一.骨盆前移与前倾的概念
首先了解骨盆及髋关节的结构
1)骨盆前移
是指骨盆整体相对于头与足部向前平移,胸椎代偿向后。通常会伴随膝超伸,臀部扁平。
2)骨盆前倾
也称下交叉综合征,是指以骨盆为轴心上下交叉线所在肌肉力量不均导致的体态。骨盆相对股骨向前向下旋转,腰椎曲度增大。
两种体态在外形上看起来不同,但都会造成骨盆不稳,下肢力量薄弱,容易诱发腰痛等一系列症状。
二.骨盆代偿与呼吸
正常的呼吸在胸廓位置应当是四面八方均匀扩张,正常肋骨角为90度左右,当肋骨角过窄或过宽则会引起异常呼吸模式诱发骨盆代偿。
1)宽肋骨角
胸腔后部扩张受限, 后侧链向心收缩,前侧链离心收缩,丧失部分屈曲、外展、外旋功能,髋关节内旋活动度较大,骨盆前移,重心偏向足跟。
此时髂骨相对于骶骨旋后,前侧髂腰肌,股直肌上段被拉长紧张,后侧链整体缩短,视觉上形成“弓弩”。
2)窄肋角
后侧链离心收缩,前侧向心收缩,髋关节内旋受限,骨盆处在前倾状态,重心偏向足前掌。
上述骨盆代偿模式为初级代偿,在人体生长发育过程中,当初级代偿不能满足人体稳定时,次级代偿产生。例如,窄肋角但髋关节内旋活动度较大,此时需要先加强股骨外旋能力,过渡到初级代偿,再进行骨盆调整练习。
三. 哪些人群容易出现骨盆代偿?
1)穿高跟鞋: 重心靠前,容易引起骨盆前倾体态
2)不良的呼吸模式:比如腹式、胸式、耸肩代偿呼吸等也会引起胸廓扩张受限造成骨盆前倾。
3)站立习惯膝超伸:股骨下端向后,上端向前,骨盆也会代偿向前向下旋转形成骨盆前倾。
4)久坐不运动人群:后群力量弱造成骨盆前移。
5)孕妇或者长时间抱孩子:抱宠物等容易出现骨盆前移体态。
6)儿童:儿童骨骼较为柔软,有机物质相对成年人含量高,无机物质相对较少,骨骼弹性大可塑性强,很容易因为不良姿势形成骨盆代偿。
四. 如何自我辨别
骨盆前移很简单 就是通俗的懒汉站,侧对镜子,若股骨大转子在外踝以及头前方,则是骨盆前移。
骨盆前倾时骨盆三角(双侧髂前上棘与耻骨联合形成的等腰三角形)与地面前倾角小于90度,则是骨盆前倾。
五. 骨盆位置不正的危害
1)骨盆前移危害
1、前侧髂腰肌被动拉长紧张,股骨上段前移,可能会造成髋关节的弹响甚至疼痛。
2、骶髂关节压力增加,骶骨抬头,与腰椎挤压产生疼痛。
3、股骨下段向后刺激到腘窝后关节囊产生疼痛;同时会形成膝超伸的体态从而挤压膝关节前侧脂肪垫。
2)骨盆前倾危害
1、竖脊肌及臀部筋膜紧张出现骶髂关节后方,髂后上棘周围疼痛。
2、腰曲变大,腰背部肌肉容易出现劳损、筋膜炎等。
3、髂骨前旋时会增加股骨内旋趋势,造成下肢力线不正从而出现膝、踝的不适。
4、内脏下垂,内脏器官机能受到影响,产生便秘、痛经等不适。
六. 训练方法
1)骨盆前移
前侧髂腰肌、股直肌上段被拉长紧张,后侧腘绳肌、臀肌下束缩短紧张,重心偏向足跟部位。
需要放松双侧臀肌,调整髂骨外展外旋,强化前侧屈髋肌力量,加强腹斜肌帮助稳定骨盆。调整呼吸模式,改善胸廓向后扩张能力。
泡沫轴松臀
泡沫轴松腘绳
髂腰肌训练
腹斜肌训练
后侧链牵拉
呼吸训练
2)骨盆前倾
后侧腘绳肌拉长,前侧股直肌上段缩短紧张。重心偏向前脚掌。需要放松竖脊肌、臀肌等紧张肌群,强化核心力量。调整呼吸模式,增强胸廓向两侧扩张能力。
放松竖脊肌
泡沫轴放松臀肌
死虫式
背桥
髂腰肌,股直肌上段牵拉
呼吸训练
好啦,今天的科普到这里就先结束了。如果你还有其他疼痛损伤的问题,也可以在下方评论区留言或后台私信咨询会有康复师为你一一解答~
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