我们常强调“饭吃七分饱”,但总有些人,吃的时候没啥感觉,一站起来觉得自己吃撑了;还有些人明明已经吃饱了,还总是硬着头皮把剩下的饭菜吃完。逢年过节,面对顿顿的大鱼大肉,就更难管住嘴了……
可吃饭一时爽,吃多了不仅会后悔,更重要的是伤身啊!
经常吃太饱,易引发5大风险
长时间饱食会影响大脑功能,导致记忆力下降、反应迟钝等。
大脑中有一个叫做“海马体”的区域(大脑中控制学习、记忆等功能的部分),它能在学习新知识时不断生成新的神经元连接网络。而饱食后,其数量明显减少,因此记忆功能等容易受到影响。
此外,当胃内充满食物,为更好地消化和吸收营养物质,大量血液会优先供应胃肠道,大脑血液供应相对减少,人不仅易困倦、反应迟钝,对于本身有动脉硬化等风险人群还可能增加脑中风风险。
吃得太饱,会使体内的血液集中在肠胃上,使肝脏得不到足够的血液和氧气供应,引起肝脏功能受损。
尤其是经常吃撑后,肠胃处于持续扩张状态,食物在胃部存留的时间长,容易产生大量细菌和毒素。
这些有害物质长期积存而无法排出,就容易诱发一系列疾病,例如胆囊炎、胆结石等。
美国科学家曾对近3万名志愿者进行研究,发现每天进食过饱的人,其患胃癌的风险比普通人要高出4倍。
长期饱食,胃肠道长期超负荷工作,不仅会使胃黏膜一直处于“紧张工作”的状态,还会破坏胃黏膜屏障,诱发胃溃疡、胃炎、胃酸反流等疾病。
经常吃得太饱,容易导致体内的血脂、血糖和血压升高,诱发高血压、冠心病、脑卒中和血管壁粥样硬化等疾病。
英国《每日邮报》曾报道,大量进食会导致心脏负荷加重,引发心肌肥大;美国心脏协会也曾指出,长期饱食的人患上心脏病的风险是正常体重的4倍。
长期饱食会降低机体的免疫力,容易出现疲劳、无力、精神萎靡、头晕、失眠等。
而且长期饱食还会导致机体内的维生素B1含量降低,从而引起免疫细胞功能的下降,增加人体感染病菌的概率。
四招教你做到“七分饱”
英国伦敦大学学院健康老化研究所研究发现,食量减少40%可能让寿命延长20年!而“少食”也是有科学定义的,大概吃到七分饱就够了。
吃饭“七分饱”,既能使营养达到均衡状态,还有助于保持体重和预防疾病。
所谓“七分饱”应该是这样一种感觉:
胃里还没觉得“满”,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度明显变慢。
要想做到只吃“七八分饱”,以下4点技巧或许能帮到你。
每餐在固定时间吃,这样可避免太饿后吃得又多又快;而且把握了正确的进食时间,消化系统的消化液和酶的产生和释放能更好地保持平衡,以维持正常生理节律。
一般来说早饭应在7:00-8:00,午饭11:00-12:00,晚饭18:00-19:00。
吃饭的顺序能影响你的进食量,也就能限制热量摄入了:
第一步,先喝汤:这里指的不是鸡汤、肉汤、奶油汤等高热量、高脂肪的汤,而是指清淡的蔬菜汤。能量低,还能占一点胃的体积,减少进食量,又能刺激胃酸分泌,利于食物消化。
第二步,吃蔬菜:蔬菜富含膳食纤维,也能进一步增加饱腹感,而且还能延缓人体对碳水、脂肪的吸收。
第三步,吃肉类:汤和菜下肚,已有三分饱,此时吃些瘦肉、鱼肉、鸡肉等,补充蛋白质。更建议选择脂肪低、蛋白高的瘦肉、鱼肉等。
第四步,吃主食:除了米饭、馒头,还可以吃点杂粮粥、玉米、番薯等,补充碳水化合物。
细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢。一般来说最好保证每口咀嚼20次。对老年人来说,每口饭菜最好咀嚼25次以上。另外,时间应该不少于20分钟。
人在极度饥饿的时候容易吃过多的食物,很容易就吃过饱,如果感到饥饿了,这个时候可以先喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子,相对更容易控制进食量。最后还要提醒大家,做饭时建议少油少盐少糖,以免食欲受到刺激,胃口大开
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