自重练腿动作太简单？来试试这个，让你的大腿前侧充血！

一直有些人认为：自重的腿部训练动作实在太简单了，强度太低，所以很难去进一步增大腿部力量和维度。

很明显，他们只知道要加大动作难度，可以通过增加负荷，

却不知道还有一个重要的调节方法——增加力臂。

今天介绍的自重动作，就是专门针对大腿前侧的王牌训练动作——西斯深蹲。

（注意不适合新手，属于高阶动作）

是的，这个动作很早就被发明出来，取名于希腊的神话人物西西弗斯。

西西弗斯，就是那个因惹怒了众神而被迫把巨石腿推上山顶的神话人物，

由于巨石太重，还没到山顶就又滚下山去，所以他只能终而复始地做着这件苦差事。

所以，相信大家猜到了，西西弗斯拥有无比粗壮的大腿。

以它命名的这个动作有多受欢迎呢？ 看看这些老派的健美运动员。

那说了这么多，动作具体应该怎么做呀?

废话少说。

动作要点：

1、站距与肩同宽

脚尖可以稍微外八。

2、过程中膝盖的朝向与脚尖保持一致

（忘了拍正面图，所以用这个侧面图，标上了箭头，大家能明白我意思就好）

3、身体要尽量往后躺

注意我们针对的是大腿前侧，也就是股四头肌，而股四头肌的主要功能是伸膝，所以应该尽可能让膝盖弯曲。

（但不要完全弯曲，因为是大强度动，否则会对膝盖带来太大压力）

 注意过程中身体要尽量挺直，保证脊柱中立位，不要塌腰。

让一只手扶着固定物体，是为了帮助我们平衡，不过过程中要尽量不要借力太多，记得主要是靠双腿“站”起来，而不是靠手臂“拉起来”。

还有提醒一下：

因为这个动作会对膝盖带来较大的压力，所以膝盖有伤的伙伴不建议练习。

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助力时间

练了很久，苦苦学不会自由倒立？

这是我花了一个月写的自由手倒立训练指南。