随着生活条件好了,人们的腰包越来越鼓,肚腩也越来越鼓了。不信你想想,现在人们的膳食结构发生了明显改变,精米肉类越吃越多,杂粮蔬菜越吃越少,因膳食纤维的摄入量降低而引起的相关疾病越来越多,而且呈现出年轻化的趋势。更重要的是,粗纤维食物的功能可不止减肥这么简单!
粗纤维的 3大功效
1、富含纤维素,肠道内最好的垃圾清洁工
粗纤维中含有大量纤维素,而纤维素是肠道内最好的垃圾清洁工,具有良好的消化和排泄固体废物的作用。年过三十的人,新陈代谢趋缓,或多或少会出现便秘,是导致体重直线上升的主要因素。因此,适量补充纤维素可使肠道中的食物增大变软,促进肠道蠕动,加快排便速度,对便秘和肥胖起到很好的抵御效用。而且,便秘还会大大增加肠癌的发病率,多吃粗纤维可以预防和阻止肠癌的发病风险。
2、阻止脂肪吸收,有效控制体重
纤维素的另一效用就是可以减少人体在消化过程中对脂肪的吸收,从而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平,有效地控制体重上升。
3、阻碍胆固醇吸收,降脂降糖
粗纤维具有阻碍胆固醇吸收、稀释血液的功能,可以抑制血小板凝聚,防止血栓形成,从而降低体内的血脂、血糖指数,所以对高血压、糖尿病能起到一定的预防和治疗作用。
l 富含粗纤维的食物
别看这些食物形象有点儿“草根”,它们富含的粗纤维,能在助您减肥成功的同时,还您健康。
杂粮
各类杂粮中,粗纤维的含量为 4%~10%,从多到少排列为:小麦、大麦、玉米、荞麦、薏米、高粱米、黑米。在杂粮制品中,麦片的粗纤维含量为 8%~9%,燕麦片是5%~6%。
杂粮食用也不能贪多哦,具体内容参见:粗粮虽好,不能过量!食用粗粮有讲究
蔬菜
辣椒的粗纤维含量最高,超过 40%;笋达到了30%~40%;其余含纤维素较多的蔬菜还有灵芝仙菇、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、圆白菜、油菜、芹菜、韭菜、荠菜等。
豆类
豆类的粗纤维含量为 6%~15%,从多到少排列为:黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
菌类
菌类的粗纤维含量极高,其中松蘑的纤维素含量接近 50%,30% 以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳;此外,紫菜的纤维素含量也达到了 20% 。
水果
菠萝、香蕉、苹果、山楂、桑葚、石榴、梨、樱桃、桃、柿子、枣、橄榄等也是富含粗纤维的水果。
坚果
粗纤维含量在 10%以上的坚果有:黑芝麻、松子、杏仁; 3%~10%的有:白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生。
别让粗纤维远离我们
即便是富含粗纤维的食物,但只要经过精加工,纤维素的含量即会相应减少;各种肉、蛋、奶制品,各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。
粗纤维是健康又减肥的“金牌”食品,但放量大吃也是不宜的,而“适量摄入”是营养学界提醒大家应注意的事项。国际相关组织推荐的粗纤维日摄入量为:每人每天 30~40 克。
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