自我关怀的力量:越是处在低谷,越要好好照顾自己呀~
书海泛舟,人间清欢
这是书语人间为你解读的第718本书
《拥抱你的抑郁情绪》
今天,灵遥将继续为你带来《拥抱你的抑郁情绪:自我疗愈的九大正念技巧》一书的共读。
上一篇里,我们聊到了你脑海里的“自我故事”是如何通过把你描述成一个有缺陷的、容易失败的、容易被拒绝的人,来强化你对你自己的消极认知,从而削弱你对生活的掌控感的。接下来,我们将继续来看另一个会让你陷入抑郁的思维模式 —— 自我苛责。在生活里,当你遭受某种挫折时,你的反应大脑总会及时跳出来,对你的失败作出评价和解释。其中的一种,就是采取严厉的、自我批评的态度,这不仅会加剧伤害,还会带来长期的悲伤和痛苦。它一遍又一遍的重复个人的失败和生活的挫折,在分析自己缺点的同时,把自己与他们进行比较,发现自己的短板,并且沉溺于自己无法控制的抑郁。例如,当你遇到一个陌生人,并产生一种“我想和他成为朋友”的想法时,你的反应头脑可能会立刻说,“你那么不擅长社交,不要抱太大希望”。你的内心随后会感到孤独和悲伤,也许还会想起过去的人生里被别人排斥的故事,痛苦开始蔓延。你若是相信了你反应头脑做出的消极判断,由其操纵你的行为,冷漠地对待你身边的人,以消极的、否定的方式去解读对方的行为,那么你最终只会感受到更多的失望和抑郁。为了不跌入负螺旋,即使生活给你以重重打击时,我们依然希望你能够温柔、仁慈地对待自己,意识到“失败”只是你生活里很小的一个部分,即使当下非常艰难,你也可以拥有片刻的快乐和短暂的平静。而你一旦掌握了这种方法,多去注意到生活里发生的积极时刻,就能更加有效地应对“反应头脑”给出的消极理由,去坚持追求你想要的生活。接下来,你将会通过一系列练习,去增强你自我关怀的能力。我们将邀请你尝试所有的练习,看看哪些对你最有帮助。许多与自我关怀的冥想练习也被称为“仁爱冥想练习”。我们建议你从日常练习开始,把一些典型的关怀短语送给你的贵人,或者对你表达出强烈兴趣,并尽力帮助你学习和成长的人——当你犯错时,他会温柔地对待你,对你的潜能充满好奇和鼓舞。花上几天或几周的时间,来练习对你所选择的人表达关怀的愿望,你可以说,“XXX,愿你安全/愿你健康/愿你幸福/愿你安住当下/愿你身处和平”。比如,对你早晨散步时见到的第一个人表达你的关怀,你可以把它说出来,或者在心中默默地祝福对方。每天都要练习5-30分钟,专注于祝福和祝福的对象,将你的努力集中在创造与愿望相一致的表象、情感和感受上。要帮助自己增强自我仁慈的技能,你需要有意识地对自己表示关注,包容自己的缺点,对自己不喜欢的性格保持耐心。具体来说,你可以通过下面这张表格去记录你的一天,然后问问你自己:另一种创设更多仁慈时刻的做法是专门制定一份计划,去练习特定的自我关怀行动。要做到这一点,你首先要确定一个或多个含有仁慈时刻的情景,然后设置一个提示去提醒自己。提示可以是一张手写的便条、一张照片,甚至你手机上一个特别提醒 —— 任何东西都可以作为你对自己仁慈的信号。这样你就有机会练习自我仁慈。另外,你也可以去寻找那些已经表现出自我仁慈的时刻,并把这种时刻进一步美化,然后花时间去细细品味。对大多数人来说,自我评判如此自然,从孩提时代就已经开始。我们会在社交场合经常问自己,“我有哪些想法吗?我的回答对她有用吗?她认可我说的么?”等等。这是一种非常自动化的行为,要改变它会非常有挑战性,自我评判往往反映了你在成长过程中的一些重要经历,例如,你有一对苛刻的父母,时常会挑你的毛病,那么你很有可能在长大后会以同样的方式对待你自己。好消息是,你可以改变这一切,通过下面的一些应对策略,去减轻自我评判对你的影响,降低你对自己过高的标准,从而体会到一种平静,更有力量去做好以后。首先,描述一个你可能会自我评价的情景,以及这个情景的关键特征。例子,我鼓起勇气在工作会议上发言,然后对团队做出的决定提出了批评。我的上司对此感到不满。我开始想,“这次我是真的搞砸了,我应该像往常一样保留我的意见。”然后,问问自己,“我能做些什么不同的事情来促进自我关怀呢?我的温柔生命是什么呢”。例子,我可以告诉自己,有时感到沮丧和担心是很自然的,这是因为我很在意大家的感受。再然后,问问自己,“在软化自我评价后,我的感觉发生了什么变化”。最后,问问自己,“我的行为与我的出发点是否一致,以及还有哪些行为可以促进更大的自我关怀”。例子,我想帮助我的团队做出最好的决定。我关心我的上司和同事,希望我们都能做出更好的决定。我也相信,他们和我一样,希望更好地去开展工作。有分歧并不是问题,大家群里群策反倒更利于项目的发展。尊重和接纳不同的意见,也是我以后可以去努力的方向。通过上面的例子,我们可以看到,经常性的自我关怀,不仅能让我们减少对自己的攻击,还能让我们看到其他人的不容易。尤其是当你面对一个充满挑战的情景时,自我关怀能让你发现,这个世界上除了你,还有千千万万人在和你面临着同样的挑战,只要能多去想象他们的不容易,并为他们提供力所能及的帮助,便能够改善你的情绪。因而,越是感到不安的时候,越是应该走出家门,去积极地社交,去为他人提供帮助。事实上,当你开始投身于“让世界更美好”这个宏大的愿望时,也就无心去关注生活里的琐碎小事,并被其产生的消极情绪所影响了。下一篇里,我将继续为你带来另外2个改善抑郁情绪的方法 —— 带着愿景去生活,以及对自己信守承诺。
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