一提起吃零食,很多人第一反应都是“say no”,零食那可以高热量、高盐、高油的代表,正在减肥期间的我怎么能吃呢!但其实零食并没有想象中那么不恐怖,正确的吃零食,不仅可以帮助身体补充营养,甚至还能帮助减肥哦~
什么是零食?
在说零食之前,我们先明确一个概念,很多人觉得零食就是薯片,薯条,蛋糕这种膨化食品或者高热量食物,其实不是。
零食说的就是加餐,在我们日常生活中,对于工作党,因为吃饭时间、种类等问题,其实也可以选择一些健康的加餐,来帮助一天摄入的营养均衡。
吃错零食,有何不良后果?
我们所认为的零食,比如饼干、糕点、还有薯片等膨化食品等,这些往往是我们常说的“垃圾食品”,脂肪(特别是饱和脂肪)、盐、糖含量高,膳食纤维、铁、钙、维生素等营养成分含量低。
这样的零食吃多了,必然会影响正餐的正常摄入,热量超标,但该吃的蔬菜、蛋白质等却没吃够。长期下来,营养不均衡会出现龋齿、肥胖等情况,还会增加患其他慢性病的风险。
哪些零食看似健康、方便,实则要少吃?
01
水果干
很多人觉得水果干或者蔬菜干,就是蔬菜和水果啊,肯定对身体健康有帮助,其实不然。虽然水果干中除了水溶性的维生素C和一些B族维生素,完整水果中的脂溶性维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质都可以在很大程度上被保留下来。
但是市面上还有很多水果干添加了果汁、糖浆,或者人工代糖,有些还会裹上一层糖衣、酸奶或者巧克力,这种果干就是不健康零食的代表,所以购买时一定要仔细阅读营养标签和成分表。
02
肉干
肉干是很多上班族的常见办公室零食,虽然热量不算高,但是含盐量可真的不低。比如常见的无印良品五香牛肉和自然派沙爹牛肉干,含盐量都可以达到1400mg,哪怕少一些的美珍香原味猪肉干,含盐量也达到930mg,每天几根牛肉干,一天的盐摄入妥妥超标。
03
方便面
方便面是被很多上班族当做正餐食用的,方便面看似方面,实则是隐藏的搞油、高盐食材,里面的酱料包和调料包,一包下去一天的摄入都够了,再加上其他食材,妥妥热量超标。
在吃方便面的时候,建议少放或不妨调料包,可以搭配一些本身有味道的食材,比如洋葱、芹菜等,同时再搭配一些鸡蛋和青菜,来尽量让当餐饮食均衡。
想吃零食,应如何选择?
01
选择食材热量低的
常见食材如果是淀粉类、肉类、果汁饮料等再怎么去油、无添加,热量都不会低到哪里去。推荐热量本身较低的有三类:
常见主食型原材料有热量低到可以忽略不计:魔芋(又叫蒟蒻)。
热量相对低的饮料,比如黑咖啡、茶饮料、椰子水。
热量相对低的蔬菜,比如笋干、非油炸的香菇干、秋葵干等。
在购买蔬菜或者水果干的时候,很多商家会为了口感增加一些盐、油的使用量,购买时一定要注意配料表和营养成分表。
02
选择代糖食物
一般来说,添加了代糖的产品都会在产品详情页或包装上都会标注「无糖、0 热量」。它们的热量很低或是几乎不产生热量,对于爱吃糖的小伙伴来说非常友好。
但是必须要提醒大家,代糖产品的选择只是作为调剂,并不可以无限量的摄入!代糖的确可以减少热量摄入,但不要因为有了它就放任自己养成嗜甜的习惯哦~
03
用富含蛋白质的零食替代碳水类零食
吃零食的时候,如果能用蛋白质比较丰富的牛肉干、鸡胸肉丸或是坚果,来替代碳水类的饼干蛋糕,即使热量相当,也是更健康的选择。
04
尽量选择小包装
在包装上也尽量选择小包装,大份包装很多人会因为不好储存,放置会影响口感等原因一次消灭一大包,所以如果可以选择,还是建议大家选择小包装零食。
05
尽量选择代替食品
奶油蛋糕、汉堡炸鸡等,好吃是真好吃,不健康也是真不健康,其实如果没有特别的需求,完全可以用更加健康的食材来替代不健康食材。
比如喜欢吃肉,那就不要吃高油、高盐的烤肠或者熏肉等,选择相对健康的手撕豆干,低脂素肉等,在同样补充蛋白质和钙的同时还能减少热量摄入。
再比如人人都爱喝的奶茶,糖分超标,如果下午茶想喝点什么,不妨将奶茶换成无糖或低脂酸奶,都是很不错的选择。
所以不要认为零食=不健康食品,其实零食选对了,对于营养的补充还是非常有益处的。学会选择,是无论家长还是孩子都要学会的必修课哦~
联系客服