步骤1
起始姿势:仰卧(仰卧)躺在运动垫上或地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。双脚与臀同宽,脚趾背对身体。轻轻收缩腹部肌肉,使下背部平放在地板上。尝试在整个运动过程中保持这种轻柔的肌肉收缩。
步骤2
向上阶段:保持腹部收缩的同时轻轻呼气,通过收缩臀大肌(臀部肌肉),将臀部向上抬离地板,伸展。避免将臀部推得过高,因为这样通常会增加下背部的过度伸展(拱起)。保持腹部收缩有助于避免腰部过度拱起。
步骤3
降低阶段:吸气,然后慢慢降低自己回到起始位置。
步骤4
渐进式:从两脚并拢开始,在抬高的姿势下伸展一条腿,逐步进行这个练习。
当您向上抬臀时,应避免弯曲腰部。
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