节后减脂必看！快收藏这篇营养师的「吃不胖」秘籍

刚刚结束了清明假期，不知道你有没有上称胖三斤啊？是不是无数次的后悔，为什么要多吃那一口，过节周末，有没有什么办法可以吃不胖呢？

卡路里和能量

想要吃不胖，首先了解卡路里和能量。要知道所有的生物都需要能量来维持生命。人类和其他动物一样，摄取由食物和饮料中释出的能量。

膳食能量主要来自食物中的碳水、蛋白质和脂肪。经过消化后不同的营养素为身体提供不同数量的能量，大概如下图：

一天需要的能量大概有多少？

每天需要的能量会因为身高、体重、健康情况的不同有不同的差异。

下列表格根据中国营养学会估计中等身材中国人每天需要的能量。

所以关注是否长胖的点就在于摄入的能量和消耗的能量有多少，摄入多余消耗，那就会胖，小于消耗，就会瘦。

直观感受：100kcal有多少

下面列举了几款常见的食物，这些就是100卡里路，快看看你平时的摄入有没有超标吧~

专业营养师自己是怎么减肥的？

能量

计算：标准体重*身体活动强度

举例：

25岁女性，身高160cm，体重65kg，上班族，对电脑工作为主，希望减肥

1.BMI=65/1.60/1.60=25.4（超重）

2.标准体重=（160-100）*0.9-2.5=51.5kg

3.能量=51.5*（20-25）=1030-1288kcal，可取整数如1200kcal

蛋白质

高蛋白膳食中，蛋白质的供给量一般为占供热比的20%-30%，或至少在1.5 g/kg体重以上。

举例：

能量前文1200kcal，那么脂肪=1200kcal*30%／9=40g

碳水化合物

碳水化合物比例为40%-50%，

根据蛋白质、脂肪的摄入量来确定碳水化合物的供给量(40%~50%)。过高或过低都将导致膳食模式不平衡。

碳水化合物的来源应参照《中国居民膳食指南》，以淀粉类复杂碳水化合物为主，保证膳食纤维的摄入量 25~30 g/d。 严格限制简单糖(单糖、双糖)食物或饮料的摄入。

举例：

能量前文1200kcal，那么碳水化合物=1200kcal*40%／4=120g

食谱举例

附国家队女子减脂1200kcal食谱，可以作为参考

关键是要控制热量，合理搭配，均衡膳食哦~~每顿饭基本都能吃八九成饱，也不会饿到~夏天快到啦，希望大家都可以瘦到健康的体重哦~

参考文献

[1] 《中国居民膳食指南》

[2] 《卡路里与能量》香港特别行政区卫生署

[4] 《15排行榜丨NO.4 我来告诉你100卡路里究竟长啥样？》临床营养网