压腿的正确方法图解

压腿不仅是武术和舞蹈的基本功，还常被用来作为运动前的热身运动，可以增强身体的柔韧性和灵活度，下面就来看看压腿的正确做法。

锻炼动作 压腿

1 正压腿

正压腿是压腿运动中最基础的做法，一般的初学者都是从正压腿开始学。

动作要领：

1、面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直；

2、两手扶按在左膝上，或是用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压；

3、用头尽量触及脚尖，两腿交替进行。

注意：两腿伸直，立腰挺胸前压。使腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，避免躯干与腿之间出现的空隙。

2 侧压腿

侧压腿主要锻炼了髋部和腰部，它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。

动作要领：

1、身体侧对支撑物，右腿支撑站立；

2、左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前，两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松；

3、上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上，两腿交替进行。

注意：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯曲的现象。所以还应注意支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。

3 后压腿

做后压腿髋部、腰部和颈部可以得到练习。

动作要领：

1、背对一定高度的物体，双手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放在物体上，脚面绷直，两腿伸直；

2、上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。

注意：该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，必须挺直，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

4 弓步压腿

弓步压腿可以更好的锻炼腿部肌肉，还可以帮助瘦肌肉型小腿。

动作要领：

1、双手平放地上，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。

3、前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。

注意：后腿膝头要尽量伸直。整个动作和短跑运动员的起跑预备姿势差不多。