大家好,我是悠米爱健身。
很多人都会在健身房练杠铃卧推,常常练得是不亦乐乎。练了1-2年后,胸肌是变厚了,整个人身材的确也开始转变了。
但问题来了,仔细照镜子你会发现:左右两侧胸肌不一样大。
而且这种情况到后面,随着你胸肌围度上来后,会越来越明显。
注意绿色箭头位置胸肌,明显偏小
这当然是不好看的,那么有什么方法去解决呢?一起来看看吧。
①个人体态问题
左边两个都是脊柱侧弯,最右边直线为正常脊柱
你在没健身锻炼之前,本身就有脊柱侧弯的情况。
比如你身体向右倾斜,那可能是右侧脊柱向左偏。脊柱侧弯,会导致你很多动作变形。
比如你做箭步蹲,会偏右。杠铃深蹲,左右不平衡。到了练杠铃卧推时,基本力量都在右侧,那两边胸肌肯定不一致。
②左右手握杠距离不一致
左右手和光滑面距离,两边应该是一致的,误差太大就不平衡
有些人在准备杠铃卧推时,双手握杠的左右间距不一致。
无论是下落,还是在上推过程中,整个杠铃杆都处在倾斜位置。这样长此以往的去做,倾斜的一边受力更多,这一侧胸肌也会更大,而另一侧围度反而小了一些。
③手臂力量不一致,单侧胸肌受力过多
正常人右手力量比左手力量强
我们正常人的右手臂力量比左手臂力量要强一些,也习惯了用右手去做一些日常的活动。
在杠铃卧推时,右臂力量最先发力,到了后面左臂最先力竭。这样就不得不借助抬起身体一侧,甚至抬起臀部,借助右侧胸肌力量推起杠铃。
这样左侧的胸肌刺激很明显,右侧胸肌反而受力小了,久而久之,左侧胸肌比右侧胸肌有了明显的对比。而如果你是左撇子,左手臂大于右手臂,那情况正好相反:右侧胸肌大于左侧。
①如果你的身体倾斜,那最好先去调整体态,不要急着做力量训练,可以多做一些辅助拉伸动作。
②如果是握杠问题,那你需要在起杠之前,仔细观察左右手的握杠距离。
注意绿色圆圈里的滚花位置,握距不能小于红色虚线位置
有个很简单的方法:中间是光滑的,边上还有滚花。
正常握距不超过滚花,以滚花为边缘止点,然后双手握杠,你只看左右手离滚花多大距离,目测是不是一致。
当然如果你是宽握,那以小拇指握住滚花为终点,这样两边距离肯定是一样的。
做好了这一点,再起杠去做几次空杆卧推,感受一下是不是两边一致。
③针对手臂力量不一致,导致胸肌受力不均衡的问题。注意力要放在胸肌较小的这一边,并要多做单侧动作,从而达到增强弱势一侧胸肌的目的。
这一点是今天着重讲解的,下面将给出一套针对的训练方法以及变式动作。
道理很简单,如果你右侧胸肌较小,那就用右手做哑铃卧推,哪一侧弱做哪边。
动作流程:
单手横向哑铃卧推
●右手持哑铃躺在哑铃凳上,左手手掌贴于右侧胸大肌处。
●右手哑铃保持为横向高位起点。
●吸气沉肩,并缓慢屈肘下落哑铃至低位。
●然后迅速将哑铃推至高位,同时呼气,然后再重复此动作。
注意细节:
这里做动作时,右手持哑铃在高位,然后屈肘下放至最低位。
基本上哑铃要靠到胸部,就是肘部低于肩部了,这样刺激更显著。
为了让右侧胸大肌刺激更强烈,这口气也要憋着,到了高位再呼气。
下落时要慢速,推起时要快,就像是单手推杠铃杆一样。
左手放于右胸,是为了去感受右侧胸大肌的受力程度,你动作对不对就很明显了。
①竖向单手卧推
单手竖向哑铃卧推
就是将横向握法,改为竖向。操作流程一样,也是从上而下,到底部收缩。
②将左手展开
左手打开,右手卧推
将左手展开,然后右手持哑铃去卧推,这样加强了身体的平衡性。
③单手哑铃飞鸟
左手打开,右手做哑铃飞鸟
左手打开,右手持哑铃向上,然后缓慢向右侧展开下放,到底部停留3秒,再反复做动作。
注意肘部有一些内收,不要完全打直,重量不要大,同时保持身体的稳定。
④单手固定,单手卧推
先右后左,交替哑铃卧推
双手持哑铃向上,左手固定,右手屈肘下放到低位,然后再向上推起,再换右手固定,左手下放并推起,如此交替重复。
这个动作可以和平板卧推放在一起结合训练,两侧单臂力量都能增强,胸肌受力感也很明显。
如果你是右胸大于左胸,那就换左手去推哑铃,重心要放在提升左侧力量,动作流程是一样的。
建议:挑选1-2个动作做5组*8次,重量不要太大,动作需要慢一些。可以放在卧推后面做。
以上就是今天的内容。
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