百日誓师后，2021年中考生面临的第一关——体育考试也进入倒计时了。
引体向上、仰卧起坐、800/1000米等等令人望而生畏的项目，不知道各位小可爱已经训练得如何了？
今天小唯唯为大家总结了中考体育的考试须知，包括训练计划、心理状况以及饮食调整等。
毕竟中考一分就能被甩下很多名次，所以体育考试一定要尽量避免失分。
01
考试渐近，“临时抱佛脚”有用吗？
中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同！
很多同学心中抱有疑问：4月份考试，现在只剩下一个月左右，临时抱佛脚有用吗？
唯唯想说，体育锻炼需要每个学生的长期坚持，虽然一小段时间的突击训练为学生带来高分的可能性不太高，但是尽一份力，就能多一分胜算，多一点竞争力。
所以，每当你考虑“从此时开始训练是否来得及”、“临时抱佛脚有用吗”之类的问题时，唯唯建议你与其想这么多，还不如在操场多跑两圈，提高身体素质，因为临时抱佛脚总比“坐以待毙”更有效一些。
02
考试如何调整饮食？
体育考试前的饮食调整至关重要，吃得过多或过少都会影响考场发挥状态。所以唯唯在这里为大家汇总了考前饮食调整计划，大家一定要注意观察自己的身体状况。
1、注重食物搭配，避免饮食不当引起的身体不适。
考前一周，避免食用辛辣刺激的食物，以及过分油腻的食物，刺激肠道，导致体力下降。
考前训练时，应该每天都吃一顿富含淀粉的主食（如米饭、土豆、面条），或者其他谷类食品，以保证基础体力；每天2-3个水果，丰富营养摄入，同时可以在运动时间延长时，适当补充甜食或者含糖的饮品。
2、考试饮食准备
运动之前1小时进食
对于要参加体育考试的同学而言，“吃饱”很重要，但是至少要在开始运动前1小时进食。这样是为了避免因体力活动而导致消化功能紊乱。
同时，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。
运动饮料是必需品吗？
体育考试持续时间短，我们身体存储的能量可以提供1小时内运动所需，而体育考试也就短短几分钟，所以自身足以应付。
因此运动饮料并不是必需品，如果准备了专业的运动饮料，建议考前30分钟喝完运动饮料，因水在人体肠道内被吸收需要30分钟，以免考试有不适感。
运动后1小时再进食
运动后比较容易接受各种饮料或是流质食物，同时可以补充水分。建议运动后可适量小口多次饮水，同时1小时后再进食，有利于肠胃系统恢复。
03
考前准备活动
考前一定要做好热身运动，一是活动身体各个关节，将状态调整至最佳；二是避免受伤。
一般的准备活动要做到以下四点：
1. 热身跑：慢跑为主，以身体微微出汗即可。
2. 徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。
3. 韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。
4. 考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%~80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、排球、篮球等。
04
其他注意事项
1、考试服装
各位同学可以在测试当天穿一些较宽松的衣服和运动鞋，不必刻意购买新的全套运动服。
特别是对于参加游泳考试的学生来说，需要带齐的东西会更多（如泳衣或泳裤、泳镜、泳帽、大浴巾等）。
考前需要家长和学生多检查几遍，防止遗漏，避免影响测试。
2、女同学特殊情况
药物延后例假可能有副作用，如果女生的特殊时期刚好撞上体育考试，大家也不必过于焦急，各区县会在测试日期后的一至两周内，安排补测。
届时这些学生可以参加补测，只需在体育测试前家长写申请，再由学校批准即可。
吃药是行不通的，如用药不当也许会对孩子产生副作用，得不偿失，还不如延期测试更好。
介绍了高分须知，小唯唯再来给大家分享一些中考体育重点考试项目的训练技巧：
一、1000（800）米训练计划
长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。
1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）
定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
3. 考前自测
考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。
4. 注意
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。
二、立定跳远训练计划
建议每周4到6次。
1. 准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2. 腿部拉伸
3. 短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
4. 各种跳跃练习（根据情况自选）
※ 台阶交换跳，50次/组，3组。
※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
5. 注意
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。
三、跳绳训练计划
跳绳比较简单，可每天训练3~5组。
1. 计数跳
要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。
2. 计时跳
30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
3. 注意
前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
四、仰卧起坐训练计划
建议每天进行。
1. 定时练习
20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。
45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。
2. 定量练习
25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。
50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。
3. 注意
有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
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