瑜伽可以很好地拉伸大腿后侧,打开背部,同时也可以变得更加强壮。
特别是瑜伽扭转,是腹肌的屈曲和加强。而且,扭转可以排出毒素,就像拧毛巾一样,按摩内脏,让它们高效的工作。
深吸气,然后呼气扭转,肚脐内收,保持每个扭转5-8次深呼吸。出来时要缓慢,然后换边。两侧时间均等。试试下面的扭转体式吧。
1.前屈扭转
从站立前屈开始。山式站立,呼气往下折叠,手臂撑地,延展脊柱。弯曲一边膝盖,同侧手撑地。如果碰不到地面,抓小腿。另外一只手放在下背部,扭转胸腔向天空。如果觉得稳定,上面手向上延展看上方。感觉下背部的放松。
2.幻椅式扭转
从山式,吸气双手向上。呼气弯曲膝盖好像坐在椅子上。双手合十胸腔,转向一侧,往前倾,前面手肘放在膝盖外侧。手肘膝盖对抗加强扭转。扭转时,保持往下做,重量在脚跟。
3.下犬式扭转
从下犬式开始,尾骨向上,腹部内收,看下方。稳定一只手,向后看脚,另外一只手横跨身体抓住对侧脚踝。拉脚踝,呼气,看天空。扭转向天空,双脚和另外一只手保持压实地面。这个体式扭转你的中背部。
4.低位弓步扭转
从弓步开始,后腿往后伸直,一只手在前脚内侧撑地,在肩膀下方。另外一只手往上延展,转头看天空,加强扭转。
5.高位弓步扭转
高位弓步扭转挑战平衡、锻炼腿部、手臂和腹部。从高位弓步开始,弯曲前膝盖,对齐脚踝,后腿伸直,脚趾踩地。吸气双手向上,腹部微收。呼气,手臂沿后腿方向伸直,转动身体。呼吸稳定。
原文摘自《MindBodyGreen》 翻译编辑:Selina
了解更多中国瑜伽在线
联系客服