桂子先导
每天都在吃，你吃对了多少？
近几年，养生已经成为了一个普遍现象，不仅中老年在养生，年轻人也在养生。这也反映出大家越来越重视自己的身体健康了。不过养生可不只是早睡早起按时吃饭那么简单，这里头的门道有不少呢。
若是要做正确养生指导的书籍推荐的话，《青春密码》一书必定是首选，该书由武汉科学普及研究会策划、华中师范大学生命科学学院王欣教授编著。书中提到了饮食、医药、睡眠、运动、心理、护理等多方面的科学知识，与实际生活联系起来便是一本保持健康活力的秘籍。
那么带着探索科普知识的目的，桂公子今天就挑选了书中关于饮食的章节，为大家介绍一番“吃”的道。
首先核心原则定是要均衡饮食，不可因为某样食物好吃或者营养丰富就大吃特吃、餐餐不离，否则物极必反、得不偿失。在这样的基础上，下面的这些养颜补神的“营养大亨”们你可要记牢啦。
（书中插图）
### 主食中的不老仙方
研究调查发现，吃面食为主的老人健康状况好于吃杂粮为主的老人，吃杂粮为主的老人又好于吃大米为主的老人。王欣教授建议大家应每天保证有面食的供给，因其营养较均衡，容易消化吸收。所以北方的朋友们有福了，南方的朋友们要记得多吃面食哦。当然杂粮里也不无上品，玉米抗皱、红薯抗癌、燕麦降血脂、荞麦保护心血管……，但是千万记得我们前面所说的，莫要因其有好功效而一次性摄入太多量。所以最后建议大家三餐分别以面食、大米、杂粮为主食，口味丰富又营养均衡。）
另外，书中还建议每餐饮食需适量，吃到七分饱最为有益。有些人可能还以为吃饭七分饱的人都只是想减肥，但是万万没料到它竟是保证健康长寿的一个标准。研究表明七分饱相比于饱食终日更能起到延缓衰老、延年益寿，甚至延缓大脑衰老的作用。
### 蔬菜和水果中的抗衰老明星
蔬菜有很多种类，其中绿叶蔬菜最应为推崇，他们内含较多各类维生素和矿物质。相传唐朝道士常在炼丹时中毒，便服用菠菜解毒。红色、橙色蔬菜对抗老、抗皱也具奇效，红色食品（如西红柿）补血、养心，使人面色红润；橙色食品（如胡萝卜）保护视力、皮肤和头发，所以正在脱发的同学在抱着霸王洗发水的同时可以考虑多吃胡萝卜。紫色、深蓝色食品（如茄子、紫薯等）具有各自独特的妙用，其中的花青素也是延缓衰老的抗氧化剂。黑色食品营养更高，补肾效果甚强。浅色食品营养虽较少但也有不可忽视的优点，黄瓜可抗癌、助减肥，白萝卜促进形成干扰素（可杀灭病毒的一种物质）、增强免疫力。
介绍了这么多，那到底还怎么吃呢？营养学建议每天吃3~5个品种，绿色蔬菜占一半，另一半兼顾各种颜色。说完蔬菜，再来说说水果。水果之间的等级划分并不明显，都是极具营养且口感倍儿棒的良品。
不过要相对来说的话，抗衰老作用最突出的有这么几位：大枣、猕猴桃、柑橘等富含维生素C；石榴、黑莓、蔓越莓等富含鞣花酸（清除体内致癌毒素的物质）；葡萄、桑葚、树莓等富含白藜芦醇（有消炎、抗癌功效的物质）；桃、樱桃、草莓等富含铁元素。大家在挑选水果的时候也可以注意，颜色越深的水果含的抗氧化剂越多，保健价值也就越高。且最好对应季节食用水果，营养最佳。
（应季水果时间表 图源 知乎用户“冰糖橙脐橙蜂蜜”）
### 动物性食品的利与弊
动物食品中首当最有营养的就应该是鱼类了。鱼肉含有丰富的优质蛋白质，甚至鱼油也有很好的保健作用。大人们最喜欢做鱼给孩子补脑用，也是因为鱼类食品能健脑益智。内陆的朋友或许不能每天都能吃鱼，一周吃三次也能起到保健作用。
其次是蛋类，除维生素C外，其它营养素它无不触及。所以，如果你被这种素、那种素地搞得头大，不知道今天到底缺什么、该补什么的话，就吃一个鸡蛋吧。尤其是蛋黄，可谓是功效卓越，“一个人”干“四个人”的活，保护心血管、改善记忆力、消除皮肤色斑、改善视力等等。
最后才是“肉食类吃货”们喜爱的禽畜肉类。王欣教授建议大家这类食品的摄入控制到最少，每天40~75克，这是什么概念呢？就是一副扑克大小的一块肉即是你一天所要吃的全部禽畜类肉。尤其是红肉（猪肉、牛肉、羊肉等家畜肉）在2015年就上了世界卫生组织的一类致癌物黑名单，多食会增加罹患癌症的风险。
### 豆类、奶类和坚果
豆类中属大豆最厉害，大豆中的蛋白质含量比肉类都高，且含有抗癌成分。大豆中的类雌激素可调节人体内的雌激素平衡，对绝经期后的女性极其友好。除大豆外，其它豆类的功效各具特色。绿豆、红豆可解毒解酒，蚕豆帮助提高记忆力，芸豆帮助提高免疫力。不过值得提醒的是，豆类必须彻底煮熟后才能食用，否则里面含有的皂苷等会引起食物中毒。奶类一般是我们补充钙元素最重要的源泉。骨钙会随着年龄增加而流失，骨骼便会容易变形和骨折。缺钙还会引起很多慢性疾病，如骨质增生、高血压、动脉硬化、老年性痴呆等。王欣教授建议，每天喝一杯300毫升的牛奶（2块钱一盒的牛奶是250毫升）。
很多人觉得坚果类食品可有可无，甚至只是在迎客闲谈的时候买作消遣。但其实其中的一些品种是可以每日都食用一点的。核桃作用最为突出，每天可吃3~4个；松子可补进油脂，皮肤干燥、用脑过度的人很是适用；杏仁有很好的抗癌和保护心脏的作用，每天20粒最好。注意坚果多食易上火，每日只能少量食用。
### 调料在烹饪中的妙用
盐是调料之首、餐桌之霸，一顿饭菜少了盐就如同少了灵魂（如果你说香菜才是灵魂，那我只能说二者在我心中共存）。不过中国人对盐的依赖程度远大于了健康摄入的范围，营养学建议每天少于6克盐，但大多数人觉得10克才够，有的甚至到18克。盐量摄入过多易发高血压和肾结石以及其它并发症。
烹饪时会使用到各自调料油，一般建议调料油用带刻度的玻璃瓶装放，每天25~30克即可。生姜、大蒜和葱也是常见调料，前两者的效用大家也都很熟悉，但是葱却经常被人误会成除了调味啥都不会的装饰品，但其实葱还有温补散寒、健脾开胃、促进消化的作用。
调料与其它食物不同，使用不当会对健康有潜在危害。如味精、鸡精的过量会导致缺锌；白糖等精制糖会引起龋齿、近视、免疫力下降等（专家建议每天摄入不超过30克，但一罐可乐就含39克白糖，所以请放下你手中的肥宅快乐水），且血糖过高还会致使肌肤衰老，所以如果不想在二十几岁的时候被认作三十几岁的话，就少吃点糖吧。
我们的生活追求不断在提高，那么餐桌上的搭配精致度也必然要跟上。要保持一个健康有活力、青春有朝气的状态，就先从“吃”上抓起吧！
今后我们还会继续推出《青春密码》领读系列，帮助大家从各个方面规划出自己健康的生活，敬请期待~ | |||
文案 蔡李雪
排版 唐庆乐
图片来源于本人提供和网络
@桂公子
联系客服
