最近直播间真是越来越热闹了，每周六的晚上7点起，成为了我和孩子们约定的“谈心会”，有“十万个为什么”讨论，也有针对自身情况提出的困扰，话题非常丰富。
我直播间遇到的小朋友，无论是表达能力，还是对自我的认知，都比大人想象中要强。
比如其中一个小朋友，就条例非常清晰地跟我分享了他的心事，他从4岁到现在9岁接触过的很多次比赛心路历程，并问我：
如果比赛时总是很紧张，
影响发挥了，
我怎么帮助自己呢？
上面提到的紧张焦虑的情况，对我们来说真的太常见了，相信你也有。
马上要考试了，手心止不住地出汗，座位好像有根刺一样，怎么坐都不舒服。
在参加比赛时，手脚无端端开始发抖，心砰砰地跳，都要飞到嗓子眼了。
上台演讲，看见下面一大片观众投来的眼光，脑子突然一片空白，准备好的词都说不出来了。
一到演出就紧张，身体不听使唤，担心自己发挥失常，害怕被人笑话。
就拿我自己举例吧，写了7年文章，受邀出席过大大小小的活动，做直播也快五个月了，很多人都跟我说：“萌芽，好羡慕你能够在各种场合都这么淡定自如地说出自己的想法啊，而且几乎没有失误过。”
要说我可以流畅，自如地发挥出自己的能力吗？从表现上是的。和我连麦的朋友和公司的小伙伴都知道，我的发言和思考确实会比较流利准确一点，特别是在直播间里基本没停过嘴哈哈。
但要说我不会紧张，焦虑吗？其实也会。
我曾经受邀到一个很大的舞台上做分享，站在台上的时候，能看到上千双眼睛在关注着我，这种感觉真的很微妙。当时的我很想给大家呈现一个完美的状态，但我的手已经抖得不像是我自己的了，就连说话的声音也是颤抖的。
我很想把脑海中的想法完整地说出来，但紧张却让我不自觉地提高了语速，讲得特别快。虽然后面的状态有慢慢调整回来，但我也确实和大家一样，哪怕成年人了，有会被“紧张”和“焦虑”的石头绊倒。
01
为什么面对重要的事情
我们会忍不住紧张
为什么我们每个人，几乎都难以避免地对重要的事情感到紧张呢？我想在这里给大家分享一个小故事：
心理学家齐加尼克在一家饭店吃饭的时候，发现有一位服务员的记忆力很好，不需要做笔记，就能准确地记住每个人点了什么菜。就对他产生了强烈的好奇。
在那位服务员上完菜后，齐加尼克让他试着去回忆上一桌点了什么菜，却发现服务员那“惊人”的记忆力仿佛消失了，怎么也想不起来自己刚刚才做完的事情。
这段经历让齐加尼克大为震惊，于是她又做了一个实验来模拟这个场景。结果发现，一个人在接受一项工作时，就会产生一定的紧张心理，只有任务被完成，紧张才会解除。
这个结果也道出了服务员“记忆力惊人”秘密：人们在面对一个任务的时候，产生的压力会让我们进入“工作状态”，调动我们的整个身心去完成任务。只有任务结束，压力才会消失。
为什么我们在比赛、考试、演讲的时候往往会紧张，其实这是本能在对我们说：“这很重要，快点振作起来！”
这么看来，压力作为我们每个人都会有的东西，似乎没有那么可怕。但是，压力的多和少，都会影响着我们的发挥和结果。
著名的心理学家耶克斯和多德森的研究表明，压力和工作效率之间的关系，并不是压力越多效率越高高，也不是压力越少表现越好，而是像一个倒过来的“U”一样。
当压力很小，我们就会觉得任务太简单，不会投入太多精力去完成，得到的就是一个普普通通的结果。
而当我们感受到的压力过大，大到觉得自己无法去控制的时候，就容易出现严重的齐加尼克效应，使我们更加疲劳。
所以，我们应该把压力控制在“刚刚好”的程度，这能让我们发挥出全部实力应对挑战。
02
怎么帮孩子调节压力
既然控制压力这么重要，那我们可以怎么教孩子调节自己的压力，发挥出120%的实力呢？在这里给大家分享三个我和孩子都一直在用的方法。
①调控身体状态
在上面讲到，在紧张的时候我们往往会忍不住地手脚发抖、冒汗、心跳加速，这个就是紧张心理在改变我们的生理状态。
这个时候，我们就可以和紧张“反着来”，通过调控自己的身体状态来稳定紧张不安的情绪。
第一步，就是深呼吸。这个方法虽然是老生常谈，但我还想从生理心理学的角度给大家讲讲，为什么深呼吸这么有用。
当我们处于压力和紧张的环境中，身体里的交感神经系统就会被激活，它会让我们的呼吸和心跳加快，为身体做好“战斗或者逃跑”的准备，进入身心高度集中的状态。
这个时候想要缓解紧张，我们就需要激活身体里的副交感神经系统，来帮助细胞重新获得能量，降低心率。
而每当我们深呼吸的时候，就会激活身体里的副交感神经系统。从而“骗”过我们的身体和大脑，让它们认为我们处于安静安全的状态，从而让身体放松下来。
我在上面提到的演讲之所以能够这么快就调整过来，其实就是深呼吸的功劳。
当时我在台上看着这么多观众，脑袋里嗡嗡的，手也不听使唤地颤抖。我意识到要迅速给这些紧张的想法按下“静音键”，所以在心里一遍又一遍地默念“吸气——呼气”。
神奇的是，当我在专注于深呼吸的时候，就慢慢地忽略掉那些嘈杂的声音，我能感受到那双颤抖的手也慢慢停下来了。
深呼吸，让我逐渐拿回了身体的“主导权”。
第二步，就是控制我们的肌肉。
朋友们有没有发现，在我们紧张的时候，肌肉会出现不自觉的颤抖。而这种抖动往往还带有“传染性”，一开始只有一只手在抖，然后是两只手都在抖，最后连脚也开始发抖，这就是紧张状态从一个点发散到我们全身的表现。
而我们要做的，就是在紧张“发散”之前，用肌肉去对抗这种抖动的状态。
比如我家哥哥从小就在参加钢琴比赛，别看他现在的表现这么淡定从容，其实在一开始的时候，他也会忍不住担心自己的发挥，甚至在台下都会紧张到发抖。
这个时候，我会跟他说：“被这么多人关注，你有点担心自己的表现对不对？你的手好像在发抖了，是不是觉得有点紧张呢？”
看到哥哥点了点头，我继续跟他说：“现在跟着妈妈一起做，深呼吸一口气，然后试着用你的大拇指按一下食指。”
哥哥用力地按了下去，原本抖得厉害的手慢慢地停了下来，我问哥哥：“现在感觉怎么样？”
他说：“有点疼，但是精神了很多，没有那么害怕了。”
我让哥哥记住这种“紧绷绷”的感觉后，就先让他上台表演了。那一场他的状态出奇的好，一个失误都没有。表演结束后，他整个人都蹦蹦跳跳的，非常开心。
其实我教给Joshua的方法，就是“正念疗法”里的“放松练习”，可以帮助孩子产生情绪稳定的“戒指效应”。
还有很多方法也可以让孩子掌握起来，比如：现在，用力握紧拳头五秒，会有什么感觉？
是不是觉得握拳的时候，整个身体的焦点都放在了这个拳头上，我们的注意力像一根弦被拉到了一个点上，产生了一种能够对抗紧张的能量。
现在，放松你的拳头，感受到了什么？
如果你感觉到，注意力像被拉紧的弦突然回到了原位，整个大脑突然变得很安静，很放松，那么你成功地体验到了肌肉放松的感觉。
当我们紧张的时候，可以用力握拳，按压手掌，或者单脚站立，这种聚焦身体上某一点的方法，可以快速地把那些漫天飞舞的注意力拉回来，帮助我们对抗这些扑面而来的焦虑情绪。
但是需要注意的，绝对绝对不要伤害自己，我们可以用一点力，但是这种力一定是我们可以承受的，不伤害身体的。一定要在保护好身体的前提下，用肌肉帮助我们冷静思考。
②语言暗示
我家弟弟在19年报名了一场英语演讲比赛，在准备比赛那天，一直在“打酱油”的弟弟，终于经历了他人生中第一次“暴击”。
录制演讲视频的时候，弟弟因为面对着镜头，又是第一次参加演讲比赛，所以难以避免地开始紧张，紧接着就是一次又一次的NG，越NG越沮丧，越沮丧越NG。
那个时候，弟弟叹口气抿着嘴，抹抹眼泪跟我说，“妈妈，我就是不行，不会做自我介绍、也不会表现，我实在是没办法。”
安慰了一番后，看到他还是忍不住自责和紧张，我摸了摸他的小脑袋，跟他说：“这个比赛不算什么的，半分钟就能搞定了。想一想哥哥，他就在门外等你玩哦。”
听到哥哥两个字，Eric眼里突然有了一丝光芒，嘴里一直念叨着“哥哥在等我，哥哥在等我.....”
大概过了10多分钟，弟弟站了起来，跟我说，“妈妈，我可以了。”
压力这个东西真的很奇妙，有的时候，我们给孩子的安慰和鼓励，在巨大的压力面前好像突然“失灵”了一样。这时候我们就要换个方法，既然安慰不管用，那就把孩子的勇气激发出来，让他拥有面对压力的力量。
考试就像跑步那么简单，我才不会被打倒呢。
我已经练习了那么多遍了，这一点也不难。
看我就对了，我要给你们露一手。
这些说法听上去可能有点“狂”，但其实是在巧妙地把压在心头的“压力”和“挑战”轻松化，给自己的大脑一个信号：我要开始行动了。
这个“行动口号”，能够帮孩子对抗眼前的紧张和压力，让他鼓起勇气迈出挑战的脚步。
③营造放松的家庭环境
孩子是怎么看待压力，处理压力的，其实也和我们家长营造出来的环境和氛围有很大的关系。
朋友们可以想一想，我们对孩子有没有提过一些要求：“你要表现好一点”“演出很重要，抓紧练习”“加油，你是第一名”
对孩子有要求是正常的，但我们除了表示对孩子优秀表现的期望，其实更应该给他传递一个比赛观：没关系的，放松一点。
就拿我家俩孩子之前学钢琴为例，两兄弟都在学琴的时候遇到过不少瓶颈：指法、姿势、乐理，都曾经难倒过这两个小琴童。
以前有段时间，哥哥一到晚上睡觉就钻进被窝跟我撒娇，“手指好酸、脚好疼”。也曾经在准备钢琴比赛的时候，因为状态下滑，偷偷抹眼泪。
为了让他们保持对钢琴的热爱，我会不断地营造一种轻松有趣的音乐氛围。
比如组织一些小活动，用家里的电钢琴开音乐会，哥哥弹的曲子我们也会哼，平时有时间就唱一唱，视频录下来会在电视上放出来，大家一起看，一起玩。
又比如弟弟跟哥哥二重唱、二重奏，一起唱首曲子，弹弹合奏，用不同的方式让兄弟两感受到音乐的共振和同频，这些都会增加体验的小确幸。
我希望孩子在家里所感受到的，是全家人都真心享受音乐的氛围。所以也在努力用这种轻松有趣的方式，让孩子潜移默化地在想到钢琴、 遇到比赛时，也能保持一种放松和良性的状态。
03
以从容的姿态
与压力共存
不知不觉已经写了那么多，相信大家或多或少都对帮孩子“赶跑紧张”有了新的思路。其实别说孩子，我们成年人也同样会紧张和压力。但我们在多年摸爬滚打中，已经学会了如何与适度的紧张相处，这是我们的经验使然。
但孩子不一样，他们的世界可以很小，小到能为一个比赛兴奋上一整天，小到会为一个目光顾虑很久很久，小到一纸试卷就能改变他是开心还是沮丧。
他们对紧张的识别能力，如何面对紧张的能力，都需要我们家长搭一把手，让他知道，“原来紧张并不可怕，原来我也可以面对它，减轻它，主导它”。
如果孩子经常为重要的事情而紧张不安，请给他一个温暖的拥抱，说一句“没关系的”，然后用柔软和坦然，让他学会以从容的姿态，与压力共存。
END
萌芽，学龄前家庭教育品牌【小芽启萌】创始人，全球婚姻疗法和情绪训练权威机构约翰戈尔曼的首位中国实习治疗师。 公众号/微博 萌芽研究所BUD，专注于早教启蒙和亲子沟通，是百万妈妈信赖的育儿号。
联系客服
