14 August ARE YOU READY? 考研倒计时126天 置顶公众号，获取最新考研信息 6点起，12点睡，好像成了考研人的“标配”。但考研是不是应该夜以继日，争秒夺争地学习呢？ 好好睡觉与学习是不是冲突？且听赵老师慢慢说来。 最近，华为强制午休的新闻刷屏了。强制午休仅仅是福利吗？事实上，强制午休带来的是多赢的结果。 首先，工作更高效。1小时午休，换来整个一下午的高效工作时间。 其次，员工身体更健康。长期的睡眠不足，可能导致智商下降，更严重地会损害人的身体健康。 这不是危言耸听，而是有非常多的实证研究证明的。长时间睡眠不足会导致神经衰弱，记忆力减退，免疫力减退，引发各种疾病：阿尔茨海默病、癌症等。 澳大利亚的一个研究学会提出，人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。 睡眠对人极为重要。今天赵老师要来谈一谈与睡眠有关的那些事儿。 01 关于考研睡眠 # Sleep issues 我们经常看到，很多考研的同学都是早上6点起床，晚上11点睡觉。甚至有的在职的同学，为了赶学习进度，凌晨2点才睡。心疼他们一分钟。 很多学生为了上课的时候不睡觉，强撑着，甚至用各种方式刺激自己的身体和皮肤，类似古人“头悬梁，锥刺股”。比如，下面这位同学： 这种精神是可嘉的，但是从科学的角度来看，这种做法却不值得提倡。 在很困的时候，硬撑着不睡觉可能也能做到，但是整个一节课下来，甚至是半天下来，都是处于半睡半醒的状态，学习效果很差。 作为老师，对待学生在课上偶尔的睡觉行为，我会选择的做法是，让他短暂的睡一会，放弃了短暂的半小时时间，换来的是学生接下来半天甚至更长时间的高效和专注。 当然，如果是长期、经常性地在上课期间睡觉，那自然要另当别论了，需要去找出原因，比如为什么睡眠不足，或者为什么对上课的内容不感兴趣。 02 睡眠对于大脑的重要意义 # significance 我们绝大多数人应该都有过这样的体验，一觉醒来，感觉神清气爽。为什么呢？ 发表在顶级期刊《Science》上的一项新研究表明，每当我们睡觉的时候，大脑中会发生一些奇妙的事情： 神经元首先安静下来，几秒钟后，血液会从大脑流出，同时脑脊液（CSF）流入，并以有节奏的慢波“洗涤”着我们的大脑。 新的人体临床实验发现，当人陷入沉睡后，新鲜的脑脊髓液会开始像海啸一样一波波涌上大脑，清除脑海中堆积的有害蛋白质，这项发现可以帮助解释为什么睡眠对我们而言非常重要。 波士顿大学生物工程学家Laura Lewis团队的新人体临床实验再度佐证，脑脊髓液在人脑海中也发挥类似的清扫功能。 研究人员表示，我们醒着时大脑也会有小而柔和的脑脊髓液波动，很大程度上与呼吸模式有关；然而进入睡眠后，脑脊髓液波就仿佛是海啸，波动比醒着时更大，而且速度更快。 虽然科学家还不清楚为何出现这种差异，但增强的脑脊髓液波，能更有效率清除大脑海中的有害代谢废物。 红色是血液，蓝色是脑脊液。厉害的是从前没有发现过，血液会周期性地大量流出大脑。 每当血液大量流出，脑脊液就趁机发动一波攻击。 现在你知道为什么美美的一觉醒来，会觉得神清气爽了吧？ 知道晚上应该干嘛了吧？关上灯，让你的大脑好好睡一觉。 说了这么多关于睡眠的重要性，那到底如何才能拥有婴儿般的高质量睡眠呢？ 03 如何提高睡眠质量 # How to do 固定入睡和起床时间。不论你是睡几个小时，习惯9点睡，还是11点睡，最好是能保持固定的规律。 避免在傍晚或晚上摄取太多咖啡因等刺激物，比如咖啡，奶茶，绿茶等。 咖啡因在身体内的消退时间长达6小时。如果你在傍晚或晚上喝咖啡，那显然会影响晚上的睡眠。 找张纸，上床前把你脑海里想的东西，都写下来，这点很关键。 如果你一直想着白天已经发生过的事情，可能会陷入“反刍思维”。 众所周知，反刍是指某些食草动物进食经过一段时间以后将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼。 所谓反刍思维，就是已经发生过的事不断地想。有学者认为频繁陷入这种思维模式，是抑郁症的临床特征和易感因素。 而当你把那些你想到的时候写下来，写在纸上，你的大脑就会认为事情处理结束，当你上床后，就不会再想他了。 卧室要有遮光效果好的窗帘。现代城市里即使是在深夜，依然会有灯光照明。 如果有光线射入，人的大脑褪黑素就 会停止分泌，褪黑素分泌有催眠作用，褪黑素停止分泌睡眠质量就会降低。因此，睡前记得关上窗帘。 午睡不宜睡太久。否则晚上睡不着。 睡前三个小时最好不要吃东西。科学的来说，晚餐和早餐之间，最好相隔10个小时。 比如晚上10点睡觉，早上6点起来吃早餐，尽量也在晚上7点后不要吃东西了。不然会增加肠胃的负担。 上床不看手机和电脑。人对蓝光非常敏感。 一方面，蓝光影响你褪黑素分泌，另一方面，大脑会认为你还没进入睡眠状态。 给自己一个特殊的习惯，培养一个仪式感。 比如说穿上睡袍，或者去亲一下孩子，或者刷完牙，都可以是你睡前的仪式感。切记，做完了，就赶紧睡。 卧室最好不要有电视，家具尽量简单，在卧室创造出一个可以放松的环境。 还有点困难的话，可以听一些放松的轻音乐，或者大自然的声音。 比如海浪的声音，虫鸣、鸟叫、下雨、流水等声音助眠。 参考资料： 王雨吟, 林锦婵, 潘俊豪. 个体认知-抑郁模型:自我怜悯、完美主义、反刍思维和抑郁的关系[J]. 中国临床心理学杂志, 2015, 23(1):120-123. 尼克·利特尔黑尔斯，《睡眠革命》北京联合出版公司
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