如果你想对训练方案做些调整,最合适的选择是借鉴奥赛冠军的经验,因为他们是这个领域的佼佼者。然而,也需要对他们的训练方案做些改变,以适应更多的健身爱好者。
以下五位奥赛冠军在训练自己的优势部位时拥有独特的见解,运动生理学家对此进行了微调,这就不仅适用于新手,也适用于练家子。
拉里·斯科特(Larry Scott)的臂部锻炼方案
斯科特的手臂是全身最大的亮点,二头肌、三头肌和前臂肌群相当出众。
然而,用很沉的分量来训练肱二头肌这块较小的肌肉,会让二头肌存在患上肌腱炎的风险,在极端情况下甚至造成它被撕裂。因此,你可以用稍微轻些的分量,适当减少组数,增加每组的完成次数。此外,你也可以用曲杆杠铃来代替标准的杠铃,因为前者对腕关节的损伤小。广州spa广州桑拿论坛
传统方案
新方案
锻炼动作
组数
次数
锻炼动作
组数
次数
双臂哑铃牧师凳弯举
6
6~8
曲柄杠铃弯举
4
8~10
杠铃牧师凳弯举
6
6~8
双臂哑铃牧师凳弯举
4
10~12
杠铃反向弯举
6
6~8
曲柄杠铃反向弯举
4
12~15
弗朗哥·哥伦布(Franco Columbu)的胸部锻炼方案
虽然哥伦布的胸肌异常发达,但他从来不训练过度,对训练量进行严格控制,大多数人在1个小时内就能完成这套胸部训练方案。
锻炼胸肌时使用的分量过沉会对肩关节施加大量的压力,造成受伤。因此,你可以用器械卧推来代替杠铃卧推。这样做不仅能预热胸部和肩部肌肉,还能增强意念-肌肉联系。
传统方案
新方案
锻炼动作
组数
次数
锻炼动作
组数
次数
休息时间
杠铃卧推
5~6
2~6
器械卧推
3
15
60秒
上斜卧推
4
6
上斜卧推
4
6
45秒
哑铃飞鸟
3
10~12
绳索飞鸟
4
15
45秒
臂屈伸
3
10~15
臂屈伸
4
力竭
60~90秒
弗兰克·赞恩(Frank Zane)的腹部锻炼方案
班诺特的背肌堪称标准的“圣诞树背”,更厉害的是,他的背肌有着超高的分离度,就算把他比作人体肌肉的范本也毫不夸张。
用宽握下拉来代替宽握引体向上,能让大多数人受益更多。用单臂在水平和垂直方向上做拉的动作能对背部肌肉起到热身作用,还能激活背阔肌。最后,加入哑铃仰卧屈臂上拉动作,有助于靶向经常被忽略的锯肌(使肩胛骨旋转的胸部肌肉)。
传统方案
新方案
锻炼动作
组数
次数
锻炼动作
组数
次数
休息时间
宽握引体向上
4~5
10~12
单臂交替绳索下拉
4
每侧15次
60秒
坐姿绳索划船
4~5
10~12
单臂交替绳索划船
3
每侧10次
60秒
仰卧直臂上拉
4~5
8~10
宽握下拉
4
10~12
90秒
颈后下拉
4~5
8~10
绳索划船
3
8~12
90秒
单臂哑铃划船
4~5
每侧
10~15次
哑铃仰卧屈臂上拉
4
12
60秒
乔·卡特(Jay Cutler)的肩部训练方案
最让卡特自豪的莫过于他的球形肩膀,让他原本宽阔的肩膀更显魁梧;这个优势使他在很多赛场上战无不胜,所向披靡。
用器械过头推举来代替坐姿哑铃推举,能提高肩关节的舒适性。做哑铃耸肩时,在动作的最顶端保持3秒钟,能在无需加重的前提下让肩部肌肉充分疲劳。
传统方案
新方案
锻炼动作
组数
次数
锻炼动作
组数
次数
休息时间
坐姿侧平举
3
8~10
器械过头推举
3
12,10,8*
90秒
坐姿交替前平举
3
8~10
坐姿交替前平举
3
12,10,8*
60秒
坐姿哑铃推举
3
8~10
坐姿侧平举
4
12
60秒
站姿哑铃耸肩
3
8~10
俯身侧平举
4
20
60秒
哑铃耸肩**
4
10**
90秒
*随着次数的减少,增加负重量
**在动作的最顶端保持3秒钟
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