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这是书语人间为你解读的第717本书
《生酮饮食》
大家好呀~
今天,灵遥将继续为你带来《生酮饮食》一书的共读。
上一篇里,我们了解到了生酮状态是一种消耗脂肪获得能量的代谢状态,它由低碳水、中等蛋白质和优质脂肪组成。
在生酮状态下,我们能够自然而然地控制食欲,轻松减肥,头脑清晰,稳定血糖,减轻炎症水平,改善免疫系统,减少焦虑和情绪波动。
更多内容,请戳:什么是生酮饮食?生酮饮食能吃什么?
接下来,我们将继续了解如何通过找到自己的碳水耐受、蛋白质阈值和脂肪,以及如何通过科技来测量酮体,来让自己健康地进入和保持在生酮状态。
希望能对你有帮助~
01.
找到你的
碳耐受水平
我们有着不同水平的代谢史和碳水耐受值,因而,这需要我们自己去确定,找到能够让自己进入“生酮状态”的碳水摄入量。
在阿特金斯博士的诊所里,每个病人在治疗时的碳水限制水平取决于多种因素,如需要减轻或增加的体重,特别是胰岛素/血糖不平衡体质。拥有下列个人或家族史的人群会从每日碳水小于40克的生酮计划开始:
糖尿病
多囊卵巢综合征
代谢综合征
高甘油三醇
高碳水化合物饮食和碳水上瘾者
大多数情况下,阿特金斯博士会让来访者从每日20克碳水化合物开始,通过测量血糖和胰岛素,以确定最恰当的起始水平。
下面是一个三步计划,可以帮助你确定碳水化合物耐受值:
导致无法产生足够酮体的罪魁祸首是吃了太多的碳水(非纤维的糖类碳水化合物)。
人们可能会认为淀粉这样的碳水化合物完全可以吃,但那是错误的,因为仅仅100克能分解成葡萄糖的食物,比如淀粉,就会阻止人体产生酮体。
因此,我们应该从非淀粉类蔬菜,而不是淀粉和精致化合物中摄入碳水。
两周过后,如果你正在产酮,请尝试慢慢将每日碳水提高到5-10克,持续1周,看看是否会影响你产酮。
如果酮体水平仍然在一个合理的营养性生酮状态,那么代表你的饮食中可以多一点碳水化合物,继续重复实验,直到你的产酮水平开始下降。
2. 测试你的甘油三醇
降低甘油三醇(血液中脂肪含量的关键指标)的最佳方法之一就是大幅降低碳水摄入。
如果你的甘油三醇超过100毫克/分升(1.13毫摩/升),那么你很有可能是吃了太多的碳水化合物,大大超过了你的耐受水平,血液的检验值是不会撒谎的。
3. 买一个血糖测量仪,测量你的血糖水平
确定你对碳水化合物敏感度的最佳方法之一就是购买一个血糖仪。你可以在刚睡醒的时候测一次空腹血糖,然后在吃了特定食物的2小时后每半小时测一次血糖。
测量结果会告诉你你身体对该食物的反应,你会看到血糖在一个小时内只是稍微上升,然后在2小时后恢复到初始水平。
最后,注意那些你根本没有意识到的碳水化合物,比如,水果。它里面虽然有人体所需的微量元素,但是它的糖分含量会导致许多人无法产生足够的酮体。
02.
确定你个人的
蛋白质阈值
生酮饮食与许多低碳水饮食有一个重要的区别,就是低碳水饮食往往蛋白质摄入较多。
由于我们的身体不能储存多余的蛋白质,摄入过多蛋白质的时候,我们的身体会将其中很大的一部分转为葡萄糖,这个过程被称为“糖异生作用”,这会增加血糖水平,并让你难以进入生酮状态。
确定了碳水化合物阈值后,我们要继续限制蛋白质的摄入。
营养和代谢专家罗恩·罗斯戴尔博士建议,想生酮的人每千克理想体重摄入1克蛋白质,然后减去10%,理想体重可以根据身体质量体重BMI来确定。
与碳水一样,蛋白质的摄取也要反复试验,通常来说,你会发现,你进入生酮状态所需的蛋白质,远比你认为的要少得多。
03.
用饱和脂肪填饱肚子
生酮饮食是一种高脂肪饮食,膳食脂肪是健康饮食中不可或缺的一部分,也是产生足够酮体所需的重要物质之一。
当你限制摄入碳水化合物并减少蛋白质摄入时,你需要用一些东西代替碳水和蛋白质的能量,它们就是膳食脂肪。
通过反复试验确定最适合自己的碳水化合物和蛋白质摄入量,然后吃足够的脂肪直到饥饿消失。换句话说,吃到有饱腹感为止。摄入脂肪是填饱肚子的关键。
当然,有的人会质疑这种饮食方法,认为高脂肪是引起心脏病、脑中风、肥胖的诱因。
2013年5月1日《美国营养学会》杂志上,长岛大学的生物化学教授格伦·劳伦斯博士指出,对于肥胖和心脏病的健康问题,将它归咎于膳食脂肪是完全没有依据的。
他认为,我们需要重新“合理评估现在的饮食建议”,尤其要对饱和脂肪的作用进行重新评估,同时要仔细检查那些所谓健康高度致炎的油,如,多不饱和脂肪。
另外,脂肪让人更有饱腹感,作为一种替代燃料,它会引起酮体的产生。
04.
用科技测量酮体
读到这里,你已经知道了什么是酮体,以及如何通过饮食让身体进入生酮状态。但你可能还想知道究竟如何判断自己是否处在生酮状态。
深入探讨以前,我们首先要确定在人体内发现的三种类型的酮体:
1. 乙酰乙酸(acetoacetate,AcAc),尿中的主要酮体。
2.β-羟基丁酸(beta-hydroxybutyrate,BHB),血液中的主要酮体。
3.丙酮(acetone),呼吸中的主要酮体。
几十年来,传统的测量酮体的方式是检测尿液里的乙酰乙酸,如果你只是刚开始,可能会看到米色(没有)、粉色(少许)、紫色(很多)。
近些年,更新、更精确血酮(β-羟基丁酸(beta-hydroxybutyrate,BHB))测量仪在低碳水、高脂肪饮食者中大受欢迎。
以上,便是全书的内容。
祝好~
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