缓解落枕疼痛的小妙招
一早醒来,脖子又僵又硬又痛。原以为揉一揉可以好一点,可是没想到,越揉越痛…只能歪着脖子开启了艰难的一天。刷牙洗脸比往常多花了10分钟!原本举杯一仰头就喝完的豆浆,现在只能用吸管小口喝!以45度仰望天空的自拍角度坐在工位上,吸引来一批又一批的同事观摩!落枕的痛,有谁能懂?
一、什么是落枕?
落枕是一种多见的颈部软组织损伤症,多发于青壮年。表现多为入睡前并无任何异常,晨起突感颈后部、上背部疼痛不适。以一侧为多;或有两侧俱痛者;或一侧重,一侧轻,颈部活动受限。
二、落枕的原因是什么?
1、肌肉急性扭伤
头颈长时间处于过度偏转的位置,如夜间睡眠姿势不当。
2、枕头过高过低或过硬
颈部处于过伸或过屈状态,导致一侧肌肉过度紧张,造成气血运行不畅,局部疼痛不适。
3、感受风寒
如睡眠时受寒、盛夏贪凉,令颈背部气血凝滞,筋络痹阻,以致僵硬疼痛、活动不利。
三、如何避免落枕?
1、选择稳定、有弹性的枕头,枕芯以热压缩海绵为宜。睡眠时枕头的高低与软硬程度,会影响对颈椎的承托力度。枕头的高度应与头颈中立位时耳朵与肩外侧的垂直距离接近,防止颈部肌肉在睡眠中持续用力。
2、保持良好的坐姿,切勿过度低头、含胸,或腰椎塌陷。应尽可能让身体处于放松的状态。最好每30~45分钟后,起来活动一下全身,但切勿用力闪动颈椎或腰椎。
3、在秋冬季节,最好穿高领衣服或戴围巾给颈部保暖;在炎热季节,空调温度在25度左右较为适宜;夜间睡眠时,应注意防止颈肩部受凉。
4、强化颈肩肌肉训练,右手握住左手肘,用力向右边拉伸8-10秒,然后反向再做一次,每天10组。
四、落枕后,如何缓解疼痛?
1、冰敷舒缓→适用颈部肿胀患者
在急性疼痛期,会有颈部肿胀的情形。这时可用冰敷,并搭配药物治疗。使用医师开立的肌肉松弛或者止痛药,让紧绷的肌肉放松。
2、热敷治疗→放松紧绷的组织
热敷能让紧绷的组织放松,让血液恢复循环。在热敷时,建议温度不要超过摄氏45度,以舒服的姿势敷上10~20分钟即可。
3、长浴巾协助起床→舒缓肌肉群
如果痛到不能动,可以将长浴巾卷成长棒状围住脖子,以固定住脖子,缓缓协助其上下运动。等到肿胀消退后,可以通过热敷及伸展操,让肌肉得到舒缓。
4、伸展操→训练颈部肌肉的灵活度
step1:将头向无法正常扭动的方向慢慢转动,直到感觉到疼痛后停住。
step2:停在原处等到痛的感觉慢慢缓和后,再增加转动幅度。转到最大幅度后,再点头向下。
step3:利用手将头部稍往下压,进行10秒后仰起,重复3~5次,训练颈部肌肉的灵活度。
5、拉筋法→自救缓解疼痛
面朝上平躺于床上或并排的凳子上,将头伸到床沿或凳沿外,双手也尽量向后伸展,让头的自重牵引头部下垂3-5分钟。
愿广大落枕党都能够找回“好脖子”,放心睡好觉~落枕以后脖子痛,试一试上述的小办法。
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