《中国居民膳食指南2016》认为，谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，全谷物的血糖生成指数远低于精制米面，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。因此，推荐全谷物和杂豆类的摄入应占谷薯类食物的1/5～1/3，那么全谷类的食物包括哪些呢？2017年，中国营养学会选出了中国的十大好全谷物。
1.全麦粉。全麦粉是以整粒小麦为原料，经制粉工艺制成的全部粉混合品。由于没有去掉麸皮，颜色比精制面粉要黑一些，口感也较粗糙。精白面粉仅保留了胚乳，而全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素：膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素、酚酸类、植物甾醇、生物碱等。全麦粉的维生素含量是精白面的4倍，膳食纤维含量是精白面的5倍以上。由于全麦粉筋度不高，制作食物时可适当加些高筋面粉来改善口感。
2.糙米。是指去掉谷壳后未经碾磨或仅进行轻度碾磨的稻米。精白米只保留了富含淀粉的胚乳，而糙米还保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，所以糙米中的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维都显著高于精白米。由于大米中60%～70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在外层组织中，因此糙米中含有的营养物质比精白米要高得多。特别是有色稻米（如黑米）还保留了具有抗氧化效应的植物活性物质——花青素。糙米还含有丰富的功能性成分，如γ-氨基丁酸、谷维素、肌醇、谷胱甘肽、米糠多糖等，具有降血压、抗氧化、抗衰老、降血脂等作用。精白米中很少含有或几乎不含这些功能性成分。
3.燕麦。燕麦是一类营养丰富的“杂粮”谷物。燕麦粒和燕麦片都完整地保留了燕麦的全部营养。每100克燕麦的蛋白质含量约为16.9克，脂肪约为6.9克，膳食纤维约为10.6克，高于大部分谷物，其可溶性膳食纤维的含量也居谷物前列。燕麦具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征，因为燕麦含有一种重要的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。这种黏性物质能提高胰岛素的敏感性，延缓血糖的上升，非常适合糖尿病患者食用。β-葡聚糖还可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）的含量，同时又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇（俗称“好胆固醇”）的水平，对心血管健康非常有益。和其他谷物相比，燕麦属于消化较慢、易获得饱腹感的谷物，所以燕麦也是预防肥胖、瘦身纤体的好谷物。
4.小米。与大米相比，小米含有更丰富的营养素，其膳食纤维、脂肪和维生素E的含量分别是大米的2.3倍、3.9倍和7.9倍。小米富含胡萝卜素和较多的维生素B2。小米中钾钠比高达66∶1，而大米仅为27∶1。小米的铁含量是大米的2.2倍，常吃小米有助于预防高血压及缺铁性贫血。自古以来，小米是药食同源食材，有“代参汤”之美称。与其他谷物相比，小米含有更多的叶黄素，这是一种有利于视力的营养成分。小米容易煮烂，也容易消化吸收，是胃病患者的首选谷物。但小米中的赖氨酸含量较低，宜与肉、奶、豆等富含赖氨酸的食物搭配，以利营养均衡。
5.玉米。玉米是世界公认的“黄金食品”。玉米中的维生素为稻米、面粉的5～10倍，每100克玉米可提供近300毫克的钙和14.4克的膳食纤维。从玉米胚芽中榨取的玉米胚芽油能提供较多的不饱和脂肪酸，其中亚油酸的含量在60%以上，亚油酸属于人体必需的不饱和脂肪酸。玉米胚芽油中的维生素E含量为每100克56.58毫克，它与亚油酸协同作用，可降低血液中的胆固醇浓度、调节血脂、预防心血管疾病。黄色玉米中的色素主要由玉米黄质和叶黄素构成，是强大的抗氧化剂，能够保护眼睛中的感光区域——黄斑，对预防老年性黄斑变性和白内障的发生有一定功效。黑色、蓝紫色、花色的玉米中富含的花青素则是非常有效的抗氧化剂和自由基清除剂。最佳的吃法是，新鲜的时候直接煮着吃。
6.高粱米。营养成分丰富，粗蛋白质9%，粗脂肪3.3%，碳水化合物85%，粗纤维1%，以及钙、磷、铁等微量元素和维生素B族。其中，蛋白质以醇溶性蛋白质为多，色氨酸、赖氨酸等人体必需的氨基酸较少，是一种不完全的蛋白质，人体不易吸收。如将其与其他粮食混合食用，则可提高营养价值。食用以白色高粱米为最好，含丹宁最少，角质最多，食用品质好，磨粉和做淀粉，粉质较好。高粱具有和胃、健脾、消积、温中、涩肠胃、止霍乱的功效。高粱中所含有的单宁，有收敛固脱的作用，患有慢性腹泻的病人常食高粱米粥有明显疗效，但大便燥结者应少食或不食高粱。
7.青稞。含有高β-葡聚糖、高膳食纤维和高维生素。青稞是世界上麦类作物中β一葡聚糖最高的作物，平均含量为6.57%，是小麦平均含量的50倍，它通过减少肠道粘膜与致癌物质的接触和间接抑制致癌微生物作用来预防结肠癌；通过降血脂和降胆固醇的合成预防心血管疾病；通过控制血糖防治糖尿病。具有提高机体防御能力、调节生理节律的作用。青稞的总疗效纤维含量16%，其中不可溶性疗效纤维9.68%，可溶性疗效纤维6.37%，前者是小麦的8倍，后者是小麦的15倍，两者具有清肠通便、清除体内毒素的良好功效。青稞含有74—78%的支链淀粉，含大量凝胶黏液，加热后呈弱碱性，对胃酸过多有抑制作用。另外，还含有稀有营养成分含硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、尼克酸、维生素E以及多种有益有益人体健康的无机元素钙、磷、铁、铜、锌和微量元素硒等矿物元素。
8.荞麦。所含的必需氨基酸中的赖氨酸含量高而蛋氨酸的含量低，氨基酸模式可以与主要的谷物（如小麦、玉米、大米的赖氨酸含量较低）互补。含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。还含有B族维生素、维生素E、铬、磷、钙、铁、脂肪酸、亚油酸、烟碱酸、烟酸、芦丁等 。
9.薏米。营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”，营养丰富，含碳水化合物52%-80%，蛋白质13%-17%，脂肪4%-7%，尤以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效，对于久病体虚、病后恢复期患者，老人、产妇、儿童都是比较好的药用食物，可经常服用。不论用于滋补还是用于治病，作用都较为缓和，微寒而不伤胃，益脾而不滋腻。
10.藜麦。是目前全球唯一含优质完全蛋白质的植物性食物，蛋白质含量高达16%-22%，品质与奶粉和肉类相当，营养均衡，包含人体必需的9种必需氨基酸，且比例适当、易于吸收。含30%的胚芽，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、维生素E、膳食纤维、丰富的B族维生素B1、B2及矿物质钾、磷、镁、钙、铁、锌。维生素矿物质的含量是大米的几倍乃至几十倍。不含麸质，是麸质过敏人群的最佳谷物选择。藜麦中纤维素的含量是7%，其中可溶性纤维素占36%，不可溶纤维素占64%，两种纤维素对调节血糖水平、降低胆固醇和保护心脏都有非常重要的作用。藜麦中的锌是小麦粉的2倍、大米的3倍，丰富的锌是人体生长发育、细胞修复、生殖遗传、参与酶的组成等生理过程中必不可少的物质。藜麦的钙元素含量是小麦的4倍，铁元素含量是小麦的4倍，钾、硒、磷元素含量也很丰富。
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