一提起脂肪肝，我们首先想到的可能是肥胖。其实，脂肪肝并非肥胖人群的专属，它的覆盖人群更广，发病率高。虽然在初期没有明显的症状，却给身体健康埋下不小的隐患。
Part 01
脂肪肝最大的敌人，竟不是脂肪？
脂肪肝乍一听，好像是肥胖人群“专属”，实际上，瘦子也可能会得。脂肪肝的全称是“肝细胞脂肪变性”，它是肝细胞内的甘油三酯异常积聚，导致肝脏呈现出的病理状态。
从类型上区分，脂肪肝可以分为“酒精性脂肪肝”和“非酒精性脂肪肝”两种。前者主要是过度饮酒导致，后者主要是非酒精性因素导致的，它更普遍，但病因也更复杂一些。
那么究竟是哪些因素，导致肝脏一步一步被脂肪“攻占”呢？
摄入热量过多，可能导致脂肪肝
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如果长期保持高油、高盐、高糖的饮食习惯，导致体内的营养物质过剩，肝脏无法负荷分解和储存过量脂肪，就可能导致脂肪肝。
除此之外，过度肥胖也可能导致身体代谢异常，进而引发脂肪肝。统计数据显示，约30%-50%的肥胖症都伴随着脂肪肝，而重度肥胖者的脂肪肝病变率高达61%-94%。
过量饮酒，增加患病几率
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有调查显示，如果一个成年人每日饮酒超过了80-160克，后期出现酒精性脂肪肝的几率就会增长到5-25倍。
因为酒精主要通过肝脏进行代谢，过量喝酒可能会加重肝细胞的负担，进而影响肝脏的其他功能。游离脂肪在肝脏内堆积，但无法正常进行合成和储存，就可能发展为酒精性脂肪肝。如果长期过量饮酒，就可能发展为酒精相关性炎症酒精相关性纤维化、最终导致终末期肝损伤。
长期作息不规律可能导致脂肪肝
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有实验发现，长期昼夜节律紊乱，也就是作息不规律，也可能导致非酒精性脂肪肝。因为这可能会促使全基因组层面上的失调和代谢紊乱，引发交感神经系统功能障碍和胆汁淤积，从而激活非酒精性脂肪肝发展至肝炎、肝纤维化、肝癌这一进程。
因此，脂肪肝最大的敌人并不是脂肪，而是生活里的各种不良习惯。
Part 02
脂肪肝有什么危害？
据流行病学统计和分析，非酒精性脂肪肝的全球患病率约为25%，在我国成年人的患病率也高达29.2%，且呈持续上升趋势。
尽管脂肪肝的发病率日趋升高，但大家对它的重视程度可能还没有跟上。
因为轻度脂肪肝在前期往往没有什么明显不适感，部分人可能不会去咨询专科医生，时间一长甚至都不去管它了。
但如果放任脂肪肝发展，可能会加重病情：
10-15年内可能会出现到不可逆的纤维化
15%-30%肝纤维化可导致肝硬化
20%-30%脂肪性肝硬化可能发展为肝癌
不仅如此，脂肪肝还可能引发各种并发症：
心血管疾病风险比一般人高64%；
2型糖尿病风险是一般人的2.19倍，尤其肝纤维化严重时，风险高达3.42倍；
慢性肾病风险是一般人的1.43倍，在晚期纤维化脂肪肝患者中，风险增加到2.9倍；
结直肠癌风险比一般人增加56%~204%。
好在，对于早期轻度的脂肪肝，如果及时调整生活方式，其实可以达到不错的缓解效果。
Part 03
哪些方法有助于缓解脂肪肝？
对于轻度脂肪肝患者来说，最好的方法就是老生常谈的“管住嘴，迈开腿”，这看似简单，其实能坚持下来的人却少之又少。
饮食建议
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Tip1：
少喝酒，多吃降血脂和血糖的食物
首先，最好少喝或不喝酒，减少肝脏的负担。除此之外，补充一些降低血脂和血糖的食物，也能缓解脂肪肝。
胡萝卜、山楂、无花果等食物可以起到降脂作用，脂肪肝患者可以适量吃些。瘦肉、鱼类、蛋清及新鲜蔬菜等富含亲脂性物质的食物，有助于促进肝内脂肪消退；而高纤维类的食物有助于增加饱腹感及控制血糖和血脂，这对于因营养过剩引起的脂肪肝尤其重要。奶油、红肉、油炸食品等高脂类食物，建议少吃。
Tip2：
保持每日食物的多样性，确保营养均衡
《中国居民膳食指南》建议我们每天吃12种以上的食物，每周25种以上。各类食物的如何搭配，可以参照膳食宝塔各层食物的大体比例，无须吃足量就能达到营养均衡的效果。
控制体重和腰围
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一项为期52周的研究显示，若体重减轻5%以上，58%的脂肪肝患者症状得到减轻；若体重减轻10%以上，脂肪肝缓解率达到90%，纤维化逆转率达45%。
需要注意的是，有一类脂肪肝患者虽然体重没超标，但是腰围却可能过大，也就是脂肪都堆积在肚子上或腹部内脏，这类朋友可以做一些针对腹部的训练控制腰围，而不用追求体重的大幅下降。
除了改良饮食习惯、控制每日热量的摄入，适量的运动，可以增加基础代谢率，加快脂肪的消耗。比如天气晴朗时，大家可以选择骑行、慢跑、游泳等户外运动。
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