华师一教师秘籍：高考倒计时3天，你最应做好这3件事！

｜迎接高考，拥抱美好——考前心理疏导

01

保持稳定的作息和专注规律

· 稳定作息 

将作息时间与高考调整至同步（3天学习新知识有限，但把你之前已学到的这些在高考时以最好的状态发挥出来，高考主要考基础，刷刷基础题和错题，这点时间还是可以努力一下哦～）

 · 提升睡眠质量 

白天的状态取决于你晚上的睡眠质量，每晚稳定的睡眠质量可以将你白天轻松而专注的状态稳定下来。

睡眠神经科学家研究结果表明：拥有充足睡眠的大脑就像一块干海绵，可以很好将知识的水分吸收进去，而休息不充分的大脑就像一块湿海绵，无法储存新知识。

《nature》科学杂志睡眠神经科学家有以下几点睡眠建议

1、每晚至少保证7小时睡眠

2、10:30-11:00之间睡着

3、每天准时入睡，准时起床 

4、每天做点运动，避免在睡前一小时内进行

所有助眠手段的标配是婴儿式的腹式深呼吸，可以有效提高你大脑的供氧量，吸气时小腹鼓起，呼气时小腹凹下去，吸气和呼气要尽量缓慢，这个每天进行练习，躺着练习有助于入眠，坐着练习可以帮助你快速进入一个放松而专注的状态。

推荐一款心理组宋红艳老师使用了13年的助眠秘籍：大脑休息放松操，奇效，已经不记得多少高三同学做完此操后和睡了一觉效果一样，有的同学在心理教室躺着做了3分钟打起了呼噜，解决了困扰他们很久的睡眠难题。

躺着做，秒睡；坐着做，有助于进入轻松而专注的状态。

下面是分享一款录制的大脑休息放松操极简版（喜马拉雅有上传同款）。

大脑休息放松操极简版.mp3来自华中师大一附中00:0008:15

一个好的方法不一定适合所有同学，你也可以下载呼吸冥想 app，或酷狗音乐搜索助眠音乐，或助眠白噪音帮助你入眠，有的同学一听壁炉烧火声音马上睡着，有的同学听雨声入睡快。

如果你找到好的方法，从今天起每天练习，把自己的好的状态固定起来，直到高考，以一个轻松而专注的状态进入考场，你就能考一个好成绩。

千万不要使用安眠药，以免药的后劲儿让你一天昏昏沉沉，有很多惨痛的案例。

如果你一整晚没睡好，其实失眠也不必担心。实际上当面临高考这样的大事的时候，我们的身体自然会处于一种应急状态，此时身体的各种资源都会被调动起来。这时你的大脑细胞会非常兴奋，注意力将专注于考试，失眠对你的影响其实微乎其微。

· 研究自己做题的规律 

有的同学反映题总是做不完，会在某个题上卡很多时间，导致每次做不完，该拿的分没有拿到。

某位高考赢家分享试卷上的时间分配，她研究了自己过去做的卷子，哪些题从来没有得过分，高考时她会放弃，平常不会做的题，高考也不会出现奇迹，所以直接放弃，把时间放在自己会做的题上，得分得到极致，比如分步计分的大题，会做几步写几步，求导的算式列出来也会得分，计算求导要花很多时间还不一定写出来，就可以放弃结果的1分，只得列式的分数。

在模拟考试中计算每一个大的模块通常所用的时间，在高考拿到卷子后，先把每一块的时间填上去，比如9点考语文，9：30写完选择题，9：50写完填空题，在某个题上花的正常的时间超过5分钟必须放弃进入下一题，这样能保证你所有的题能写完。尽量让该拿的分都拿到。

· 保持考试节奏 

坚持考完最后一科，没考完之前不对答案。

如果考砸了一科，不要放弃其他学科，过去曾有某一学科出题偏导致普遍分不高，也有某个高考生语文考砸了，但其他科目都考好了，最后出人预料还是该省状元。

02

保持好的心态

   更换紧张时使用的暗示语言   

我焦虑或我紧张→我兴奋、我可以、我能行、我放松。

我在休息，别人都在学习→我休息是为了更好的状态学习，别人也需要休息。

考场上有人翻卷子我完了别人都做完了我很多没做完→别人什么都不会所以翻卷子。

高考遇到困难、遇到难题，唉，这道题怎么我不会做，别人怎么都会 → 我不会别人也不一定会，不可能所有高考题都会，都会都上清华北大了，不论遇到什么困难，我坚持，我努力。

疫情影响我觉睡不好，有情绪问题接受现状 → 全国的高考生都受到疫情的影响。

很多内容没有复习到，出现焦躁不安的情绪 → 学会去接受。思维更敏捷，注意力更专注，都是在一定的紧张感的激发下产生的。

疫情弄得7月高考，那几天天气炎热真是倒霉！→ 学会接受，全国一样，都在7月份，要热都很热，适应，心静自然凉，人是最有适应能力的，相信自己也一定会适应。

· 每天早上起来，对着镜子里的自己，微笑，说我很好。

· 坚持就是胜利，做一个题弄懂一个题就是成就，积极心理暗示，多懂一个错题就少出一个纰漏，不以分数论高低。

· 提前进行脑内积极的预演。

预演高考那两天的所有过程，遇到不同情况你是怎样顺利的应对的。

用积极的语言去暗示自己，让自己的心情愉悦，会让海马体分泌多巴胺等神经递质，提升我们的记忆能力和学习效率。

也可以做一点白日梦，在理想的大学学习的感受和心情，看到什么、听到什么、闻到什么、触到什么、尝到什么。如果说想象去一个理想的10分学校，最后你只去了一个8分的学校，但如果你没有想象，或许你只能去一个6分的学校。想一想总是没有坏处的。只要你没有执念，我必须要去10分的学校，否则我就完了。

·三分天注定，七分靠打拼。

你已经尽力了做好了七分，剩下的三分交给自然规律，尽管我们做了充分准备，但万事万物都是发展变化的，这世间最稳定的就是变化，接受这种不确定，无论发生什么都允许。

·在战略上藐视高考，在战术上重视高考。

高考确实很重要，我们也要重视，但高考失败并不等于人生失败，并不代表一辈子完了，考上最理想的大学，也并不代表以后人生就一帆风顺，仍然会有很多的困难，比如有些同学书都没读下去，名校有15%的退学率，好的心态对于你的人生更重要。

有一个家长对孩子说，高考不是你的全部，无论你高考考得好不好，你都是好孩子，我们都爱你，万一不如意，我们把家里的积蓄都拿出来给你做本钱，你想干什么我们都支持你。只要你想学习，人生以后还有很多机会。

03

强化自信心

·强化自信小练习。

可以做一个小练习，拿出一张白纸，伸出左手画出5个手指，在每个手指上写下自己的备考优势，比如，我最有效的压力管理方式、最欣赏自己的一次考试、最有把握的科目、准备最充分的科目、最有进步的科目等等。然后会发现，我是很不错的我，我对自己有信心。

·睡前写自信日记。

可以写当天完成了哪些任务（如要背100个单词但还有50个没背完，但其实你已经背完50个，有在努力也很棒了呀）。

积极的事情都可以写进去～（做好这些，你晚上梦里加工的潜意识都是自信积极的，睡一觉就自信起来并不是幻想哦）

高考全过程演练

高考第一天上午，这是高考的第一天，放松愉悦的心态吃早饭，带好准考证、考试必备的文具，提前半小时到考场，这样到了考场还有足够的时间让自己镇定下来，做好考试的准备。

第一天考试如果紧张，你可以用深呼吸的方法放松心态。做法是：闭眼，将气深深吸人，然后慢慢呼出，反复几次，马上就能缓解紧张情绪。另外，淡化分数意识，对试题抱一种研究的态度，也是缓解紧张心理的妙方。

高考第一天下午，午饭后一定要小憩一会，不超过30分钟就可以了，睡久了下午反而会没有精神。睡不着也要躺着休息，让大脑处于放松状态，其效果和睡眠是相似的。下午考数学，要带好考试需要的文具哦!

高考第一天晚上，吃过饭后可以散散步，让自己轻松一下，不要再去想今天考试的科目，防止被动的消极化思考，可以主动的去想想明天考试可能遇到的各种情形，想想你会怎样巧妙的应对，顺利愉悦的参加考试，可以让场景生活化一些，比如看到了什么，听到了什么声音，闻到什么味道，触碰到什么，品尝到什么，就好像在大脑里放了一部属于自己的高考喜剧片，有助于保持好状态。睡觉之前有条件的同学可以用热水淋浴，缓解疲劳。一般来说，有了这一天的经历之后，大家的紧张程度会比前一天有所降低，应该睡得更好。

高考第二天和第一天一样，以轻松愉悦的心情吃早饭，准备好准考证等证件，带好文具，提前半小时到考场。中午饭后小憩片刻，让大脑处了较轻松的状态。

整个考试期间，不思过去，不忧未来，所有心思集中在当下的每一刻正在做的事情，用积极的带生活细节的想象对抗消极被动的担忧，放松自己，告诉自己，尽力便好，兵来将挡，水来土掩，告诉自己，我已做好所有准备。

乾坤未定，皆是黑马

高三学子们

调整心态，勇敢面对

相信一定能考出理想的成绩！