刘教授谈考试心理之八：

如何预防和调整考场上的情绪失控

作者：北京师范大学心理系 刘翔平 杨军

考场上情绪失控是考生的杀手。根据我们所做一次考试焦虑心理测验，发现最令考生感到影响考试成绩的不是考前的情绪紧张焦虑，而是考试过程中的情绪失常。这种情绪失常与一般的紧张情绪有实质的不同。考试前出现一般的紧张情绪是正常的，是人们对危险的一生中正常的预知导致的，它在一定程度上可以唤起大脑皮层的兴奋、集中注意力、活跃思维的积极作用。而一旦真正答题，这种紧张就不再被体验到了。而考试中情绪失控和失常则指完全不同的情形了。它往往是面对意外事件或挫折而出现的，它是指由于考试上出现一些意外的情况，如遇到自己没预料到的难题、或者偶然发现其他同学交了卷子，出现的一种惊恐和绝望的情绪。它严重影响人注意力，且能为人感觉到。而这时，考生通常报告说：＂全完了，我有一种被淹死的感觉，一种被夹击感觉。我这次我死定了＂。在这种失常情绪的打击下，一个平时很自信的人，会在一段时间内注意力出现空白，不知所措，脸冒虚汗，甚至可能出现玄昙等可为可怕的后果。难怪每年双考下来，总有一些学习尖子＂栽了＂，就是因为这个考场第一号杀手在作怪。

那么，有几种情况容易诱发考试情绪失控呢？我们又应以什么样的心理准备应对这些情况呢？

一、对难题心理准备不足

俗话说，难了不会，会了不难。可难和易是一个相对的概念，有些问题对你来说可能是一道难题，而对他来说则是一道容易的题。通常，比较优秀的考生，由于平时学习成绩不错，对自己在考场上的表现寄予了较高的期望。他们中的一些人有就会带着很危险的想法走进考场。张宇飞就是这样一个同学。他是班上的数学科代表，又是学校数学奥林匹克大赛第一名，所以他在高考走进考场那会儿显出比别人都自信的样子，昂头挺胸，他自认为复习得十分充分了，加上过去的老底子，不拿到150分，也会有130以上分数。可没曾想，第三道题就给卡住了。一个几何题，好象并不难，但就是会不会解。时间一分一秒地过去。他开始害怕了，忽然产生了一种天灾人祸的感觉。他开始觉得脸发麻，脚发凉，无法集中自己的任何注意力，后看后面的题，又是从来没见过的难题。他此时的唯一念头是这次考试自己考砸,自己完蛋了。几年的心血全白费了。这样，他平时闭上眼睛就会做的题今天也什么都不会了。数学考试下来后，他仿佛大病一场，一生中他还从没经受过这样大的打击。

其实，如果他事先如果进行了正确的心理准备，就完全不会出现这样失控的情绪了，局面可能是另外一种。面对自己较有把握的考试，他完全可以换一种思维。＂的确，数学是我的拿手科目，但天下绝没有白拣的便宜。这次考试作为高考，一定会有一些较难一点的题目，否则还叫什么高考。所以，遇到难题，一定不要慌，先审题，多投入一些时间。难题一定对别人来说也不是容易的事情，就比谁能灵活地动脑筋和具有创造思维了。实在解不出来，我就做后面的题，老师说了，不要一味纠缠在难题上，要善于做后面的容易题。考试不是为拿150分的，只把自己会做的解出来，发挥正常就是成功。丢一两道题，不会影响大局的＂。我敢说，如果张宇飞事先准备了上述的台词，他在考场上不如鱼得水才见怪呢。在心理学上，把这种心理准备叫做积极的心理暗示。其实积极的心理暗示，并不是指什么空洞的自信和盲目乐观，如对自己说：＂我一定行，我能考150分。我是一个聪明过人的天才。＂这种简单的不实事求是的自我暗示，往往害了不少考生。

往好了打算，往坏了着想，这正是一种正确的考前心理准备。

二、心系别人，难以集中注意力

有一个同学叫李小风，参加中考。她平时成绩为班上前三名，而且较为稳定。她学习的一个特点就是扎实，前三场考试都顺利去了，她有一种快要解脱的感觉。可是在第四门考试时，她遇到了一个意外的情况。坐在旁边的那位女生平时学习也不错，与她不分上下，她做速度很快，并且响声很大地翻动卷子。李小风一下慌了起来，＂怎么这么难的物理题她居然开始翻页了，自己还做完一半呢！她开始不踏实了，并且有意无意地关注其他同学的翻卷子情况，一个接着又是一个。她开始无法集中注意力。尤其是看到别人已经有开始答完题交卷子的了，她心急如焚，许多公式和定理都不能运用自如了。结果，她考试的成绩比平时整整差了40分。可笑的是当她事后问旁边的那个同学为什么答那么快时，她的回答差点没让自己昙过去：＂我见到这些题都没见过，所以就先做第二页的题，想回过头来再做前面的。＂

其实，每年考试象李小风这样的人还真不少！他们总是盯着别人的行为，情绪受环境的影响太大。这样做的一个严重后果就是使他们不能集中自己的注意力，并因此而导致紧张焦虑，最后影响成绩的发挥。在考场上，心要静，注意力要集中在考题上，而不要关心别人做了什么。这样因关注别人而失败的人往往是出于注重人际比较而造成的。有不少同学，平时就爱争强好胜，总把考试当做与其他同学竞争的一次机会，由于过于注意外在比较与竞争，他们就容易忽略自己的潜能和价值。在他们看来，只有超过别人才是有意义的，其他都显得无足轻重。正是怀有这种小心眼走进考场，他们在遇到象征别人胜利的行为表现面前就会有一种自我威胁感，别人越可能考好，他们就越受不了。其实这是一种缺少自我认同，缺少积极自信的表现。在任何时候，你都你自己，不可能是别人。只要你考好了，才是最为重要的。你要认识到，你不是为了超越其他人而活着的，你是为了实现自己的理想与目标而生活的。事实上，即便是你想超过其他的人也是不可能的，因为天下人才多得数不胜数。你不可能超过所有的人，你也不可能事事超越其他人。你总是在某些方面比虽人强，而在另一些方面不如别人。因为你就是你。如果我们摆脱了过于想跟别人一比高低的心态，这种干扰是可以克服的。

三、受监考老师影响，难以集中注意力

有些同学考试成绩不理想，情绪失控，是由于监考老师在身边停留。当老师停下来时，他们以为老师在观察自己的做题，可能自己的某一个题做错了。他们心想：＂他怎么这样讨厌，还不离开。＂可当监考老师在别的同学那儿站着时，又觉得那个同学一定答得不错，老师在欣赏他的正确答案。其实，这完全是＂庸人自扰＂。监考老师不一定是哪门科的老师，也许他是一个英语老师，来监考数学；也许是一个体育老师来监考语文。即便是本科目老师，他了未必懂得正确答案，因为这毕竞是专家出的卷子。其实，监考老师偏巧在你这儿停下来，是因为他累了想休息，他的眼睛根本就没有盯着你的卷子。你因此而走神完全是＂自作多情＂。

这种因监考老师而出现的情绪失常和注意力不集中，与前面的一样，都是一种不自信的表现，都是因为过于在乎自己在别人眼中是什么样子的，而忽略了自己的需要。他们把别人评价看得很重要，而唯独没能看到，只有自己肯定了自己，才说明自己是最有价值的。在寸金难买寸光阴的考场上，任何多余的虚荣和自尊都是不允许的，都要你为此付出血一样的代价。可见，保持良好的心理素质，专心地参加考试是一件多么不容易的一件事情，它要求一个人必须有一个积极健康的心理作后盾。

其实人无完人，谁能无过。在考试当中，如果偶尔有些分心和注意力不集中，可能是无法完全避免的。这里，我们再教你一个小技巧，来应付种种考场上的意外情况：这就是学会放松。遇到令你分心的事情，你不要慌，更不要想一下子把它克服了，接着象刚才那样考试。既然分心已经来了，你就要接受它。一个有效的应对分心和情绪失常的方法是闭上眼睛，做深呼吸，然后对自己说＂放松、放松＂，重复6次，大概用30秒到1 分钟时间。如果你睁开双眼，你就会感觉轻松多了，精力也更容易集中了。

亲爱的中学生朋友们，面对种种考场上挫折和意外，着急是没有用的，双考不相信眼泪，只有运用你的灵活的应变能力，创造性想出解决办法，才能使你立于不败之地。许多更好的解决情绪失常的方法就在你的脑子里，等待你去发现呢！如果你有什么考试的心理紧张问题，欢迎与我们联系。

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