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不是要等到拖延症治好了才能行动,
而是只有行动才能治好拖延症。
—— 学诚法师
这是书语人间为你解读的第24本书
《终结拖延症》
2018年还有10天就结束了,是时候问问自己,
你年初制定的新年计划都实现了吗?
每到新年,我们总喜欢制定各种各样的计划,读书、写作、旅行、健身……
然而,计划总是完美的,现实却大多是拖延的,未完成的。
到了年末,结果往往都是:书买了却没有时间读,写作往往因为没时间没灵感而作罢,旅行每次到了订机票酒店办签证的时候,大大小小的阻碍总是会跳出来,办了健身卡却总因为时间忙、太累了没有去……
做决定很简单,但执行决定却难上加难,因为我们总是有无数的理由去拖延,像是没有做好准备,害怕把事情弄杂,压根就嫌麻烦,不想去做,等等。
是时候做出改变,与拖延宣战了!
在《终结拖延症》,有着超过25年执业经验的心理治疗专家的威廉·克瑙斯博士(Dr. William J. Knaus)为我们带来一种「三管齐下」的方法,帮助我们改变拖延思维,建立忍耐力和持久力,确定方向落实行动,进而克服拖延症,让我们的生命之旅收获更多的成就。
你想要从你的生命中获得更多的成就吗?你的拖延症已经妨碍你了吗?如果你的答案看肯定的,那么就让我们一起翻开这本书,和威廉·克瑙斯博士一起,亲眼见证拖延逐渐从你的生命中消失吧!
01
拖延是什么?
想要克服拖延,第一步就是要知己知彼。那么,拖延是什么?为什么拖延会成为最普遍、最顽固又最复杂的个人挑战之一呢?
拖延(Procrastination)一词的拉丁字源的解释,是「向前」(pro)加上「为明天」(crastinus)。
不过,拖延的含义远远不止推迟某事,它是一种成问题的习惯,会把重要的和有时限的事情,推到其他的时间去做,从而很可能会造成一些不良后果。
比方说,如果你在完成一份工作方案时拖延,就可能会导致整个项目无法按期完成,而如果你在考前复习的时候拖延,则可能会导致挂科,进而无法按时毕业。
在我们的日常生活中,我们难免对一些即将到来的事情存在负面看法,而这些看法里总是会包含一些转移注意力的冲动,让你想要用一些无关紧要的事情来代替。在这个过程中常常伴随着拖延思维,让我们宁肯刷抖音、玩游戏、聊微信、追剧也不愿意打开书本、去锻炼、去按时睡觉。
一颗微不足道的「待会儿再做吧」的拖延种子,之后会长成一棵成问题的习惯之树。那些让你把事情推迟去做的决策,给你带来即时的放松和希望。这些放松和希望的感觉,会强化拖延,让你更加容易再次做出拖延的决策。随之而来的是,你可能找理由为你的推迟辩护,让你的推迟行为合理化。各种推迟的模式总是错综复杂,而拖延就是它们的大集合。
如果拖延是自发形成的,那是否意味着一旦染上,就再也甩不掉了呢?
当然不是,我们可以改变错误的思维(认知方法),发展对不适的忍耐力(情绪方法),以及循序渐进的方法(行为方法),甩掉拖延,并防止反复。
让我们一起,向拖延宣战,一步步夺回生命的掌控权吧!
02
磨亮自我觉察,改变拖延思维
拖延现象仿佛一团迷雾,伴随着一系列的借口、症状、笑话和可怕的故事。它有时是偶发的,有时是持续不断的,有时是显而易见的,有时又是善于伪装的。
保持警醒是人情拖延陷阱的第一步。那么,常见的拖延类型有哪些呢?
在书中,作者列举了两大类拖延,期限拖延和个人事务拖延。
第一类是期限拖延,有一个时间节点,而且和某种限制规则有关,我们无法控制却必须服从。尽管我们会因为诸多因素,想要一直拖下去,事实却是在期限来临前,我们才开始匆匆追赶。
如果时间表和任务模糊不清,最后期限却明晃晃地在那儿,我们就会忍不住拖延。但是,一旦时间表和任务都是清晰而明确的,我们就更容易立即开始。因此,针对期限拖延,我们最好的方式是拆分目标,每完成一个目标,就给自己小奖励。
第二类是个人事务类拖延,就是习惯性地推迟你早该进行的活动,由于它的开放性以及没有明确的启动日期,看来或许并不太像拖延。但是,如果我们频繁把那些不重要和不紧迫的事情,置于我们最重要的自我发展活动之上,那么我们就是在拖延。
比如,当我们的身体健康已经受到威胁,我们却宁肯看电视、睡懒觉,也不愿意拿出点时间来锻炼时,我们就需要好好反思一下自己正在做什么了。
导致拖延的原因形形色色,但只要我们能够找出拖延的诱因,就可以针对它准确选择矫正方向,事半功倍。因此,通过自我觉察,了解拖延的思维模式,是做出改变的关键一步。
那么,拖延的思维模式都有哪些呢?
一种是「明天再做」。我们将执行一项任务的条件依赖于先完成另一项任务,然后推迟去做那些原本紧急的任务。比如,我们会在学习前先对自己说「让我先玩一局游戏吧」,然后一打开游戏就不愿意再停下来。
另一种是「自我障碍」。我们做事的时候总是会害怕犯错,总是想等待有十足的把握后再去做事。比如,在职场中,我们本能按时完成任务,却会把理由推给下属不够好,资金不够充足,上级未能积极配合,以及时间不够等,迟迟不愿意开始。
要改变拖延的思维,我们要有意识地对我们的思维进行再思考,让我们的目标清晰化。我们可以通过日记的方式,记下拖延状态下我们的情绪和认知的变化情况,跳出拖延状态,站高一步看问题。
03
建立起对不愉快任务的忍耐力
面对任务时,你是否会感到焦虑、无助、压力山大,从而以逃避告终呢?
如果你的答案是肯定的,那么你需要强化你的情绪肌肉,以积极情绪为基础,帮你经受住一路上的紧张、压力和挫折。
在做决定时,趋利避害是我们的本能,常常会有虚假的危险信号刺激着我们的情绪,让我们想要逃避。这时,我们需要用理性的视角去创造,去进行推理、找出联系、制定计划和控制行为。
比方说,尽管我们知道每天睡觉睡到自然醒,能让我们身心愉悦,但我们也要意识到长期沉睡不仅不利于我们的身体健康,还会耽误我们的工作和学习,甚至让我们失去经济来源。
书中,作者提出了PURRRRS练习,来帮助我们缓解拖延冲动,培养对不适的忍耐力,并且塑造固定认知、情绪和坚持下去的行为技能。
暂停(Pause),我们要识别开始拖延的线索,清醒地审视发生了什么。
遏制冲动(Use),启动我们的认知、情绪和行为资源,遏制转移精力的冲动。
反思(Reflect),深入探寻发生了什么,我们的感受是什么,我们想要实现什么样的目标。
推理(Reason),即如果屈从了拖延的渴望,会有什么后果,如果坚持既定日程,结果会怎样?
做出选择(Respond),通过执行,发现自己思维的益处,摆脱消极受挫情绪。
回顾与修正(Reviewand Revise),可以评估回顾所学,并决定如何改进计划来对抗拖延。
巩固练习(Stabilize),积极遵从立即行动的原则不断练习,进一步改善对抗拖延的效果。
知道了如何贯彻PURRRRS后,我们就可以开始利用这种技巧,仔细思考进行有意识的转变,适应不愉快任务带来的情绪,而不是任其控制我们。
04
对抗分心,克服拖延
分心行为是拖延的一个很突出的特点。当我们在行为上开始分心时,我们会用回避来取代高效行动。比如,我们会用玩游戏来回避为明天的考试做准备,我们会用刷抖音来回避明天要做报告的恐惧,我们会用逛街来回避处理不愉快的冲突,等等。
分心的行为可以无止境地链接下去,会让我们不断找借口来逃离任务,强化拖延习惯,是我们一直为了一项完不成的工作而寝食难安。
在书中,作者提到了帮助我们对抗分心,克服拖延的小窍门。
首先,当我们听到自己对自己说「待会儿再做吧」的时候,在心中立刻喊「停!」。这样做不仅能够终止我们的拖延思维,还并不会让我们损失什么。
其次,我们可以制作自己的任务表,既包括要做的事情,也包括要避免的干扰。
值得注意的是,任务表上的任务不用太多,因为我们需要把注意力集中在少数几件事情上。
再次,我们可以将要完成的目标写在纸上,然后每完成一件就划去一件,直至所有的任务都完成,帮助我们一点点地提升自我。
最后,我们还可以进行逆向思考,思考一年后我们想要成为什么样的人,然后倒推回半年,每季度,每个月,每周,每天,接着每天在我们的脑海里强化我们想要成为的那个自己,鼓励自己对抗拖延,成为更好的自己。
对抗拖延的关键是立刻行动起来。
当我们想要拖延的时候,比如说我们想要以玩游戏来逃避报告的时候,我们可以立马走到电脑面前,然后打开文档,敲下报告的第一行字。这样,我们就会慢慢地推进我们的任务,直至任务的顺利完成。
很多事,现在不做,以后就不会去做了。
愿我们能早日摆脱拖延,重新掌控你的生活!
注:图片来自微信读书和网络
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