方案一:先是6周的步行开始:每次走半个小时,然后逐步延长,到6周后,达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑,在慢跑阶段,慢慢地用跑步替代走路,你如果仍然肥胖指数过高,还是要慢慢来。每周慢跑3次,每次连续慢跑30分钟,每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。
方案二:4周带有长间歇走路的慢跑:对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人,可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动;慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。
通过上述2个方案后,如果你能做到不费力地每周跑3次,每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段:按照接下来的12周计划,每周跑3次,你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。
要牢记跑步运动一定要有耐心,一步一步来,不要急于求成,你的生理适应需要有时间,哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军,但你现在不是了。要按计划锻炼,不要受别人的误导就跑快,记住你不是别人的陪练。
每周训练强度提升的幅度不能超过15%,否则容易受伤。也不要一口吃成胖子,每周都提高运动量。
既然开始跑步了,就请有规律地坚持下去,切勿三天打鱼两天晒网,这样你的水平就始终在原地打转。
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