大家好,我是悠米爱健身。
相信很多人都在为了腹肌而努力,不仅仅只是简单的几个腹肌动作,还需要降低体脂,这样整个腹肌形态才能完美呈现。
最具有代表性的两个健身大神:熊猫哥和尤利西斯,前者拥有6块腹肌,后者拥有8块腹肌。
看过6块和8块腹肌,那么你见过10块腹肌吗?
这位小哥名叫阿力,现在是一名职业健体选手,虽然无法达到杰瑞米这样的高度,但是他的体脂也是相当低。
无论是胸肌、腹肌、手臂,还是整个背部肌肉都近乎完美。
让他真正成名的并不是比赛成绩,而是他的个人肌肉特色,他居然拥有10块腹肌!
我是仔细数了好几遍,发现的确是真的10块,比尤利西斯还多了2块腹肌。
不知道的,还以为这个腹肌是经过图片复制、粘贴得来的。
当然小哥以前也有点脂肪,经过长时间的减脂之后才得到如此的身材。
很多人都有这样的疑虑:腹肌动作做了不少,但是好像看不到什么效果,到底该怎样才能看到有型的腹肌呢?
大多数人都练不出10块腹肌,因为这是天生的,并不是靠训练得来的,但是6块和8块是可以的。
而阿力的体脂率仅仅只有4%,用手指一捏只有皮,已经没有多少脂肪。
如果你想看到腹肌,首先就要瘦下来,把体脂降低到10%左右,这样你的腹肌形态才能显现。
阿力不仅体脂非常低,同时他的腹肌也有一定厚度,这样腹肌就被划分成块状。
如果你只是单纯地瘦下来,虽然能够看到腹肌,但是其它部位没有多少肌肉量,这样就会造成肌肉不协调,尤其是胸肌会显得过于薄弱,这样整体身材就不太好看。
①每周2次慢跑训练
正常慢跑不需要单独训练,可以直接放在其它部位肌肉训练之后进行。
比如今天练胸肌,训练耗时1小时,结束休息2分钟,跟着就进行慢跑30分钟。
这样你这次的训练总时长就有1小时30分钟,消耗的热量会达到500大卡,相当于2杯奶茶的热量。
除了练腿日不要慢跑,其它的胸肌、背部、肩部和手臂训练日,都可以去训练。
每周安排2次慢跑计划,每次30分钟即可。
②每周2次腹肌训练
腹肌与其它肌肉群一样,它也需要刺激与恢复时间,只要你增加一定的训练强度,腹肌就能练厚。
因此你没必要每天训练,这样腹肌得不到休息,还会影响到其它训练,而且高频率地刺激腹部,很容易变成肌肉耐力训练,这样就会影响训练效果。
光徒手练腹动作是不够的,还需要增加负重训练,将这两者结合,每次训练时安排6个动作,这样练完1次,相当于你做了4次的徒手动作。
每周安排2次腹肌训练,直接将负重与徒手动作结合即可。
周一:胸肌+跑步
周二:背部+腹肌
周三:休息
周四:腿部+腹肌
周五:肩部+跑步
周六:休息
周日:手臂
注意:每次的胸肌、背部、腿部、肩部以及手臂肌肉,训练时长控制在1小时以内。跑步30分钟,速度可以放慢一些。
对于腹肌训练,你可以安排6个动作,分别为:负重卷腹、悬垂举腿、坐姿收腿、负重坐姿转体、左右摆腿、负重平板支撑。
前面5个动作安排4组*12次,最后1个动作安排4组*30秒。
通过这样的结合训练方法,你的腹肌才能显现,而且还有一定的厚度。
如果你的胸肌还不够厚,建议不要太早减脂,这样反而会影响整体肌肉协调度。
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