引体向上是徒手健身的王牌动作之一,同时它的难度也高于其它动作,对上肢力量、背部力量都有较高的要求。
引体向上也是目前体能测试的项目之一,如果男生能够一次连贯、无借力的前提下,完成15个引体向上,就属于高手级别。
而正常的要求是:男生做到6个引体向上,已经算身体合格了。
按照中学的引体向上,可以借助身体甩动完成动作,这种方法也被称为“摆荡式引体”,通过短时间的训练就能达标,主要锻炼瞬间爆发力。
还有一部分人,尤其是体重偏瘦的人群,他们可以将身体拉到高位,但是出现了含胸圆背的现象,这种方法更多地依靠手臂和自身体重的优势完成训练。
在健身训练中的要求:标准的引体向上,需要采用“正握宽距”的方法握杠,双腿可以伸直或者将小腿向后交叉,向上拉动位置至少要达到下巴过杠,再严格一些需要达到胸肌贴杠,同时不能含胸圆背。
按照这种标准要求,85%的人都无法完成1个动作,很难拉至高位,同时手臂会提前力竭,部分训练者甚至找不到背部发力感。
答案是:男生至少要做6个标准引体向上才算合格。
有不少训练者的确可以连续做引体向上,但是他们的动作速度较快,同时也没有拉到最高位,下放时手臂没有完全伸直。
按照标准做法,动作速度不能太快,每一次都要尽量做到最高位置,不能有任何身体借力。尤其在两侧小腿交叉的前提下,引体向上会更难,前臂容易酸胀,双手还容易滑杠,很快就无法坚持。
当你能完成1个引体向上时,已经超过很多人了,但是这只能算起点。
完成2-3个引体向上时,说明你的上肢肌肉力量已经变强了,但是没有达到要求。
完成4-5个引体向上时,说明你已经能够将背部和手臂肌肉协同发力了,但是肌肉耐力还不足。
完成6个引体向上,每一次都能做到最高位,动作非常标准而且轻松,结束后手臂没有酸胀感,此时你的整体力量算过关了。
达到这一步,后期再每天坚持做引体向上,进一步提升数量就比较轻松。
表面上6个引体向上很简单,实际非常困难,一些人连1个都做不了,还有一些人只能做3-4个,之后就没办法继续了。
1个都做不了,说明整体基础力量薄弱,平时训练频率太低,再加上不会调动背部肌肉发力,结果手臂耗费了太多力气,无法拉到最高位置。
这种情况,需要增强手臂和背部的肌肉力量。
可以去做“单杠悬垂和农夫行走”,增强握力和前臂力量,每个动作分别做4组*30秒。
可以去做“肩胛引体和半程引体”,找到背部发力感以及增强背部肌肉力量,每个动作分别做4组*10次。
只能做3-4个,说明整体肌肉耐力不足,需要增加训练容量和训练频率。
可以采用分组的形式,连续做60个引体向上,拆分为10组*6个,每组休息15秒。快要力竭时借助弹力带训练,同时要保证每天训练1次。
根据你目前的训练能力,选择对应的模式操作即可。
6个标准的引体向上,对于很多男生来说都很困难,尤其是体重偏高的人群。
标准动作不能有任何借力、不能含胸、还要拉至下巴过杠或者胸肌贴杠,每一次都需要手臂和背部协同发力,否则就很难持续做完。
提升引体向上数量的关键就在于“多练”,坚持每天练1次,看到单杠就做几次,即便现在只能做半程动作也要坚持,几个月后就可以看见成果。
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