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每个人都知道你“应该”在锻炼前热身。然而，考虑到繁忙的日程安排以及人们认为热身是可选的，跳过热身是很常见的。您可能想知道，跳过热身真的有那么重要吗？答案是肯定的。如果您不确定锻炼前不热身的最大危险，请倾听。
出于多种原因，跳过热身是一个坏主意，所有这些都得到了科学研究的支持。在本文中，我将向您介绍锻炼前应始终热身的三个最重要的原因。之后，我将快速概述一般的热身方案，您可以在大多数类型的锻炼之前使用它来避免以下问题。
当涉及到受伤风险时，科学家们已经深入研究了热身方案的好处。受伤是一般健身和运动的风险因素，因此任何降低受伤风险的方法都非常有价值。最近一项针对防止受伤的热身计划的2022 年荟萃分析发现了重要证据，表明热身活动减少了这一人群的运动损伤事件。较早的研究得出了类似的结论。尽管一些研究没有显示出好处，但绝大多数已发表的研究都支持使用热身来降低体育活动中受伤的风险。考虑到这一点，不进行热身会增加受伤的风险。
热身不仅仅是为了避免受伤。事实上，在锻炼或活动前进行热身对提高你的表现有直接的作用。鉴于对最大化运动表现的极大兴趣，科学家们当然已经研究了这个问题。2010 年的一项荟萃分析发现，79% 的关于该主题的研究表明，热身可以提高每项研究检查的各种活动的表现。最近的研究得出了类似的结论。因此，跳过热身会有效地降低你的表现。
锻炼后的酸痛是健身进步的现实。然而，使用无副作用的方法减少酸痛和相应的不适并没有坏处。这包括热身。虽然您无法通过热身完全消除酸痛，但2012 年的一项研究发现，有氧热身可以减少靠近身体的每块肌肉区域的肌肉酸痛。就我个人而言，为了减轻锻炼后的酸痛，我会尽我所能。
在大多数锻炼之前，您可以使用以下热身方案。在开始主要练习之前执行此操作。对于阻力训练，作为特定的热身，您仍应在计划中的每项练习中进行一到两组较轻的训练。
暖身：
你可以换掉其他轻度阻力练习，但尽量专注于用你的大肌肉进行大范围运动的动作。保持重量很轻；这种热身运动不应在锻炼前耗尽你的肌肉。
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