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健美圈里的传统观念认为,“要变大,就要举大”。换句话说就是——想要肌肉块头变大,就得举大重量铁。而小重量举铁的存在意义只有两点:
1. 你还在损伤康复过程中
2. 为了循序渐进的增加负重
然而,事实并非如此!
研究证明,小重量举铁不仅是增肌的有效方法之一,从逻辑上来讲,也具有更多的健身优势。
接下来为大家一一列举:
1. 越吃力,越增肌
研究发现,在达到足够的努力程度时,即便没有负重,也可以刺激肌肉增长。
换句话说,那些轻量级举铁的人,只要练至力竭,其力量和肌肉尺寸的改善,与那些重量级撸铁的效果差不多。
即使用小重量举铁,练到精疲力尽时,体内的睾酮,和生长激素水平(肌肥厚的关键因素)也会相应提升。
因此,如果你想让肌肉变大变强,就要知道,驱动肌肉生长的要素是你的努力程度,而非负重数字。
2. 更好的动作范围
较轻的负重能让你在整个运动过程中有更大的动作区间,也就是说,你的活动范围会变大,更利于肌肉的全方位刺激及增长。
反之,过重的铁会局限你的动作范围,降低运动效果。
3. 更利于肌肉肥厚
当你承受的重量较轻时,目标肌肉“应付”得来,就不会用到别的肌肉“代偿”发力,这样你的目标肌群可以得到更多的肥厚增长。
三头肌下压就是一个典型的“反例”。当重量过大时,由于肩部肌群比三头肌更大,较小的肌肉会被压制,降低实际负重。
结果呢,你的肩膀给练宽了,肱三头肌却还是发育不良。
4. 降低受伤几率
硬拉运动员最害怕的是什么? 受伤。
当你身体承受了本承受不住的重量,唯一的结果就是受伤。
另外,已有研究证明,先前的肌肉损伤会提高同一肌肉二次损伤的几率。
其原因是疤痕组织的形成,通常比结缔组织或肌肉组织更弱,因此再次受伤的可能性更大。
当你没别的原因,就是举不起来那么大的重量时,如果你强行继续,姿势变丑的同时,你的运动结果也好不到哪去。
糟糕的生物力学意味着受伤。
5. 能真正锻炼到肌肉
举更轻的铁能让你的肌肉真正独立完成所有工作,这也是你健身的目的。
当你用超出身体可承受范围的重量锻炼,就很容易过度依赖动量,而不是仅仅靠肌肉来运动。
那些疯狂甩动四肢做哑铃弯举的人,难道只是为了摆动两块铁吗?
这让肌肉“情何以堪”...除非他们在做的是速度训练,而不是增肌训练......
是时候摒弃老旧的“举的重,长得大”这种观点了!
“举的轻,长得好”,才是全新,正确的健身法则。
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