动作一：等距收缩背部

大部分驼背或体态不好的人，是因为你的整个后背（后链）太弱了，而你前半身的肌肉太过于紧绷！这就导致了你想站直的时候，总会觉得自己像绷紧的发条似得，感觉为了站直要花很大力气。毕竟你要伸展前面紧紧的肌肉，同时还要激活你背部薄弱的肌肉，可不困难嘛！

一个很好加强背部物理肌肉的动作就是等距收缩背部。

当然日常在家里不用重量也可以进行练习~

· 首先手臂呈90度，在身体两侧；

· 然后向后收缩；

· 确保尽可能地收紧背部；

· 保持这个姿势大约5秒钟；

· 再放松下来，回到初始动作；

这样做大约10次，你马上就会感觉到背部有力了，而且站直状态下也更轻松更舒服了~

动作二：收紧下巴

人的脖子是很无力的，很多时候当你玩手机或者看电脑的时候，你的脖子总是呈向前的姿势，久而久之，脖子的肌肉也就适应了这个姿势，最后你就会产生脖子前倾的形象，形象相当糟糕。

这个动作的目的是纠正这个错误，而且他的好处在于，你可以随时随地做，坐着或者站着都可以~

· 首先把肩膀收紧，沉肩；

· 然后抬头，确保眼睛看向前方，目光与地面平行；

· 两根手指放在下巴上；

· 然后手指帮着脖子用力，把下巴收起来；

· 坚持3~5秒后松开。

重复大约十次左右，你就会明显感觉到颈部肌肉开始发力拉着你的脖子恢复到正常位置了，你的脖子也会感觉更轻松了。

这个动作是为了伸展你的紧绷的肌肉的。

· 首先找到一面垂直平坦的墙；

· 确保头，肩膀，和臀部都贴在墙上，这三点一线也正是你脊柱正确的弯曲度和站姿的正确姿势；

· 当你以正确的姿势站着时，举起手臂呈90度，像一个W形状，保持3秒钟，此时你会感觉到肌肉的伸展；

· 然后伸出你的胳膊，形成一个Y形状，保持3秒钟；

这样一个循环做大约十次，如果每天都这样做，过不了多久，你就会感觉到前所未有的肌肉伸展感。

要知道坐姿不好可能会增加你患心血管疾病和糖尿病的风险。而且我们大多数人可能在日常生活中的大部分时间都是坐着的，所以良好的坐姿真的非常重要。

当你在坐的时候，需要坐在椅子前半部分，然后向后拉收紧肩膀和头，这样能够突出你的脊柱底部曲线，把下背向前推。

刚开始的时候，这个姿势在一开始会让你感到不舒服和压力，但你保持姿势大约3秒钟后，然后再放松，于是你就会得到最佳坐姿了！！！

记住，之后每当你需要长久坐着时，都时不时拉伸一下，帮自己调整到最佳坐姿。

动作五：儿童式

这个动作相比前几个可能稍占一些空间。儿童式这个姿势有助于伸展你的双肩，核心和下背部。

从膝盖开始，然后张开比肩略宽，手向前伸展，把你的手臂尽量伸直到前方，越远越好，同时保持头部接触地板，保持姿势做5到10次深呼吸，然后放松，尽量做得多一点~

这个动作相比前面几个有一个特点就是能够帮助伸展脊柱，因为人们习惯了整天坐着，或者比较差的体态，适当地拉伸一下脊柱，能够让你神清气爽！

以上就是全部内容，任何人在家都能做的五项自由动作，帮助你伸展身体，调整体态，拥有更好的气质~

The End

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