案例 小胡进入高三后，每天写作业到很晚，制订的复习计划也完成不了。这是由于小胡每天回家后都想放松，吃完饭玩会儿手机或躺床上歇会儿，一看表已经一个多小时过去了。每当这时，小胡就会陷入深深的自责中，后悔自己要是吃完饭直接写作业就好了。在这种懊悔中，小胡写作业时注意力不集中，导致写到很晚，无法执行后续的复习计划。小胡又带着自责的情绪入睡，从而形成恶性循环。 分析 很多考生在遭受拖延症带来的困扰。拖延会给考生情绪带来很大影响，越拖越感到焦虑。于是，考生会陷入深深的自责中，后悔自己没有早一点开始学习。在一次次拖延中，考生会觉得自己无药可救，陷入沮丧。拖延所产生的焦虑会让考生无法专注于学习任务，致使效率低下。 支招 01 克服拖延关键在于开始行动 开始学习前，考生光制订学习计划是不够的，还要设想具体的执行步骤和过程。只有让大脑动起来，考生才有可能采取行动。考生还可以设定一个开始任务的闹钟，提醒自己什么时间开始做什么。那些长远且不会立刻获得奖励的目标，通常很难坚持下来。所以，考生在学习过程中还要给自己即时的反馈，例如每完成一项小任务，可给自己适当的奖励。 02 试想拖延可能造成的后果 在拖延过程中，考生可试着想想，如果现在不立刻开始学习会有什么后果。例如，“首先，我的睡眠时间会变少，第二天课堂学习效果会受影响。其次，我没法完成已经制定的复习任务，导致任务堆积，越来越多。再次，我会很焦虑，心情不好，从而影响备考状态。所以，我现在还是开始学习比较划算。”跨出学习行动的第一步，考生才能更接近成功。 03 用专注打破拖延的恶性循环 考生每天可用三分钟做正念练习，以提升自己的专注力。考生可端坐在椅子上，脚掌平放于地面，双手放在大腿上，将注意力集中到呼吸上。如果因遇到压力而紧张，考生会发现自己的呼吸有些局促。这时要深吸一口气，屏住一段时间，再缓慢而完全地吐出去。这样重复三次，数一下每次吐气所用的时间。吐气时可想象自己是在让紧张感随呼出的空气而流逝，自己现在正进入一种安静平和的状态中。 人的专注力像一个波浪，高峰和低谷总是交替到来。科学家研究人的脑电波证实，一般人的专注状态是大脑清醒90分钟后就会有20分钟比较疲惫的时间，这个过程会不断循环。那么，高度专注状态能持续45分钟，也就是一节课的时间。考生可关注大脑注意力的起伏，在效率高的时候做最重要的事，效率低的时候适当休息或做一些简单的事。学习一段时间后，考生要站起来适当活动一下，这样更能专注于做接下来的事。
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