大家好，我是悠米。

不知道各位老铁，有没有听过类似下面这样的话。

斜方肌不需要练，练背的时候就能带到了。
斜方肌不能练得太多，不然脖子会粗。
我就是斜方肌练多了，导致现在肩痛。

一瞬间，斜方肌好像就成为了一个负担。

那么对于健身训练者而言，到底要不要练斜方肌呢？

今天就“斜方肌”来具体探讨一下，一起来看看吧。

1. 先来了解斜方肌

①斜方肌结构

斜方肌位于身体后侧，属于背部肌群的一部分。

根据肌纤维走向，分为：上部、中部和下部。

斜方肌图示

最顶端从颈部向着肩部两侧方向，延伸至锁骨位置，此为斜方肌上部。

继续向下延伸至肩峰和肩胛冈上部位置，此为斜方肌中部。

剩下的部位，一直延伸至最末端的胸椎棘突位置，此为斜方肌下部。

三个部位合成了斜方三角形，因此它被称为斜方肌。

②斜方肌作用

斜方肌的活动

因为在颈部下方的斜方肌，附着在肩胛骨中间，所以斜方肌主要参与肩胛骨的活动。

斜方肌上部，主要负责肩胛骨上提。斜方肌中下部，主要负责肩胛骨后缩、下沉和上回旋。

三个部位共同协助肩胛骨的收缩，可以起到稳定脊椎的作用，防止弓背现象。

2. 不练斜方肌的结果

①圆肩弓背

注意左右对比：斜方肌太弱，就会直接影响个人体态

对于训练者而言，如果长时间只练胸肌，斜方肌中下部练得太少。

这样的结果就是：胸肌力量过于强大，背部肌肉没办法与此对抗。导致肩部前移过多，上背部颈椎背部还被强行向前牵引，圆肩现象非常明显。

②影响背阔肌发力

杠铃划船时的直背和弓背对比

在训练背杠铃划船、引体向上、高位下拉等动作时，首先就需要下沉肩胛，这样才能稳定整个背部。

如果斜方肌太弱，在训练中就会出现弓背现象，很难稳定背部，直接影响背阔肌训练效果。

从上面的分析中，可以得出结论：斜方肌属于背部面积较大的一块肌肉，肯定需要训练。

3. 针对斜方肌的训练

①斜方肌上部——哑铃耸肩

哑铃耸肩

双手握住一副哑铃站立，两侧手臂伸直，哑铃自然下放于身体两侧。

抬头挺胸，腰背挺直，开始向上耸肩。

直到最顶部位置停止，然后再下放回位重复动作。

注意：背部需要挺直，不能出现弓背现象。哑铃重量不能太大，不然会影响动作幅度。需要利用肩胛骨带动肩部向上耸起。

②斜方肌中下部——上斜哑铃划船+俯身哑铃外旋飞鸟

因为斜方肌中下部基本是协同发力的，所以需要同时操作。

A. 上斜哑铃划船

上斜哑铃划船

将哑铃凳调节至上斜角度，双手持哑铃俯卧躺下，双脚支撑于地面。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上提起哑铃。

直到背部收紧时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。

注意：哑铃凳调节至30度即可，不要太高。双手持哑铃的方式为：内八姿势。

顶部位置做到：两侧肩胛骨向内收紧即可。

B. 俯身哑铃外旋飞鸟

俯身哑铃外旋飞鸟

双手持哑铃自然站立，俯身向下，腰背挺直。

开始将哑铃向着身体两侧举起，直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：俯身位置需要低一些，基本和地面平行。在向上举高哑铃时，肩部需要向外旋转，同时在顶部位置向内夹背，收缩两侧肩胛骨。这样就可以很好的练到斜方肌中下部。

③整个斜方肌——俯卧杠铃划船

俯卧杠铃划船

将哑铃凳一侧垫高，并将杠铃放于哑铃凳下方。

俯卧趴在哑铃凳上，双手握住杠铃。

收腹挺胸，开始向上提起杠铃。

直到杠铃接触到凳子下方时停止，然后再将杠铃放回地面重复动作。

注意：将哑铃凳一侧抬高，目的是为了增加杠铃的运动距离，以此来增加顶峰收缩的感觉。

每一次都需要从地面开始，然后再向上提起杠铃，在顶部整个斜方肌都有明显受力。

4. 参考计划

哑铃耸肩：5组*15次

上斜哑铃划船：4组*12次

俯身哑铃外旋飞鸟：3组*12次

俯卧杠铃划船：5组*8次

具体操作，根据自身能力做上下调整。