很多糖友在努力寻找高效降糖药,其实这种药物就在我们身边,不花钱还效果好,那就是常提到的“规律运动”。
不久前,美国运动医学院(ACSM)发布了2022年糖尿病人运动指南,这个最新指南都讲了什么新的知识呢?让我们一起来看看。
9条运动建议,逐一记心中
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1.运动能抵“半片药”
运动不是可有可无的,坊间流传“运动能抵半片药”的说法,因为,2型糖友规律运动能降低糖化血红蛋白0.5%-0.7%。一般口服降糖药对于“糖化”的降幅在1%左右,所以,运动能抵“半片药”,所言不虚。
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2.高强度运动效果更佳
在改善整体血糖状态方面,“高强度”的力量训练比“中低强度”效果更好,而且还有助于减少胰岛素用量。如果身体允许,大家可以试着将运动强度加大一些。
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3.饭后运动更利于血糖控制
相比饭前,糖友可以优先选择饭后运动。因为,饭后运动有助于降低餐后血糖峰值,要保证一定的运动时间,至少运动45分钟(注:运动时长要根据个人情况而定,适度即可)。
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4.减少久坐,动总比不动强
减少久坐时间,可以适度降低餐后血糖水平,平时要注意控制久坐,工作间隙起身接杯水,活动一下四肢都对健康有一定帮助。
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5.身体全面获益,先减轻5%体重
通过改善饮食、运动等生活方式使体重减轻,不仅有助于改善血糖控制情况,还对血脂和血压指标有改善。对于肥胖的糖友来说,不妨先定个减重5%的小目标。
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6.运动可以帮助甩掉大肚腩
腹型肥胖危害更大,很多糖友为大腹便便发愁,若想甩掉内脏脂肪,建议每周进行4-5天适度高运动量运动。
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7.青少年糖友该如何运动?
青少年糖友适宜的运动量可以参考成年群体:每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动,或75-150分钟的高强度有氧运动,或两者适量组合;同时,每周至少选择2天进行力量训练。
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8.孕期糖友也要适宜运动
为了更好地控制血糖,只要没有运动禁忌证,建议孕期糖友每天进行20-30分钟的中等强度运动。
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9.谨防运动后低血糖
一些降糖药有低血糖风险,使用胰岛素或胰岛素促泌剂(如“格列”和“格列奈”类降糖药)的糖友,要注意监测运动前后血糖,特别注意预防运动后低血糖,建议随身携带糖块。
伴有糖尿病并发症,
该如何选择适宜的运动?
对于大多数糖友来说,可以选择多种运动形式,比如健步走、太极拳、舞蹈、健身操、游泳、骑行、足球、篮球等。
但如果糖友已经出现高血压、糖尿病足、视网膜病变等慢性并发症,在运动形式的选择上,则有一些讲究。大家要搞清楚适宜和不适宜的运动项目。
01
合并“周围神经病变”
一旦罹患糖尿病周围神经病变,人体的疼痛、触觉和平衡等感觉将会受损,糖尿病足风险将大大增加。
如果感觉到身体局部出现麻木感、蚁行感,对针扎、冷热等不敏感,可能已经出现了神经病变,要特别注意预防糖尿病足的发生。
⛔️ 不建议的运动:
需要负重和足部反复活动的运动,如跑步、长距离步行、慢跑等。
✅ 推荐运动:
太极、游泳或上肢运动。若存在未愈合的伤口,应避免足部接触水的运动。
⚠️ 特别提醒:
建议选择柔软、舒适、透气的袜子和鞋子,保持双脚干燥,运动前后检查足部是否有损伤或起水疱。
02
合并“糖尿病足”
糖尿病足是糖尿病常见并发症之一,易引起足部溃疡,不易愈合,严重可导致截肢。
⛔️ 不建议的运动:
足部反复活动的运动,如长距离步行、慢跑等。
✅ 推荐运动:
适合自己的上肢运动,如坐姿哑铃、拉力器等。
⚠️ 特别提醒:
运动前选择舒适、合脚的鞋子,保证袜子洁净。运动后,检查足部是否有红肿、水疱或外伤等情况,如有应立即就医。
03
合并“糖尿病视网膜病变”
糖尿病视网膜病变是糖尿病常见并发症之一,严重可导致失明。应避免选择可能导致眼底出血和加速视网膜病变进展的运动。
⛔️ 不建议的运动:
抬举重物,以及需要低头、跳跃或让头部不舒服的运动,如瑜伽、体操、健身舞或跑步。此外,所有高强度运动均不建议选择。
✅ 推荐运动:
较为温和的运动,如适度的骑行、散步等。
⚠️ 特别提醒:
开始任何类型的运动前,需请医生检查眼底。
04
合并“糖尿病肾病”
过于激烈的运动能大幅升高血压,而高血压可加速肾脏疾病的恶化。为此,伴糖尿病肾病的糖友应避免可能导致血压过高的运动。
⛔️ 不建议的运动:
负重以及所有高强度运动,如举重、健美操、短程快跑、跳绳等。
✅ 推荐运动:
可以选择如骑行、慢跑、游泳和散步等运动,强度不宜过大。
⚠️ 特别提醒:
运动时留意不要憋气。避免在太热、潮湿的环境中运动。
05
合并“高血压”
高血压是糖尿病常见合并症,可增加肾病、动脉粥样硬化等疾病的风险,规律的运动有助于降压。
但应避免短期内明显升高血压的运动,如高强度有氧运动、提重等,建议选择能够锻炼到大肌肉群的运动。
⛔️ 不建议的运动:
负重以及所有高强度运动,如举重、健美操、短程快跑、跳绳等。
✅ 推荐运动:
推荐选择能够锻炼到大肌肉群的运动,如中低强度的步行、慢跑、游泳、骑行、拉伸等。
⚠️ 特别提醒:
注意监测血压。若血压高于180/120mmHg,禁止运动,应优先降低血压水平。
健康运动从今天开始,
送你一份《一周运动计划表》
运动,看似简单,但需要关注的细节有很多。在制订运动计划时,糖友要充分考虑计划“是否可操作”以及“能否长期坚持”。通常来讲,一个全面的运动计划应包括3类运动:有氧运动、力量训练和拉伸运动。
在此,和大家分享一份《一周运动计划表》,让健康运动从今天开始。
时间 | 运动项目 |
周一 | 有氧运动45分钟: 快走(10分钟)+快慢走交替(30分钟)+匀速走(5分钟) |
周二 | 力量训练: 热身快走(10分钟)+站立提踵+哑铃侧平举+俯卧撑+分腿深蹲 |
周三 | 有氧运动45分钟: 快走(10分钟)+快走、慢跑交替(30分钟)+匀速走(5分钟) |
周四 | 拉伸运动: 热身快走(10分钟)+上肢拉伸+腰背部拉伸+下肢拉伸 |
周五 | 有氧运动45分钟: 快走(5分钟)+慢跑(35分钟)+匀速走(5分钟) |
周六 | 有氧运动60分钟: 慢跑、打羽毛球、 踢毽子、骑行或游泳 |
周日 | 给身体放个假, 自由安排,以休闲运动为主 |
作者:田格本
审核:海琳&白菜
排版:ddy&姜小玥
绘图:杜老暖
MDE-P-2022-37
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