臀大肌:花环式
花环式以蹲姿开始,练习者蜷缩躯干,屈腿,屈膝关节。
躯干的重量落在腿前侧,手臂也放在身体前方。
花环式的髋关节弯曲程度很大。因为,当膝关节弯曲时,腘绳肌并没有紧张,无法控制髋关节的转动角度,所以髋关节会极大幅度地转动,甚至会到达极限。
由于躯干的重量作用在骨盆上,所以髋关节的转动幅度会加大。
髋关节的大幅度转动使得臀大肌得到拉伸。
这可以运用于每一个需要拉长肌肉的体式。尤其在莲花式中,除了必要的柔韧性外,还需要拉伸臀大肌来完成髋关节转动。
髋关节主动转动
背部着地躺下,伸直双腿,弯曲一侧膝关节,收至胸部。做这个动作的过程中,尽管髋关节还未得到完全旋转,但是臀大肌已经得到了拉伸。
髋关节被动转动
双手交叉,抱紧弯曲的膝关节,弯曲肘关节将膝关节锁在腹部。感受髋关节完全的旋转,臀大肌也得到了完全拉伸。
稳定骨盆
在腰下方垫一个支撑物,这可以使骨盆稍稍前倾。
然后重复之前的动作,双手抱住膝关节(这是炮弹式中的姿势)。由于支撑物将骨盆顶住,使其无法后倾,臀大肌会更加紧张。
能拉伸臀大肌的其他体式:婴儿式、炮弹式、新月式。
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