早晚瑜伽

​清晨瑜伽

    1下犬式

    效果 伸展背部，放松全身，振作精神

    端坐即臀部坐在双腿脚上，脚背贴地，然后膝盖着地双手向前伸展额头贴住地板。吸气的同时慢慢地向上抬臀部，呼气的同时最大限度地伸直两胳膊、背部和手腕。

    保持不动重复5次呼吸后，回到最初端坐的姿势，身体往前倾，两手摞起，额头放在手上保持深呼吸。

    2英雄式

    效果 拉抻上半身，强化下半身，提高注意力，增强免疫力，塑造身体曲线

    双腿分开与腰同宽，双手叉腰，吐气的同时右脚侧跨1m多宽，右脚脚尖向外。

    吸气的同时双手张开与地板平行，吐气的同时弯曲右膝盖，使右大腿与地板平行。眼睛看着右手手指。

    保持30秒～1分钟。吸气的同时慢慢站起来，接着左脚也重复同样的动作。

    3三角式

    效果 收紧下半身，提高消化能力，矫正骨盆，清除体内垃圾

    双腿分开与腰同宽，双手叉腰，吐气的同时右脚侧跨1m多宽，右脚脚尖向外。

    吐气的同时伸直右膝盖，上半身倒向右侧。右手指尖贴住地板，左手往上伸展，感觉身体左侧拉抻的同时，慢慢地深呼吸5次。

    吸气的同时上身回正，另一只脚重复同样的动作。

    4树式

    效果 提高代谢，提高注意力，美腿双腿并拢站直，右脚脚心贴住左大腿内侧，两手胸前合掌。

    吸气的同时双手在头顶伸直合掌。左脚脚底用力踩住地板，眼睛看着正前方，慢慢地保持5次深呼吸。

    吐气的同时慢慢地放下双手和右脚，另一只脚重复同样的动作。

    夜间瑜伽

    5快乐婴儿式

    效果 拉抻胯关节，改善畏寒症，改善脚部浮肿，塑造腰部曲线

    仰卧屈双膝，张开与肩同宽。吐气的同时拉双膝靠向腹部，吸气的同时双手从两侧抓住脚的外侧。

    向身体外侧张开膝盖，让膝盖伸向腋下，直到后脚跟处于膝盖的正上方为止。吸气的同时膝盖拉向地板方向，吐气的同时放松两膝盖。

    保持30秒～1分钟后，慢慢地放下双腿。

    6鱼式

    效果 改善失眠，调整呼吸系统功能，缓解肩膀酸痛

    仰卧两脚伸直并拢，脚踝和脚尖贴紧。将双手伸直贴紧身体两侧，手心向下。

    吸气的同时抬起臀部，手掌放在臀部下面。再次吸气的同时，用肘关节撑住地板，向上抬胸。

    拉抻脖子使头顶贴住地板，后脚跟贴住地板。感觉肩胛骨拉抻的同时，慢慢地深呼吸并保持30秒。吸气的同时，慢慢地回到最初的姿势。

    7桥式

    效果 安眠，消除便秘，紧缩臀部

    仰卧，屈双膝盖张开至舒服的宽度，手心向下双手放在身体两侧。

    吐气的同时，抬下巴拉抻脖子，腰部向上推。感觉气息集中在丹田（肚脐下3指处）的同时，最大限度地抬腰。

    双手在腰下相扣，重复5次呼吸。吸气的同时慢慢地放下腰部吐气放松。

    8犁式

    效果 缓解脖子、肩膀酸痛，消除下半身疲劳，伸展脊柱

    仰卧，伸直双腿，并拢向上撑起双腿。双手扶住腰部，脚尖慢慢地往头前方落下，贴住地板。

    伸直双臂交叉与背后，慢慢地持续深呼吸。

    吸气的同时，慢慢地使脊柱一节一节落下般地回正。