一个成年每天建议的铁的摄入量是 12~20 毫克,而女性在哺乳期和孕期会建议多4~8 毫克的铁。
铁元素来源基本都是肉类,今天就和大家一起来看看两种最常见的肉。
猪肉和牛肉都补铁,但各个部位的牛肉的铁含量都比猪肉高。吃一块(100 克)牛排能满足女性每日铁需求的 22% 左右。如果都是里脊肉的话,牛肉的铁含量是猪肉的近 3 倍。如果就补铁而言,两种肉各个部位也略有不同,猪前肘的瘦肉含铁量最高(3.8克 / 100 克);而在牛肉里,就数里脊肉含量最高了。
需要知道的是,它们所含的铁约一半是吸收率高的血红素铁,虽然也都含有非血红素铁,但是还含有促进非血红铁吸收的。
所以综合下来,两种肉的铁的吸收率还是很高,都能达到 20% 以上,这可比吃菠菜、木耳、黑豆啥的植物性食物吸收率高太多了,要补铁的朋友记得每天搭配着点。还有就是红枣补铁,红糖补铁,也都是不靠谱的。
当然,吃肉不只是为补铁了。来看看这两种肉都还有啥不同之处。牛肉的能量和脂肪都低于猪肉,分别是猪肉的 74%、37%,蛋白含量却差不多。很惊喜,吃肉最重要的一个目的就是要获得优质蛋白,但又想控制能量和脂肪。
吃多少呢?猪肉和牛肉加起来,每天 40~75 克。如果分配给牛肉 50 克的话,也不过 4 卷涮火锅的牛肉卷的量。
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