太极拳内功的正确练法,应该是先练静功桩守丹田,形成意气和谐合一,内气畅通并增强,或通周天。接着再开始练动功桩,掌握内气的运行运用。有些人急于求成先练动功桩,但到后来体质弱者难以提高,就是因为内气不足。气感强不等于身体好、内气强。
对于初学者可以先练无极静功桩(简称无极桩)6个月,守静、炼意、理气、养神;然后再练浑圆静功桩守丹田,疏通经脉,活跃气血,周天内通;接着可以改浑圆静桩为马步动桩、弓步动桩等,练行气法。修炼太极拳内功需要掌握平衡,否则,盛极而衰,因小失大。浑圆静功桩练过头,会食欲减退,气血虚弱;马步动功桩练过头,亦会:仕火食气。因此静功桩需要配合体力运动,而动功桩也需要静养功配合,“性命双修”是太极拳必修的终极。
练桩功有什么具体功能作用呢?
一是提高身体下盘的稳固性,
二是同时打下了利用地面产生反坐力的基础,
三是养内气加大丹田能量,
四是练就动中犹静的本事。
心静神自宁,神宁心自静,心静气自行。没有内静,肢体骨肉难以内松外柔,在练拳中难以渐渐退去本力。站桩时首先要心静体松。只有松得开,才能沉得下:只有沉得下,沉至脚底涌泉穴贴地,才能产生反坐力蹬撑起来,像千斤顶力撑汽车底盘一样。
站桩者常见的毛病之一是下落时松沉度差,站起时上身用力冲起,没有完全做到蹬撑主力来源于脚底涌泉穴。站好桩需要理解“轻”和“沉 ”的道理。有兴趣的读者不妨按马国兴先生所写的<论双重》一文所说,在玻璃鱼缸中做个实验:将小粒石子轻轻放入水中,石子慢慢落到缸底,这个过程的每一个瞬间都是“沉”;石子落到鱼缸底部则不动,这个现象是”重”。将小木屑按至水底后松开,木屑渐渐升起直到水面,这个过程的每一个瞬间都是“轻”;木屑上升到水面则不动,是为“浮”的现象。
重”和“浮”是静止呆滞的现象,在太极拳属于失根之象,故不取为法。
“轻”和“沉”都是不停运动的势态,
”轻”乃从天轻灵的法则,
“沉”乃从地沉实的法则。
“沉”是描述太极拳旋转运动中升降开合的特点。
“练太极拳必须分清轻、重、浮、沉四字,须知轻与沉相承,浮与重相对。”因此,思考“沉”不能离开”轻”,轻与沉互相作用,只沉不轻,是蹲不是沉,是局部的动作不是整体的动作。只轻而无沉是冲是顶撑不是轻,也是局部而不是整体的动作。动作时用意、用神领起也很重要,悬起全身,以精神控制身躯开张,饱满中空身体,达到既沉又轻的效果。若不能领会意气时骨肉自然会沉,而再加强去沉,会用肌肉发生将体重压向两足而不自觉,这就变成了用力而不是用意了。
以上道理有助于练好桩功。当然学会拳法亦为重要,比如站桩时肩部的放松,能使上肢、胸、背、肋部较好地放松下来,从而达到上肢轻松灵活、下肢沉实稳固;只有求得肩井穴与涌泉穴上下贯通,才能较好地实行力发于脚跟、中传于腰、上传于手。桩功练好了,就会有助于在拳架、推手、散手中每个动作产生身体松沉而实脚撑蹬感强的效果。太极拳的化、引、拿、发等劲道都是劲自涌泉穴入,借助地面反坐力而出,若无桩功基础的松沉撑蹬,劲道将显得空白弱小。
站桩时注意感受胯要向里缩、向下落和膝盖微向里合的要领。胯向里缩就是要臀部下敛上翻,膝盖微向里合,大腿上里下外地微微一拧,这样胯就缩了。胯下落就是臀向下坐,尾骨微向下向前翻。膝盖向里合到什么位置呢?合到膝盖对准大脚趾和二脚趾。人的脚主要用力集中在大脚趾和二脚趾,而且这个方向的长度也是最长的,所以向这个方向用力是最稳的。站桩时要放松大腿、小腿阴面的肌肉和下腰部、臀部的肌肉。肌肉松不了,又如何能松筋骨?筋骨松不了,又如何能松沉入地呢?
站桩时身势要从上到下松沉至涌泉穴贴地。
站桩中要正确对待气感,做到心静、体松、专一的站桩。气感来而无意求,亦不要有思想包袱,意念守窍着意过浓或有思想包袱则会气滞,不利于养生和技击。得气是什么感觉?最常见的反应什么?是身体有酸痛感、凉冷感、麻胀感、温热感、振颤感、舒畅感、鼓荡感等。这些都是练功后自然的生理反应,或是病灶部位引起的机体生理活动的变化。
在习练桩功时,还要处理好技击与养生保健的相互关系。依据习练经验得知,桩功运动量控制在七八成为宜,练到十足时可能伤及下肢某些关节和肌腱。每次站桩时单脚连续练习时间控制在3—8分钟,以腿部感到酸胀烧热为宜,以左右脚轮换站桩为好。练功时还要注意膝关节的保健,站桩或盘拳架前按摩一下膝盖(主要是阴陵泉、阳陵泉、委中三个穴位),并做一些热身准备运动。不要在夏天穿短裤练拳,因为出汗后膝关节较易受风凉伤。
习练桩功确是需要吃苦耐累,要有坚韧的意志与毅力,不要因为桩功单调、枯燥就放弃习练。比如站一个动功桩5一P0分钟,其中有几十秒钟最为受力,脚底麻木,膝关节热烧,大腿酸胀,汗流浃背,甚至身体颤抖。在单练站桩中若无此感受,说明习练者还未得法悟出要领,需以既静又专之心在缓慢运动的松沉撑蹬中求得。熬过这难受的时刻,功夫自然见长。热练三伏,冷练三九,坚持练3—5年桩功,然后把桩功融入拳架、推手,盘拳如站桩,推手如站桩,做到步桩合一,势中有桩,桩中含势,无处不是桩。