如果你最近一直被肩膀疼痛所困扰，而你同时也在做面拉和之前推送之中所推荐的缓解动作，但是效果不如你想象的那么好！那你一定不要错过这一期视频！在这一期的视频里面，Jeff给我们仔细分析肩膀撞击的常见原因以及具体来源，并且针对性给我们提供了两套训练，让我们可以更快地恢复，拥有一个更健康的肩膀！
首先如果大家有肩关节弹响以及疼痛的问题，一定先去看看公众号左一菜单栏的子项“下背肩膀膝盖问题”（再强调一次，不是在后台给我留言！是去看菜单栏！！）。
肩膀疼痛问题本质都是由于肩关节内部空间不足，从而发生了各个结构的撞击，从而进一步的问题升级。而肩膀撞击之中最常见的问题来源就是冈上肌肌腱。
我们来看一下冈上肌的解剖学图片，如下所示：
首先说明一下，冈上肌就是肩袖肌群其中一块。冈上肌的起点位于肩胛骨冈上窝，冈上肌的肌腱穿过了肩关节囊，止于肱骨大结节上部。
冈上肌肌腱所导致的肩膀撞击主要分为两种情况。第一种情况就是冈上肌肌腱受到了自上而下的撞击，例如肩关节内旋幅度过大时来做手臂举高的动作，这样就很容易导致冈上肌肌腱与上方的结构发生撞击。
第二种情况就是冈上肌肌腱收到了自下而上的过大的负荷压力，例如当我们手臂内收，越过身体中线时，或者是肩关节内旋时，手上拿着杠铃、哑铃等负荷，就很容易导致冈上肌肌腱负荷压力过大，从而发炎，甚至进一步发生撕裂等情况。
大家平时做的面拉、以及各类肩袖肌群训练动作都可以很好地让肩关节从内旋过度的情况下回复到正常的位置上，从而增大了肩关节内部的空间。这样可以很好地避免第一种情况的发生。但是这对于第二种情况是不够的！
为了解决第二种情况，Jeff的推荐就是要增强冈上肌肌腱对于负荷压力的适应性，从而避免发炎以及进一步更严重的情况！Jeff给我们推荐了一套渐进式的训练，这套训练只需要一根弹力带就够了，具体的动作如下所示。
阶段#1 等长收缩动作
把弹力带一头固定在一个牢固的地方，高度大概在腹肌上端这里。然后手握住弹力带略微向外走一点，做肩袖肌群的等长收缩，保持不动即可。这个动作每组做25秒，一周做3-4次，每次做3-5组。当你熟练掌握这个动作之后，就可以加入阶段2。
阶段#2 向心收缩动作
弹力带同样的设置，这一次我们首先让手臂越过身体，然后用力外旋，完成向心收缩动作。这个动作同样也是一周3次，每次3-5组，每组10-15下。当你熟练掌握这个动作之后，就可以加入阶段3。
阶段#3 离心收缩动作
这一次我们要向外跨一步，然后控制弹力带离心回放的过程，完成离心收缩。这个动作同样也是一周3次，每次3-5组，每组10-15下。当你熟练掌握这个动作之后，就可以加入阶段4。
阶段#4 大负荷离心收缩
这一次我们要向外跨一大步，增大离心收缩的负荷，同样是控制弹力带离心回放，完成离心收缩。这个动作也是一周3次，每次3-5组，每组10-15下。当你熟练掌握这个动作之后，就可以加入阶段5。
阶段#5 动态负荷
此时我们需要与动态的负荷做对抗。保持初始姿势，然后快速地向外侧跳跃一步，然后控制着弹力带的慢慢回放。这个动作每周做1次即可，剩下2次就做其他的肩袖肌群训练动作即可。
如果你完成了这一套训练，你可以试试更难的“拔剑式”五连进阶，同样也是以上5个阶段，但是在手臂内收的基础加上了肩关节的内旋，动作如下：
拔剑式阶段#1 等长收缩动作
拔剑式阶段#2 向心收缩动作
拔剑式阶段#3 离心收缩动作
拔剑式阶段#4 大负荷离心收缩
拔剑式阶段#5 动态负荷
总结来说，对于肩袖肌群的锻炼，我们不能只做向心收缩的锻炼，等长收缩和离心收缩都需要做一做！OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！
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