今日小舞收到一些朋友关于舞蹈基本功练习的相关问题，那么小舞就给大家送上“下腰、空翻、前桥、踹燕”这四个动作的关键要领，帮助大家更好掌握舞蹈基本功~~
01
如何练习下腰
注意：刚开始练习下腰一定要有人在旁边辅助！
1、有一定舞蹈基础的，在下腰之前，必须先活动腰部，进行热身，切不可直接开始下腰，以免受伤。然后让同学或者老师帮忙环住腰部再开始往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。
2、正在练习下腰的朋友，先找一个稳定的地方，比如窗台，平整的墙面等，背对窗台，双手撑在墙上，慢慢地往下撑，刚开始练习不要逞强，如果感到很痛，一定不要再继续往下撑，也不要猛的往起起，让朋友或老师帮助扶住腰，缓解疼痛。
注意每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，当你可以完成U型的三分之二时，开始跪地练习下腰，屁股不要坐下去，手去扶地，一直不断练习！记得无论是下腰，还是起来。都要想着头去找屁股，使劲抬头就不会有危险。
3、当练习到可以跪地轻松完成下腰动作时，开始练习站立下腰：腰向后弯，直到手撑到地，再继续让手和脚的距离缩短，但是如果腰没那么软的话，这样做会跌倒，所以小舞建议先去找一根柱子或一面墙，也可跪下练习，腰往后弯，离墙距离和腰的柔软度成反比，然后向后弯，摸到墙以后就一直向下弯。多加练习一段时间就可以了。
注意事项：下腰分跪腰和大腰,先练跪腰较容易,重心在两腿间,胯部前推,先倒头,跟着脊椎一节一节放松往下掉,控制住腰背,把握好重心。
02
踹燕动作的训练步骤与要求
训练步骤一：拱起训练
扶把训练：先练习，坐拱起动作。双手扶把杆，坐地双吸腿，臀位坐在把杆下，拱起身体呈站立姿势。把下训练：离把训练的内容同把上一样。训练要求：拱起要求初速度，快速拱起、重心位移准确，拱起一次到位，达到垂直重心位置。
离把训练是在把上训练的基础上完成，把上动作达到轻松而完成容易后方可做离把训练。离把训练时间比把上训练要长。拱起训练是第一步训练，不易着急，打好基础，稳健扎实，后几步才好容易接受。
训练步骤二：踹燕的训练：
首先，把上训练，双手扶把吸前右腿，腿位180°，左腿支撑半脚尖练习，并做压脚跟训练。此部分主要训练支撑腿脚的力量练习和重心位置。离把训练同把上，手臂位置是从七位经一位到三位。训练要求：压脚跟的速度是从慢到快，逐渐加快，最后一次到位成型。单手扶把和离把训练同上。
其次，单手扶把，踢右前腿180°，同时下后腰180°，即为踹燕动作。离把同把上动作一样。训练要求：踢前腿速度要快，下后腰的速度也要快，而且，下腰的位置，后头贴靠到支撑腿上，方便以后旋转垂直重心的掌握。
再次，踹燕顶立动作，为下一步旋转动作做准备。双手扶把，人在把杆外侧，做踹燕动作。训练要求：踹燕停住，右腿控腿180°，下腰停住，左腿支撑，立半脚尖，做压跟动作。离把同把上动作一样。训练要求：压脚跟的速度是从慢到快的节奏进行训练。主要练习支撑与控腿。
训练步骤三：踹燕转体动作
双手扶把，人在把杆外侧，做控踹燕动作姿势，半脚尖立，停住四拍；踹燕动作向左转体90°，单手扶把踹燕动作停住四拍；收腿并腿半脚站立。离把训练，踹燕转体90°练习。训练要求：转体重心为垂直轴，支撑腿的髋关节要向上顶起并突出明显。转体90°练习是最初的训练度数，转体动作熟练后，可逐渐过度到踹燕转体180°，最后到踹燕转体560°。
训练步骤四：顶踹燕转体180°
把上训练，单手扶把，右手扶把，从地面踹燕顶起，向左做转体180°。离把训练，顶踹燕转体180°。训练要求：踹燕顶起初速度要快，垂直位置要准确；上腿位置（右腿动力腿，踢腿开度位置）必须达到180°或超过180°。
训练步骤五：顶踹燕转体360°、560°训练
训练方法与训练要求同训练步骤4相同。离把训练中，舞蹈老师要主动配合舞蹈训练者，进行扶持训练。
多注意以下踹燕动作的易犯错误：
1.顶起重心失衡。
2.动力腿踢腿速度慢。
3.动力腿踢腿开度不到180°。
4.主力腿未顶直，呈曲腿状态。
5.主力腿的髋关节未顶起。
6.踹燕转体手未抱住腿。
7.踹燕转体头位离腿太远（后头位贴主力腿的位置）。
03
空翻如何练习？
空翻必须要求：
1、有人在身边；
2、有好的练习场地；
3、空翻都是腰用力，动作快，这样才可以一气呵成。
侧身空翻的关键是：抬头、纵肩，送腰力。
空翻最容易练的是前空翻，首先，要学会用双手在地上翻过去，这是第一步，练熟练了，可以脱手，当然，空翻的地方必须具备，一是柔软的草地（铺草的地也可以），二是沙坑，场地也是快速提升能力的条件之一，同时，练前空翻，前面必须是一个类似沙坑类的地方，可以减少我们空翻的阻力。
前期练习空翻的时候，先要用手辅助练习，当练习熟练以后，再脱手练习，动作幅度不宜太大，但要稳定和动作规范，你可以让人扶着你空翻过去，用手空翻最少也要练习2周。这里小舞给大家介绍一个方法：找二个人，拿一条长绳或毛巾，空翻的时候，他们用毛巾在你背下一抬，这样可以给你一个空翻的力度，时间长了，就能练好空翻。
还有一招是，找个陪练趴在地下，你从陪练身上翻过去，翻的时候让陪练后背发力帮助翻越，逐渐减少发力直至能完全自己翻越。
04
前桥训练要领
前桥的类型：双腿前桥、单腿前桥、连续前桥、原地倒腿前桥、趋步前桥、鱼跃前桥
活动动作：下腰、倒立、腹肌、竖叉
单腿前桥训练步骤：
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