《轻断食：戒糖篇》：远离高血糖，你当然也可以，做到这3点就行！

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第444本书

《轻断食：戒糖篇》

大家好呀～

今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《轻断食：戒糖篇》。

世上有数百万人的血糖偏高，并且其中有许多人对此一无所知。

可能你常常会觉得渴，或是尿频；可能是你的伤口愈合得很慢，又或者是你经常累得慌；更有可能是，你什么症状都没有，总是觉得哪里不对。

然而，血糖升高真的不是什么好消息，它会加速衰老，引起II型糖尿病，增加患心脏病和中风的风险。尤其是对那些腹部肥胖，男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm的人，这个问题将会变得更加严峻。

那么，如何解决这个问题呢？

你也许早已经明白了血糖升高和高碳水饮食的方式，或是不止一次尝试过节食减肥、试吃各种各样的减肥药。

但是，这些方法都是无法持续的，因为，血糖高也好，肥胖也高，它归根结底是一种糟糕的生活习惯。也就是说，你如果希望长期保持纤瘦的体型，那么便要找到一种吃不胖的饮食方式。

这篇文章里，便有你想要的。

01.

高血糖的流行：

碳水化合物与胰岛素究竟有哪些关系？

碳水化合物，也就是你一日三餐里吃的谷物、米饭、面包、土豆等等，会在进入到你的肠道后很快被分解掉，而后往消化系统中释放糖分。

紧接着，你的胰腺便会做出回应，产生胰岛素。这个胰岛素呢，它的主要任务之一是降低过高的血糖，它的工作程序是帮助缺乏能量的细胞吸收那些糖分，如肌肉细胞。

糟糕的是，不健康的饮食和活动量过少的生活方式，却会在多年里渐渐造成所谓的「胰岛素抵抗」，也就是你身体里生产出来的钥匙（胰岛素），开不了锁了（帮助肌肉细胞吸收糖分）。

这时，你的血糖便会跟着升高，伴随着的是胰岛素迫使过剩的卡路里进入到你的脂肪细胞。其造成的后果，便是胰岛素水平升高，越来也愈多的能量被转化成了脂肪而被储存起来。

换言之，胰岛素越高，你也就越胖。

因此，你如果想要在减轻体重，把自己塞进几年前买的裤子的同时，把你的血糖值控制在一个稳定的水平，首先要做到的便是摆脱不健康的碳水化合物摄入，而后开始食用更多的蔬菜水果。

接下来，我们将来看看，如何无痛苦地做到这一点。

02.

控制血糖前的准备工作：

地中海饮食、积极运动、理清思绪

我们先来看看控制血糖前的三大原则，先明白它们是什么以及对你都有哪些好处，相信能够让你更容易接受它们。

首先，我们来看「地中海饮食」。

你也许曾经在哪里看到过「地中海饮食」这个说法，这是一种风靡地中海地区的低碳饮食计划，也是一种美味且健康的生活方式。

它的淀粉以及容易消化碳水化合物的含量很低，却充满了可抗病的维生素和黄酮素。另外，食谱中还有丰富的橄榄油、鱼类、坚果、水果和蔬菜。

在第三个部分，你将看到作者基于地中海饮食计划为你提供的改进建议。

其次，我们再来看「积极运动」。

我们都知道积极运动有多重要，但是，随着天气的转热，很少有人能够抽出时间或者提起兴趣去定期跑步和健身。

灵遥当然能够理解你的抗拒心理。毕竟，在经历了忙碌的一天后，换上衣服，打开keep，跳上40分钟，然后一周坚持5-7次，没点儿意志力是做不到。

没关系，我们依然有替代方案，比如，你完全可以从站得更多和走得更多开始，来代替坐着和躺着。

最后，我们来看看「理清思绪」。

虽然，我们都知道，「没有一顿火锅解决不了的事情，如果一顿解决不了，那就再吃一顿」，其实，这个方法之所以会奏效，是因为应激激素皮质醇在作祟。

在正常情况下，身体能够很好地控制皮质醇的分泌和调节血液中皮质醇的含量，通常在上午6-8点最高，然后在上午8-12点开始骤然下降，之后全天都持续一个缓慢的下降趋势。

然后，从凌晨2点左右皮质醇水平开始由最低点再次回升，让我们清醒并准备好面对新的充满压力的一天。

然而，对那些压力过大的人来说，他们体内的皮质醇水平却会长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现，表现为「新陈代谢」的变动，对应着血糖升高、食欲增加、体重上升、性欲减退以及极度疲劳等等。

除了促进「安慰进食」，皮质醇还会使得身体更有胰岛素抗性，从而让你觉得饥饿，这些都是让你放松心神的好借口。

因此，你如果是一个一饿便手扔向零食罐子的人，那么，听我的：尝试冥想、做家务、运动来释放压力，或者把零食从奶茶、蛋糕、饼干、巧克力换成坚果种子（未经过加工的）或者低糖水果。

03.

地中海饮食，

从入门到精通

最后，我们来看看地中海饮食的10条原则。

删减糖类、含糖食物，包括饮食和甜点的摄入。一周只吃一两次，不吃更好。你也可以用代糖食品，如木糖醇，但是请尽量摆脱对甜食的嗜好。

尽量删减或者禁食含有淀粉的「白色食品」。包括：面包、面条、土豆、米饭，然后转食用荞麦、干小麦、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。

尽量别吃大多数早餐谷物。它们通常都是高糖分的，尤其是即食燕麦，里面同样会有很多糖分。

全脂酸奶也不错。加入黑莓、草莓或者蓝莓一类的浆果以调味，或者撒上一点点坚果。

用鸡蛋开启一天的序幕。白水煮、炖、蒸、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或者烤面包，它们能够让你在更长时间内维持饱腹感。

零食选择坚果。它们是蛋白质和纤维的主要来源，尽量避免加盐或者加糖的，它们会让你停不下来。

食用更健康的脂肪和油，如，橄榄油、菜籽油、椰子油。

可以大吃特吃的高品质蛋白。包括：油性鱼类、大虾、鸡肉、猪肉、牛肉等等。另外，黄豆、毛豆等食物也是你可以选择。至于培根、香肠、腊肠，还是控制在一周一次吧～

食用颜色足够多的蔬菜，从暗绿色的叶子菜，再到亮红色黄色的辣椒。

避免食用过多的水果。比如，富含糖分的葡萄、菠萝、葡萄、香蕉等热带水果。

在遵循这个原则饮食后，你肯定会有一段不适应期。

尤其是在前两周，因为你的身体正在适应卡路里减少的状况，但是它也会发生一些变化，比如，你的皮肤也许会变得更好，心情也许会变得更稳定，饭后倦怠感也会少很多。

接着，4周过去了，你会发现，自己似乎比以前瘦了许多，大部分都是从腰腹上剪掉的。你的血糖应该开始稳定在接近正常水平的地方。你对糖分的渴求也会降低许多。

到了8周后，你将会重新适应这套饮食方法，开始享受瘦的生活。

以上，便是全书的内容。

再次强调一遍，健康是一种习惯的结果，不健康也是。

灵遥曾经因为抑郁服药，和糟糕作息胖到过140斤，也因为坚持调整饮食，重新回到了110斤，穿上了我5年前买来的那一条裙子。

图 by 武灵遥

因此，你如果曾经瘦过，那么便一定瘦得下来。你如果一直都只有胖的记忆，那么换一种方式是生活，你将来到瘦子的圈子里。

加油～

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