你说你睡眠不好但是找不出原因?因为你感觉自己做了你自己认为对的事情来助眠,但你不知道的是你所做的事情并不有益于获得这样的睡眠。即:有快速眼动周期的连续8个小时的睡眠。你甚至没意识到,有些你做的事情,会影响你进入深度睡眠模式所需的时间。今天我们会告诉你是哪里做错了。
首先,你并不孤单,你知道吗?根据CBNData《2019国民睡眠生活消费大数据报告》显示,全国 1亿7千多万存在睡眠问题, 90后中存在睡眠问题的人数占比为三分之一, 68%的人表示每天根本“睡不够”。《2019睡眠状况洞察报告》中也显示: 48%的95后和35%的90后每天零点后睡觉,其中,凌晨1时后入睡的95后比例达15%。同样研究表明43%的人几乎或从未睡好觉,至少13到64岁之间的人是这样,很多人说他们甚至连6小时的睡眠都没有。但我们一般需睡7到9小时才感觉良好,睡眠不足的时代已经到来,有一个重要原因导致我们睡眠减少,原因是科技。《2019睡眠状况洞察报告》中也显示95%的人会在临睡前使用某种电子产品。你是不是睡前正在看这个视频?但是我们指的不仅是手机,电视也包括在电子产品列表中,这是一位专家对睡前使用电子产品的看法,“从黄昏到睡前之间的人造光暴露,会抑制促进睡眠的褪黑激素释放,增强了警觉性并将昼夜节律推迟1小时,使我们更加难以入睡”。
我们不是说不用这些电子产品,但是如果你想快速入眠并且能睡8小时,那么不要在睡前2小时一直盯着屏幕,一份研究表明,大约有60%的人,在入睡前会使用笔记本电脑或手机,而且他们中一些人会玩电脑游戏。这样并不会使人感觉疲倦,另一位睡眠专家对此是这么说:“过去的50年里 我们见证了看电视,是如何变成一项睡前必做的事,而且我们正见证着新的信息技术。例如笔记本 手机 电游和音乐播放器,迅速地获得同样的地位”你可能觉得这对你完全没有影响,但根据专家的说法及相关数据,它会产生影响。我们应该补充一点,人造光使人保持清醒的理论仍有争议,所以还需要做进一步的研究。研究表明 很多人整晚开着手机响铃模式。而10%的受访者说,他们有时会在夜间被手机吵醒
只要关掉响铃就好,这很容易做到。现在的问题是,很多人在世界各地都有网友,所以当你在家准备睡觉的时候,你国外的朋友正向你发送消息,你可能不知道为什么就醒了。
另一项研究表示年轻人在这方面表现很糟,据称 72%的10到15岁孩子,会在睡觉时带着手机,,过去孩子们可能会带着玩具熊或书入睡,而且这些东西不会发出任何声音。为何现在人们觉得需要带着手机入睡呢?有什么重要的事情那么急不可待,你真的沉迷于手机吗?
《赫芬顿邮报》联合创始人阿里安娜·赫芬顿曾在采访中说,科技成瘾是个严重问题,并且正在影响人们的心理健康。她说父母在这方面的表现和孩子一样差,因此父母要开始树立起一个更好的榜样,她谈到科技会给我们带来多巴胺刺激,所以睡前一直刷手机并不是一个好主意。当她睡觉时,卧室里没有任何电子产品,睡前浏览社交媒体也可能会给你带来压力。
我们的建议很简单,在睡前至少2小时不要看任何电子屏幕,你也许不信,但它对睡眠周期有负面影响。身为父母,应该禁止孩子带电子产品进卧室。如果你是个孩子,明智地把它们关掉,要有自控能力。如果这听着像在给你说教,我想说的是,当开始这样做,我们的睡眠变得更好,如果你不再使用电子产品,但仍无法入睡。你状态不错,但是睡好觉对你来说很困难,这可能是你在晚上喝的咖啡起了作用,或者是喝的那几杯茶。
我们知道我们喜欢喝茶,而且部分人会在晚上或晚餐时来一杯。一杯热茶或一杯咖啡可能会破坏这个人的睡眠。以下是摄入咖啡因的真实情况,一旦摄入咖啡因 30至60分钟后效果会达到顶峰,再趋于平稳,但咖啡因半衰期是5至6小时
指的是你的身体代谢掉一半咖啡因所需时间,在那几小时后你体内还会留存一些咖啡因,如你所知它的确是一种兴奋剂。一般情况下,人们会感觉兴奋,在早上这不是坏事。但晚上会成为噩梦,一些专家说当你摄入500至600毫克的咖啡因,就像服用了小剂量的安非他命。饮茶者相对好些, 一杯茶仅含50毫克咖啡因,但对于一些喝茶上瘾的人,也很可能喝茶产生兴奋感。长话短说,所有的这一切都说明
你不应该在晚上摄入咖啡因,我们建议你在下午喝完最后一杯。一项研究表明睡前6小时喝咖啡会减少1小时睡眠时间。
功能饮料同样含有咖啡因,所以你在派对上喝的10罐伏特加红牛,可能不仅让你表现的像傻瓜,同时还会缩减你的睡眠时间,非不含咖啡因可乐中都含有咖啡因,所以记住在睡前喝软饮可能不是好选择。
当你整天喝茶和咖啡,然后在午饭和晚饭的时候喝可乐 很容易就会超量摄入咖啡因。那如果是晚饭吃太晚呢?一些研究表明晚吃饭可能会发胖,因为你睡觉时几乎不活动。2017年宾夕法尼亚大学另一项研究表明,晚吃饭使人们患2型糖尿病的几率增加。研究表明晚吃会提高胆固醇水平有更大几率发生心脏病。事实上晚吃饭并没有太多益处,但是很多人这么做。有证据表明,饱腹的食物不仅对健康有害还会影响你的睡眠质量。
好的睡眠是指你进入了深度睡眠,这些被称为快速眼动睡眠周期,你每晚应该经历5个这样的周期,另一种睡眠称为非快速眼动睡眠,研究表明睡前吃东西会减少深度睡眠周期,并且妨碍你做那些有益精神健康的梦。夜间吃糖、碳水化合物和油脂是最糟糕的事,所以也许我们会原谅你吃了一小口香蕉。“睡前不论是吃大餐还是零食或者看你最爱的电视节目,这看起来是帮助你入睡,但会对健康和新陈代谢有害,增加体内负担”。
所以,这样吧,如果你健康,没有患某种身体或精神疾病,这可能是你睡不好的原因,这是非常简单的建议:睡前2小时关掉你的电子产品,睡前6小时不摄入咖啡因,睡前不吃东西,如果你正在夜间看这篇文章,嘴里满是巧克力和可乐,你基本上正在制造失眠。
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