在日常的工作生活中，我们绝大多数人都或多或少的遇到过拖延情绪。一件事总是被我们一而再再而三的延后进度，甚至在最后时限前草草了事或者不了了之。尽管我们事后意识到了这种拖延行为是不正常的，自责的同时也对自己进行了反省，告诫自己不要再犯。可似乎拖延还是挥之不去，每每难以完全克服。
如何克服拖延情绪？我们首先需要了解一下拖延情绪的成因。
一、为什么会拖延？
1、完美主义
完美主义可以轻松的定下计划，义无反顾的开始执行，可随着计划执行过程中问题的不断积累和发酵，他们又会感到压力陡增，左支右挡应急不暇。而执行效果却总是让自己无法满意，从而在逐渐增加的焦虑情绪下产生疲倦感、挫败感并最终选择放弃或在时间节点到来时草草了事。可以理解，追求完美此时就是完美主义者逃避失败并放弃的理由。
我们要知道，满意度=结果-期待。可以想见，完美主义者设置了过高的期待值！
2、自我设障
与完美主义相反，自我设障者选择降低期待！自我设障者总是到截止日期到来前的最后一秒才为计划的工作画上句号。
他们会故意强调一些妨碍自己表现的借口，人为降低自己的期待，最后在不充裕时间内完成任务从而提高了自己对任务结果的满意度。
3、悲观主义与乐观主义
悲观主义由于对自己信心不足，总是表现出对任务难度超出自己能力的担忧，在无助情绪和掌控感逐渐丧失的过程中，他们选择逃避和拖延，以此避免对自己自信心的进一步打击。如果持续得不到肯定和成就感，这种拖延和放弃最终会导致悲观主义者的失望、自卑和麻木，从而产生“反正做不好，还不如不做”的内心想法。
与悲观主义相反，乐观主义者总是高估自己的能力和事态进程。这种自大的把所有事情揽过来的冒失行为会在过程中产生大量压力，致使乐观主义者在不堪重负的疲惫和焦虑情绪中选择拖延或者放弃任务。他们需要学会做减法。
二、解决拖延的误区
1、靠意志力抵抗拖延不可行
意志力面对随计划节点即将到来导致逐渐增加的压力和焦虑情绪时不堪一击。面对持续压力，身体会不由自主通过浪费时间去做一些能快速产生大量多巴胺的行为，如游戏、刷手机等，而浪费时间又会反过来加重时间紧迫的焦虑情绪，从而进入了恶性循环。所以，越是接近截止日期越是增大压力和焦虑，越是拖延。
2、自省和自责更是加重拖延
自省和自责会降低自尊，使自己进入更深的负面情绪中，以致自己选择放弃和听天由命，更是不可取的。
三、如何解决拖延
那么如何解决拖延呢？其实很简单，行动！
然而，此时负面情绪重重，如何行动呢？建议分如下四步走：
1、拆解任务
任务化整为零（注意越难的任务点，预设的工作量要越小）
明确节点创立时间概念
明确各拆解任务难易程度和条件关联
2、排除干扰
排除其它任务干扰和直接诱惑，创造单纯的单线程工作环境，甚至可以创造一点仪式感。
3、执行
先难后易：最开始执行时压力最低，意志力最强，一旦完成此阶段任务点，容易建立信心补充多巴胺从而获得继续的动力。
先急后缓：先把紧迫任务点完成可很大程度上缓解压力，有利缓解拖延情绪。
先粗后细：破除完美主义；骨架先行、小步快走；逐渐迭代成型、雕琢完善。
4、适时奖励
记住，这个奖励是帮助自己更好完成任务设立的，不可过度满足。重要的事情说三遍：不可过度、不可过度、不可过度！比如，完成一项分步任务点休息10分钟或者全心工作2小时休息20分钟等。
通过以上行动，相信你能走上战胜拖延之路。
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