，保持上颚放松，保持脸部放松。刻意放松身体就会给神经系统一个信号，呼吸也会因此而会得到放松。总之你只要不让呼吸紧张，你身体就会自动补充能量上的赤字，你会发现下面的体位就不是那么挑战自己的呼吸了；若是体位的能量需求大大地超过了你呼吸可以提供的能量供给的话，这就是一个退下来的最好信号：你需要用变体，或者中间加过渡动作，或者是做简易版...不要最大程度地去挑战你正常的呼吸。
保持整个练习过程呼吸的稳定和轻盈需要长时间不间断和走心的坚持；这样的练习会比较安全，比较滋养，有的时候因为呼吸而让步，不去做到完成体式的程度看似是比较慢的成长，但其实练习的成长会更快：因为全程高质量的呼吸的练习会让力量和灵活性均衡地快速地随练习而来；当呼吸得到了改善，也会带来身体更大的敏感性，和对bandha气锁的更清晰的意识。逐渐地我们更多地学会了怎样让身体的重量更有效率的和重力协调。而身体在运动过程中会自发地组织自己把身体打包，让其中心的长度和角度相对于引力的纵线处于最合理位置，这个过程都是由身体自己的智慧而操作的（大脑和概念干预越少越好）。而这样身体的各种运动需要的肌肉努力也会变小，形成正向循环，呼吸的压力也会变小从而更加顺畅；从这个角度来说，平稳镇定均匀的呼吸是最好的“体位攻略”，不管你做的是哪个体位。
那么你怎样才知道练习过程中你的呼吸是优化的呢？我注意到练习的时候保持好的呼吸的时候，一定是伴随者一种“心流”的状态， 也就是大脑比较安静，注意力完全聚焦在维持完整和自由的呼吸上，这个时候也会体验到当时身体的放松状态。这样的练习下来，人的感觉是身体放松，精神清明，情绪镇定，人感觉踏实 - 就像睡了特别好的一觉之后醒来的那种感觉。如果呼吸不是优化的，也有很多特征可以甄别；假如你练习中呼吸过快，你练完之后会感觉人有些躁动。如果练习中经常有呼吸跟不上，或者呼吸比较费劲，练习结束之后就会觉得很累，身体有明显的酸痛感。如果练习中呼吸过慢，经常在练完的一天中感觉比较困，容易走神思想不容易集中。
另外练习过程中放松和专注的呼吸和前一晚的睡眠也有很大的关系；当然阿斯汤加瑜伽要空腹练习，练习的时间段不要有一点能量浪费在消化上，这些也是值得关注的好的呼吸的先决条件。
阿斯汤加瑜伽的呼吸的优化没有最好，只有更好 - 也就是呼吸的优化潜力是无限的。当现阶段呼吸变得轻易和放松，你老师就会砸过来后面一堆更难的体位来挑战你的呼吸。呼吸和动作匹配过程的优化也是有着无限的潜力的 - 比如，你可以用学习弹钢琴时候用的辅助工具节拍器 （传说中有手机APP但我没用过），伴随节拍器的一个预设的固定节拍来练习整场；我试过，特别有用，因为一下我就可以发现有的环节我做的比固定拍子快，这样我意识到之前没有意识到的做的”很赶“的串联部分，很多时候我们练习的时候序列的节奏快或慢，我们都没有意识到，而只有意识到了才有可能刻意地改正。
还有一点就是呼吸的优化可以让人在走下瑜伽垫之后的情绪非常镇定和稳定。这个练习教会我的是：在面对一个不舒适不喜欢的境遇的时候，我有很多可以如何应对和回应的选项。而无一例外，伴随者身体和情绪放松，保持着平稳的呼吸的那个选项总是会带来最好的结果；而呼吸纷乱策马扬鞭蛮力解决的那个选项总是事后让人最后悔的选项。当我们练习时，不管体位是否挑战，我们都要用平稳的呼吸保持身体的放松，这是一种生活中的素质；瑜伽垫上的练习正是要打造这种素质。
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