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不是要等到拖延症治好了才能行动，
而是只有行动才能治好拖延症。
—— 学诚法师
这是书语人间为你解读的第24本书
《终结拖延症》
2018年还有10天就结束了，是时候问问自己，
你年初制定的新年计划都实现了吗？
每到新年，我们总喜欢制定各种各样的计划，读书、写作、旅行、健身……
然而，计划总是完美的，现实却大多是拖延的，未完成的。
到了年末，结果往往都是：书买了却没有时间读，写作往往因为没时间没灵感而作罢，旅行每次到了订机票酒店办签证的时候，大大小小的阻碍总是会跳出来，办了健身卡却总因为时间忙、太累了没有去……
做决定很简单，但执行决定却难上加难，因为我们总是有无数的理由去拖延，像是没有做好准备，害怕把事情弄杂，压根就嫌麻烦，不想去做，等等。
是时候做出改变，与拖延宣战了！
在《终结拖延症》，有着超过25年执业经验的心理治疗专家的威廉·克瑙斯博士（Dr. William J. Knaus）为我们带来一种「三管齐下」的方法，帮助我们改变拖延思维，建立忍耐力和持久力，确定方向落实行动，进而克服拖延症，让我们的生命之旅收获更多的成就。
你想要从你的生命中获得更多的成就吗？你的拖延症已经妨碍你了吗？如果你的答案看肯定的，那么就让我们一起翻开这本书，和威廉·克瑙斯博士一起，亲眼见证拖延逐渐从你的生命中消失吧！
01
拖延是什么？
想要克服拖延，第一步就是要知己知彼。那么，拖延是什么？为什么拖延会成为最普遍、最顽固又最复杂的个人挑战之一呢？
拖延（Procrastination）一词的拉丁字源的解释，是「向前」（pro）加上「为明天」（crastinus）。
不过，拖延的含义远远不止推迟某事，它是一种成问题的习惯，会把重要的和有时限的事情，推到其他的时间去做，从而很可能会造成一些不良后果。
比方说，如果你在完成一份工作方案时拖延，就可能会导致整个项目无法按期完成，而如果你在考前复习的时候拖延，则可能会导致挂科，进而无法按时毕业。
在我们的日常生活中，我们难免对一些即将到来的事情存在负面看法，而这些看法里总是会包含一些转移注意力的冲动，让你想要用一些无关紧要的事情来代替。在这个过程中常常伴随着拖延思维，让我们宁肯刷抖音、玩游戏、聊微信、追剧也不愿意打开书本、去锻炼、去按时睡觉。
一颗微不足道的「待会儿再做吧」的拖延种子，之后会长成一棵成问题的习惯之树。那些让你把事情推迟去做的决策，给你带来即时的放松和希望。这些放松和希望的感觉，会强化拖延，让你更加容易再次做出拖延的决策。随之而来的是，你可能找理由为你的推迟辩护，让你的推迟行为合理化。各种推迟的模式总是错综复杂，而拖延就是它们的大集合。
如果拖延是自发形成的，那是否意味着一旦染上，就再也甩不掉了呢？
当然不是，我们可以改变错误的思维（认知方法），发展对不适的忍耐力（情绪方法），以及循序渐进的方法（行为方法），甩掉拖延，并防止反复。
让我们一起，向拖延宣战，一步步夺回生命的掌控权吧！
02
磨亮自我觉察，改变拖延思维
拖延现象仿佛一团迷雾，伴随着一系列的借口、症状、笑话和可怕的故事。它有时是偶发的，有时是持续不断的，有时是显而易见的，有时又是善于伪装的。
保持警醒是人情拖延陷阱的第一步。那么，常见的拖延类型有哪些呢？
在书中，作者列举了两大类拖延，期限拖延和个人事务拖延。
第一类是期限拖延，有一个时间节点，而且和某种限制规则有关，我们无法控制却必须服从。尽管我们会因为诸多因素，想要一直拖下去，事实却是在期限来临前，我们才开始匆匆追赶。
如果时间表和任务模糊不清，最后期限却明晃晃地在那儿，我们就会忍不住拖延。但是，一旦时间表和任务都是清晰而明确的，我们就更容易立即开始。因此，针对期限拖延，我们最好的方式是拆分目标，每完成一个目标，就给自己小奖励。
第二类是个人事务类拖延，就是习惯性地推迟你早该进行的活动，由于它的开放性以及没有明确的启动日期，看来或许并不太像拖延。但是，如果我们频繁把那些不重要和不紧迫的事情，置于我们最重要的自我发展活动之上，那么我们就是在拖延。
比如，当我们的身体健康已经受到威胁，我们却宁肯看电视、睡懒觉，也不愿意拿出点时间来锻炼时，我们就需要好好反思一下自己正在做什么了。
导致拖延的原因形形色色，但只要我们能够找出拖延的诱因，就可以针对它准确选择矫正方向，事半功倍。因此，通过自我觉察，了解拖延的思维模式，是做出改变的关键一步。
那么，拖延的思维模式都有哪些呢？
一种是「明天再做」。我们将执行一项任务的条件依赖于先完成另一项任务，然后推迟去做那些原本紧急的任务。比如，我们会在学习前先对自己说「让我先玩一局游戏吧」，然后一打开游戏就不愿意再停下来。
另一种是「自我障碍」。我们做事的时候总是会害怕犯错，总是想等待有十足的把握后再去做事。比如，在职场中，我们本能按时完成任务，却会把理由推给下属不够好，资金不够充足，上级未能积极配合，以及时间不够等，迟迟不愿意开始。
要改变拖延的思维，我们要有意识地对我们的思维进行再思考，让我们的目标清晰化。我们可以通过日记的方式，记下拖延状态下我们的情绪和认知的变化情况，跳出拖延状态，站高一步看问题。
03
建立起对不愉快任务的忍耐力
面对任务时，你是否会感到焦虑、无助、压力山大，从而以逃避告终呢？
如果你的答案是肯定的，那么你需要强化你的情绪肌肉，以积极情绪为基础，帮你经受住一路上的紧张、压力和挫折。
在做决定时，趋利避害是我们的本能，常常会有虚假的危险信号刺激着我们的情绪，让我们想要逃避。这时，我们需要用理性的视角去创造，去进行推理、找出联系、制定计划和控制行为。
比方说，尽管我们知道每天睡觉睡到自然醒，能让我们身心愉悦，但我们也要意识到长期沉睡不仅不利于我们的身体健康，还会耽误我们的工作和学习，甚至让我们失去经济来源。
书中，作者提出了PURRRRS练习，来帮助我们缓解拖延冲动，培养对不适的忍耐力，并且塑造固定认知、情绪和坚持下去的行为技能。
暂停（Pause），我们要识别开始拖延的线索，清醒地审视发生了什么。
遏制冲动（Use），启动我们的认知、情绪和行为资源，遏制转移精力的冲动。
反思（Reflect），深入探寻发生了什么，我们的感受是什么，我们想要实现什么样的目标。
推理（Reason），即如果屈从了拖延的渴望，会有什么后果，如果坚持既定日程，结果会怎样？
做出选择（Respond），通过执行，发现自己思维的益处，摆脱消极受挫情绪。
回顾与修正（Reviewand Revise），可以评估回顾所学，并决定如何改进计划来对抗拖延。
巩固练习（Stabilize），积极遵从立即行动的原则不断练习，进一步改善对抗拖延的效果。
知道了如何贯彻PURRRRS后，我们就可以开始利用这种技巧，仔细思考进行有意识的转变，适应不愉快任务带来的情绪，而不是任其控制我们。
04
对抗分心，克服拖延
分心行为是拖延的一个很突出的特点。当我们在行为上开始分心时，我们会用回避来取代高效行动。比如，我们会用玩游戏来回避为明天的考试做准备，我们会用刷抖音来回避明天要做报告的恐惧，我们会用逛街来回避处理不愉快的冲突，等等。
分心的行为可以无止境地链接下去，会让我们不断找借口来逃离任务，强化拖延习惯，是我们一直为了一项完不成的工作而寝食难安。
在书中，作者提到了帮助我们对抗分心，克服拖延的小窍门。
首先，当我们听到自己对自己说「待会儿再做吧」的时候，在心中立刻喊「停！」。这样做不仅能够终止我们的拖延思维，还并不会让我们损失什么。
其次，我们可以制作自己的任务表，既包括要做的事情，也包括要避免的干扰。
值得注意的是，任务表上的任务不用太多，因为我们需要把注意力集中在少数几件事情上。
再次，我们可以将要完成的目标写在纸上，然后每完成一件就划去一件，直至所有的任务都完成，帮助我们一点点地提升自我。
最后，我们还可以进行逆向思考，思考一年后我们想要成为什么样的人，然后倒推回半年，每季度，每个月，每周，每天，接着每天在我们的脑海里强化我们想要成为的那个自己，鼓励自己对抗拖延，成为更好的自己。
对抗拖延的关键是立刻行动起来。
当我们想要拖延的时候，比如说我们想要以玩游戏来逃避报告的时候，我们可以立马走到电脑面前，然后打开文档，敲下报告的第一行字。这样，我们就会慢慢地推进我们的任务，直至任务的顺利完成。
很多事，现在不做，以后就不会去做了。
愿我们能早日摆脱拖延，重新掌控你的生活！
注：图片来自微信读书和网络
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