一.骨盆前移与前倾的概念
首先了解骨盆及髋关节的结构
1）骨盆前移
是指骨盆整体相对于头与足部向前平移，胸椎代偿向后。通常会伴随膝超伸，臀部扁平。
2）骨盆前倾
也称下交叉综合征，是指以骨盆为轴心上下交叉线所在肌肉力量不均导致的体态。骨盆相对股骨向前向下旋转，腰椎曲度增大。
两种体态在外形上看起来不同，但都会造成骨盆不稳，下肢力量薄弱，容易诱发腰痛等一系列症状。
二.骨盆代偿与呼吸
正常的呼吸在胸廓位置应当是四面八方均匀扩张，正常肋骨角为90度左右，当肋骨角过窄或过宽则会引起异常呼吸模式诱发骨盆代偿。
1）宽肋骨角
胸腔后部扩张受限， 后侧链向心收缩，前侧链离心收缩，丧失部分屈曲、外展、外旋功能，髋关节内旋活动度较大，骨盆前移，重心偏向足跟。
此时髂骨相对于骶骨旋后，前侧髂腰肌，股直肌上段被拉长紧张，后侧链整体缩短，视觉上形成“弓弩”。
2）窄肋角
后侧链离心收缩，前侧向心收缩，髋关节内旋受限，骨盆处在前倾状态，重心偏向足前掌。
上述骨盆代偿模式为初级代偿，在人体生长发育过程中，当初级代偿不能满足人体稳定时，次级代偿产生。例如，窄肋角但髋关节内旋活动度较大，此时需要先加强股骨外旋能力，过渡到初级代偿，再进行骨盆调整练习。
三. 哪些人群容易出现骨盆代偿？
1）穿高跟鞋： 重心靠前，容易引起骨盆前倾体态
2）不良的呼吸模式：比如腹式、胸式、耸肩代偿呼吸等也会引起胸廓扩张受限造成骨盆前倾。
3）站立习惯膝超伸：股骨下端向后，上端向前，骨盆也会代偿向前向下旋转形成骨盆前倾。
4）久坐不运动人群：后群力量弱造成骨盆前移。
5）孕妇或者长时间抱孩子：抱宠物等容易出现骨盆前移体态。
6）儿童：儿童骨骼较为柔软，有机物质相对成年人含量高，无机物质相对较少，骨骼弹性大可塑性强，很容易因为不良姿势形成骨盆代偿。
四. 如何自我辨别
骨盆前移很简单 就是通俗的懒汉站，侧对镜子，若股骨大转子在外踝以及头前方，则是骨盆前移。
骨盆前倾时骨盆三角（双侧髂前上棘与耻骨联合形成的等腰三角形）与地面前倾角小于90度，则是骨盆前倾。
五. 骨盆位置不正的危害
1）骨盆前移危害
1、前侧髂腰肌被动拉长紧张，股骨上段前移，可能会造成髋关节的弹响甚至疼痛。
2、骶髂关节压力增加，骶骨抬头，与腰椎挤压产生疼痛。
3、股骨下段向后刺激到腘窝后关节囊产生疼痛；同时会形成膝超伸的体态从而挤压膝关节前侧脂肪垫。
2）骨盆前倾危害
1、竖脊肌及臀部筋膜紧张出现骶髂关节后方，髂后上棘周围疼痛。
2、腰曲变大，腰背部肌肉容易出现劳损、筋膜炎等。
3、髂骨前旋时会增加股骨内旋趋势，造成下肢力线不正从而出现膝、踝的不适。
4、内脏下垂，内脏器官机能受到影响，产生便秘、痛经等不适。
六. 训练方法
1）骨盆前移
前侧髂腰肌、股直肌上段被拉长紧张，后侧腘绳肌、臀肌下束缩短紧张，重心偏向足跟部位。
需要放松双侧臀肌，调整髂骨外展外旋，强化前侧屈髋肌力量，加强腹斜肌帮助稳定骨盆。调整呼吸模式，改善胸廓向后扩张能力。
泡沫轴松臀
泡沫轴松腘绳
髂腰肌训练
腹斜肌训练
后侧链牵拉
呼吸训练
2）骨盆前倾
后侧腘绳肌拉长，前侧股直肌上段缩短紧张。重心偏向前脚掌。需要放松竖脊肌、臀肌等紧张肌群，强化核心力量。调整呼吸模式，增强胸廓向两侧扩张能力。
放松竖脊肌
泡沫轴放松臀肌
死虫式
背桥
髂腰肌，股直肌上段牵拉
呼吸训练
好啦，今天的科普到这里就先结束了。如果你还有其他疼痛损伤的问题，也可以在下方评论区留言或后台私信咨询会有康复师为你一一解答～
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