恢复和休息对跑者来说是非常重要的，所以我们一般都建议跑者需要根据自己的跑步计划设立跑休日。不管是跑一休一还是跑二休一，都要给自己留有充分的休息时间。
虽然在跑休日我们不跑步，但我们仍然可以花点时间去做些低强度的训练，或是交叉训练，这样可以继续帮助我们提高跑步表现，远离运动损伤。通过这些训练，可以提高我们身体的灵活性和活动范围，缓解平时训练中肌肉和关节积累的压力和紧张。
今天给大家介绍的这个训练很简单，你可以在跑休日穿着袜子，在客厅里一边刷着自己喜欢的视频，一边完成这个训练。而且整个训练下来，只需要15分钟的时间。
1、脚踝流动
以90°-90°的跪姿开始，左膝放在垫子上，右脚向前，左手放在右脚跟旁边，右手放在右膝盖上。臀部前倾，将膝盖向前踩在大脚趾上，然后返回起始位置，再次将膝盖向前移至第二个脚趾，然后向后移动。朝着小指脚趾的方向移动，一次一个脚趾，然后从小指脚趾到大脚趾的方向反向移动，总共10次。练习时背部保持平坦，臀部保持在中心，而且脚后跟始终不会离开地面。然后换左腿重复练习。
2、髋关节活动
以90°-90°的跪姿开始，左膝放在垫子上，右脚向前，双臂放在两侧（膝盖可以放一条毛巾以增加支撑）。重心前移，臀部向前压，并将双臂举过头顶，保持背部挺直。这时你应该可以感受到左髋屈肌的拉伸。返回起始位置，慢慢放下手臂。重复练习5次，然后换边重复。
3、大腿内收肌活动
开始时，四肢着地，膝盖在臀部以下，肩膀在手腕以上（你也可以在你的右膝盖下放一条毛巾来增加支撑）。将左腿向外侧延伸，脚平放在地面上，保持背部平坦、颈部中立。将身体向后摇摆，臀部向右脚跟方向移动，然后将身体向前摇摆，回到起始位置。重复练习5次，然后换边重复。
4、腘绳肌伸展
仰卧在垫面上，伸直双腿。将左膝盖弯曲成45°，手放在左大腿后面。伸直左腿向上，然后轻轻地将腿和脚趾拉向自己。重复练习5次，然后换边重复。
5、风车练习
站立，双脚宽度大于臀部宽度，双臂在两侧伸直。弯曲右膝，臀部向后移动，当右手伸向天花板时，转动左手手指触碰右脚趾。返回起始位置，然后弯曲左膝，当左手伸向天花板时，转动右手手指触碰左脚趾。左右两侧交替练习。
6、"4"字型卧姿拉伸
仰卧在垫面上，膝盖弯曲，将左脚踝交叉放在右膝盖上。双手放在右腿后面，轻轻地将右腿拉向自己，激活左侧的拉伸。然后将小腿放回垫面，放松，然后重复动作。每侧各练习5次。
7、下犬式练习
开始时，四肢着地，膝盖在臀部以下，肩膀在手腕以上。收起你的脚趾，抬起膝盖离开地面，双手往后推，抬起臀部，回到下犬式。放松颈部，拉长脊椎，在不使腘绳肌紧绷的前提下，尽可能地伸直双腿。保持背部平坦，放低背部返回起始位置。重复练习10次。
8、麻花式伸展（改良式）
仰卧在垫面上，将右膝弯曲成90°，然后轻微旋转，将右膝盖拉过左腿，直到接触到左腿外侧的垫面。将右臂向右伸直，同时将左手放在右膝盖上以固定它的位置。当转向左侧时，将右臂向上俯冲并绕到左侧。然后反向运动，同时保持右膝触地，胸部打开。重复练习5次，然后换边重复。
9、弓步旋转
双脚分开，与臀部同宽站立。右脚向前迈步，弯曲膝盖，做弓步动作。当右膝弯曲时，臀部前倾，将左手放在垫面上。将右臂向上延伸至天花板的同时，将躯干向右旋转。然后将右臂放下，起身，返回起始位置。换左侧重复动作，继续交替练习，每侧练习5次。
10、桥式反向伸举练习
开始时，双脚着地，膝盖弯曲成45°，双手放在臀部后面，手指朝外。臀部向上抬起，成"桥式"姿势，当你向右侧伸展时，将你的右臂伸向天花板。返回起始位置，在左侧重复动作。重复练习20次。
这个训练可以帮助你更好地放松身体和提高身体的灵活性，还能帮助你更好地建立正确的跑步姿势和提升跑步能力。所以，你愿意的话，你不仅可以在跑休日做，你每天都可以完成这个练习。
在跑步计划中给自己留有充足的休息时间，并利用这些跑休日完成一些低强度的训练或开展交叉训练，更好地调整自己的身体状态、增强肌肉力量，使自己成为一名更全面的跑步者。
*本文参考Runner's World《This 15-Minute Mobility Workout Will Help You Stay Injury-Free》
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