“你昨晚睡得好吗?”
中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》给出了答案,当下我国有超3亿人存在睡眠障碍,中国成年人有失眠困扰的约占38%,睡眠障碍的比例比世界平均水平高10%。①
也就是说,现在很多人都成了“特困户”,晚上睡不着,早上起不来,白天没精神……
然而你现在做的事情都会在以后得到结果,或好或坏。睡觉关乎人的一生,你几点睡,就是什么命。
2020年6月,发表于权威期刊《细胞》的一项研究通过果蝇实验再次证实了,熬夜不睡真的会早死。②
在研究中,美国哈佛大学医学院的Dragana Rogulja 教授带领团队利用基因工程改造了一批果蝇,因为果蝇的基因和人类非常相似,许多睡眠调节基因都是和人类共享的;同时,果蝇的生命周期较短,也适合研究人员进行观察。
这些果蝇的神经元中能够拥有一些特殊的热感应蛋白,这种蛋白可以在一定温度条件下激活,让果蝇难以入睡。
这些被改造的果蝇都被关进了一个29℃的恒温笼子里进行饲养,这种温度足以让热感应蛋白持续激活,而果蝇则基本难以保证正常的睡眠和休息。
这些睡眠不足的果蝇一开始似乎没什么特别变化,但到了第10天,睡眠剥夺的果蝇的死亡率达到了峰值,而20天后所有睡眠剥夺的果蝇全部死亡,但保持正常作息的对照组果蝇可以存活40天。
研究人员发现,在长期睡眠不足的情况下,肠道中会不断累积活性氧(ROS),并且显著减短实验果蝇的寿命。也就是说,熬夜的确会造成果蝇过早死亡。
还记得你是从什么时候开始熬夜的吗?
刚开始,也许只是偶尔的加班需要、也许只是想追完这集电视剧、又或许是和朋友聊得兴起……
第二天醒来,本以为会昏昏沉沉,没想到整个人“倍儿精神”,甚至有一种窃喜的感觉。
于是,你开始心安理得地熬夜。
“不就是晚睡一会吗,有什么关系呢?”“我还年轻,身体扛得住。”“反正大家都在熬夜,也不差我一个。”……
在各种各样的借口之下,你睡得越来越晚,熬得越来越久。
几个月后,你已经习惯了熬夜晚睡,再也做不到快速入睡;半年后,你的皮肤变差,黑眼圈变大,整个人无精打采;一年后,你的免疫功能失调,变胖脱发,体力也明显不如从前。两三年后,身体毫无征兆地出现不适,心跳加快,手脚发软,胸闷,喘不上气……
那时才惊觉,原来熬的不是夜,是命!
1. 吃好早餐:赢在肠胃
睡懒觉到上班迟到的前一刻,匆忙往公司赶,来不及吃早餐或者在路边买点随便对付,这是很多人的常态。但是这样会给肠胃造成非常大的负担。杭州市红十字会医院内分泌科主任中医师牟新2015年接受健康时报采访时指出:“不吃早餐会影响胃酸分泌、胆汁排出,减弱消化系统功能,诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。③
相比之下,早起正常吃早饭的人,肠胃当然更健康。早起了,时间宽裕,才有时间、有心情更好地享受早餐。早餐不仅要吃,而且还要吃好才行。什么样的早餐是好早餐?要包括4样:谷类+肉蛋+奶+果蔬。
2. 早起晨练:赢在身材
想要奋斗拼搏的前提是要有一个好身体。所以对于工作忙碌、少有时间锻炼的人,早上也是锻炼身体的一个机会,打太极、慢跑,或者是跳跳舞,都是对身体有益的锻炼。
适当的运动还能增加身体的耗能,帮助减肥。解放军总医院健康管理研究院主任曾强2019年接受健康时报采访时指出,中高强度的运动能改变人体的炎性反应,还能够修复肥胖细胞以及减弱遗传因素的影响。④
3. 早睡早起:赢在健康
能够早起的人,一般都会早睡,睡眠时间和质量有保证。这样还可以增强免疫力,更有利于抗击感冒等病毒侵入。浙江医院精神卫生科医师王志轩2016年接受健康时报采访时表示,经常克扣睡眠会让身体产生的免疫细胞数量锐减,睡眠不足会使免疫系统功能降低。而早睡早起,有良好的睡眠习惯的人,与熬夜晚睡睡懒觉的人相比,睡眠质量更高,免疫力也更强。⑤
不仅如此,长期早睡早起,还可以使新陈代谢顺畅,皮肤变得更好。而且早起的人,一般都没有熬夜的坏习惯,当然也就避免了熬夜带来的皱纹增加、黑眼圈加重、皮肤变松弛等加速衰老的恶果,从而变得更年轻。
4. 早起学习:赢在头脑
平常抱怨没有时间阅读的人,可以利用早起1个小时的时间学习和读书。
读书是积极的思维方式,能使大脑充分活动起来,健脑益智,读书时犹如做“大脑保健操”。因此,早起读书能使脑细胞得到很好的保养,保持长久旺盛的活力,进而大脑能够灵活自如地指挥全身各部位进行正常的工作。
5. 做喜欢事:赢在心情
对于很多人来说,拥有属于自己的时间是很奢侈的,所以可以早起一小时,纯粹地做些自己喜欢的事。
写字,插花,跑步,画画,任何事,哪怕只是去看花园里的一片叶子。世界还没有苏醒,你可以心安理得地享受这属于自己的一个小时。这一个小时属于自己的时光,能让你更开心,心态更积极,精神压力更小,以更好的精神状态和身体状态投入到生活工作中去。
最后,如果一个人,如果连几点睡都控制不了,还何谈控制自己的人生。能早睡的人,才能懂得活在当下的快乐;能早睡的人,才能体会平凡生活的美好;能早睡的人,才能理解珍惜时间的充实。
要想自律,就从好好睡觉开始。当你开始保持规律的作息,你会发现,接下来的人生会变得非常轻松、顺利。
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