木森说
木森和小伙伴们的健康社群
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晚9：00为您翻译一篇前沿营养学文章。
有两个对照实验项目，研究了增加红肉摄入量后的炎症因子水平。并且这两项研究均未发现，增加红肉的摄入会升高炎症因子的水平。
第一项研究表明：在非贫血人群中，增加红肉的摄入，并减少膳食中的碳水化合物，可以减轻炎症因子的水平。[1]
另一项研究发现，在贫血的女性中，高红肉摄入的受试者和高鱼油摄入的受试者，在炎症水平上没有显著差异。[2]
这些证据表明：红肉并不会比其他肉更具炎症效应。相反的，它比膳食中的碳水化合物更不容易引起炎症。
但接下来，我想谈谈造成炎症的一些物质。
尽管，缺乏有效的对照实验来说明红肉具有促炎症效应，最经出现了对红肉中一种叫Neu5Gc的物质的担忧。
Neu5Gc是一种单糖，它在哺乳动物的细胞中作为信号分子，并且它能够帮助免疫系统来识别“自身”细胞和“外来”细胞。[3]
人类在几百万年前的基因突变中丧失了产生Neu5Gc的能力。不过我们还能产生类似的化合物：Neu5Ac。[4]
在这一方面，人类是独特的。因为其他大多数哺乳动物都还在产生Neu5Gc。
这也是为什么能在哺乳动物的肉中发现这种物质的原因。
当我们摄入红肉和乳制品的时候，我们的身体的组织会吸收一些Neu5Ac。
特别是那些长得很快的组织，比如：胎儿的组织、上皮和内皮组织以及肿瘤。[5]
由于人体的血液中存在抗-Neu5Ac的抗体，一些研究者就认为，这些抗体会在人体组织中和Neu5Gc反应，造成慢性的炎症，从而导致慢性疾病，比如癌症。
但问题是，研究人员没有任何理由去提出那种假说。
在这方面的研究还只是出于早期阶段，但这些听起来似乎合理的解释就已经被提出了。我们应该需要更多的研究，去确定这些假说是否真实。
然而，大多数研究都建立在承认这种假说的基础上，并且慢性炎症会导致的结果都只是推测性的。
但问题是，许多引用这些研究的人，不去承认这种局限性。
于是，又兴起了一波红肉的恐慌。
虽然没有确凿的证据去证明红肉到底会有怎样的效应。
但需要记住的是，在人类漫长的历史中，红肉一直是人类膳食中重要的一部分，并且它是许多健康种族的一种重要元素。
比如，在传统的马塞族人的膳食中，基本上全是红肉、动物的血和牛奶——Neu5Gc的含量非常高——但他们并没有患上现代的炎症性疾病。[6]
如果Neu5Gc会导致明显的炎症，那么马塞族人将会是第一个知道的。因为他们可能无法再“设计”一个含Neu5Gc更高的膳食了。
花生四烯酸（AA）常被认为是引发炎症的一种来源。
由于AA主要存在于鸡蛋和红肉中，于是就有了红肉会造成炎症的说法。
AA是一种人体必需的omega-6脂肪酸，它是细胞膜的必需组成成分，并且在炎症反应中也起着重要作用。[7]
在身体生长和修复的过程中，AA也是一种必需物质。所以它也是一种自然存在于母乳中的重要成分。[8]
AA有时被说成是需要被完全避免的物质，因为它会导致“炎症”。但在通常情况下，这种看法极大地简化了它对人体产生的作用。
没错，AA是在炎症反应中起作用，但这是一件好事情！
它能够保证我们的身体对物理损害和病原体的正常反应。同时，在炎症反应不需要时，AA也能起到“关闭”炎症反应的作用。
AA能与其他omega-3和omega-6脂肪酸进行着复杂而精妙的反应。
比如，低浓度的EPA能增加组织中AA的水平；而高浓度的EPA又能减少AA的水平，这可能也解释了为什么补充高浓度的鱼油反而会失去健康功效。[9]
在流行病学研究中，血浆中高水平的AA和高水平的长链omega-3多元不饱和脂肪酸（两者都高），和低水平的炎症因子相关联。[10][11]
并且，临床研究表明：增加AA的摄入量达到每天1200mg（这个摄入量比美国人的平均摄入量要高12倍以上）并不会对炎症细胞的产生造成明显的影响。[12][13]
不仅如此，我们旧石器时代的祖先（他们没有慢性的炎症性疾病）摄入的AA含量至少是普通美国的2倍。[14]
最后，值得提出的是：红肉中的AA浓度比其他肉还要低，因为它的总体多元不饱和脂肪酸较低。[15][16]
另外，研究表明，红肉能够提高人体组织中AA和长链omega3 DHA和EPA的水平，从而保证人体内omega-3和omega-6的平衡。
最后，我想来讨论下当红肉烹饪时产生的一些物质，包括晚期糖基化终产物（AGEs）、杂环胺（HAs）以及多环芳烃（PAHs）。
同样的，这些物质在所有肉烹饪时都可能产生，而不仅仅是红肉，但它们也常被说成是红肉不健康的原因。
HAs和PAHs在动物模型中都表现出了致癌的特性，虽然这些结果不能够直接外推到人类，但避免这些物质还是明智的。[18][19]
当肉食用高温或干热烹调（比如油炸、烤或用烟熏）的时候，HAs和PAHs就会产生。
虽然烹饪的肉是HAs的主要来源，但PAHs是一种无所不在的环境污染物质，并且大量的PAHs实际上来自于谷物和蔬菜。[20]
事实上，绿叶蔬菜中的PAH水平和熏肉中的水平相当！不过，用明火烤焦的肉中，PAH的含量是最高的。
AGEs和那两类物质不太一样，它的产生可能是内因，也可能是外因。[21] 虽然AGEs自然地存在于生肉中，但和HAs与PAHs一样，AGEs能够在食物（特别是肉类）烹饪的时候产生。
然而，膳食中的AGEs只是故事的一部分，因为AGEs能够参与人体内许多的代谢过程。
一项研究表明：虽然杂食者比素食主义者要摄入更高含量的AGEs，但素食主义者血浆中的AGEs含量更高。[22]
研究者猜测，这可能与素食主义者摄入更高含量的果糖有关。
并且肉中含有的一种叫肌肽的氨基酸能够抑制AGE的形成。[23][24]
不管怎样，我都不怎么担心肉中的AGEs。但我建议，用低温加热的烹饪方式来避免HAs和PAHs。
（译者注：比如水煮、蒸、慢炖）
如果你想吃烤肉或者油炸肉，你可以用酸性的腌泡汁，来极大程度地减少这些有害物质。而且这又能增添美味！
（译者注：比如柠檬汁、青柠汁）
腌泡牛肉一个小时，可以减少一半以上的AGE的形成，并且可以减少90%的HAs。[25]
总之，没有确凿的证据表明，红肉比其他肉更容易促进炎症。并且还有研究表明，红肉可以减少炎症的发生。
就和其他食物一样，控制红肉在你耐受的范围内可能可以减少炎症。
但对于大多数人来说，没有任何基于所谓“炎症”的理由，来限制红肉的摄入。
除此之外，来自肉中的AGEs可能不存在什么问题，肉食者血清中的AGEs水平反而更低。
至于肉类烹饪产生的有害物质，可以通过低温烹饪或加水来避免。高温烹饪时，加入酸性腌汁也会更好。
作者：Chris Kresser M.S. 译者：木森
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