全療養身

暖身功 Warm-up

1. 頭頸：點頭（呼氣）─含胸─收肩，抬頭（吸氣）─挺胸─擴肩，此動作作六次。頭向左轉（吸氣）、回正（呼氣），頭向右轉（吸氣）、回正（呼氣），此動作作六次。頭頸旋轉，由左向上（往上時吸氣），向右，向下─鬆肩（往下時吐氣），此動作作六次。反方向旋轉，由右向上，向左，向下─鬆肩，此動作作六次。
2. 肩： 聳左肩─向上，向後（吸氣），向下，向前（吐氣）─此動作作六次。聳右肩─向上，向後（吸氣），向下，向前（吐氣）─此動作作六次。聳雙肩─向上，向後（吸氣），向下，向前（吐氣）─此動作作六次。
3. 抱球旋腰： 雙掌在胸前抱球，旋腰向左（吸氣），回正（呼氣）。旋腰向右（吸氣），回正（呼氣）腰如彈簧，上下彈動。此動作作六次。
4. 彎腰旋腰： 彎腰兩手自然下垂，吸氣時，往左後轉，吐氣回正，吸氣往又後轉，吐氣回正，此動作作六次。
5. 彎腰望天： 兩手握拳，指骨相對，吸氣，彎腰旋腰極力向左後轉，頭往天看，吐氣回正，吸氣往右後轉，頭往天看，吐氣回正，此動作作六次。
6. 輪轉旋腰(車輪轉)： 兩手自然下垂，吸氣時，手由左向右轉，（向上吸氣，向下吐氣）此動作作六次。反方向也做六次。
7. 內外旋膝： 兩腳與肩同寬，兩手握住膝蓋，由外往內旋轉，六次，再由內往外旋轉六次。然後兩腳併攏，兩手握住膝蓋一起向左旋轉六次，再反方向一起向右旋轉六次。旋轉時，注意腳掌平放地面，盡量不離地面。
8. 屈膝下蹲： 兩腳合併，手放在膝蓋上，吸氣放鬆，吐氣壓膝蓋，吸氣放鬆，吐氣蹲下，吸氣頭往下臀部往上，手扶膝蓋，吐氣壓膝蓋，如此來回作六次。（高血壓者下蹲時，頭可抬起，肚腹肥大或硬實者，下蹲時，兩腳可微開。）
9. 鬆胯旋踝： 兩腳與肩同寬，重心放在右腳，左腳以腳尖著地，意識及終於腳跟，並以腳跟向外側旋轉六次，再反方向旋轉六次，換腳，重心放在左腳，右腳以腳尖著地，意識及終於腳跟，並以腳跟向外側旋轉六次，再反方向旋轉六次。

呼吸八式 8 Breathing Exercise

兩腳與肩同寬，雙膝微彎，兩掌交叉置於丹田。頭正、頸直、下顎微收、舌頂上顎，胸微含，使氣沉于丹田，全身放鬆。
1. 起式：	兩掌面朝上，兩姆指相向相觸，兩掌跟隨吸氣緩緩升至胸口（膻中穴），呼氣時兩掌跟隨呼氣之動作緩緩降至丹田。
2. 左望月：	吸氣，兩臂隨之升至膻中，翻掌掌面朝上至頭部前額，眼視指圈， 上身向左側彎曲，重心仍置於兩腳之間，右側肋骨盡量拉開，兩掌有撐托之感，雙眼仍視指圈。 呼氣時，上身回正，兩臂隨之下降自前額回到膻中再下沉至丹田。
3. 右望月：	吸氣，兩臂隨之升至膻中，翻掌掌面朝上至頭部前額，眼視指圈， 上身向右側彎曲，重心仍置於兩腳之間，左側肋骨盡量拉開，兩掌有撐托之感，雙眼仍視指圈。 呼氣時，上身回正，兩臂隨之下降自前額回到膻中再下沉至丹田。
4. 後仰望月：	吸氣，兩臂隨之升至膻中，翻掌掌面朝上至頭部前額，眼視指圈， 上身隨雙掌後伸托而向後仰，重心仍置於兩腳之間，肚腹盡量拉開，兩掌有向上向外撐托之感，雙眼仍視指圈。 呼氣時，上身回正，兩臂隨之下降自前額回到膻中再下沉至丹田。
5. 抖翹：	雙掌合于丹田外翻指尖朝外，向左右延伸，同時吸氣，兩掌展至腰部時，以食指為軸抖動手指及手腕，掌面朝天，兩臂外展至極限並張 開於兩臂之外，掌面朝地。兩掌下降，兩臂收回至丹田同時呼氣。
6. 開翅：	雙掌合于丹田外翻指尖朝外，向左右延伸，同時吸氣，兩掌展至腰部 時，將指、掌極例外撐，掌面朝天指向外，兩臂盡量外展，並張開於兩肩之外側，同時掌面朝天，指向外。兩掌下降，兩臂收回至丹田同時呼氣。
7. 孔雀開屏：	兩手夾住肋骨，指尖朝下，手掌與手腕成垂直，兩掌下滑，成擴胸狀，兩臂自後向上舉，高過於頭，掌面朝前，手指向天同時吸氣。 吸到不能吸時，兩臂自然往下放同時彎腰並將兩臂由後側向上舉，掌面朝前，手指朝天同時呼氣。吸氣，翻掌掌面朝前指尖向地，同時身體下沉成蹲，雙掌下降至臀 部兩側，雙掌朝天同時指尖向前兩臂有舉重物之意，隨身體上升並高舉於頭同時吸氣。兩掌下翻由兩側收回置于丹田同時吐氣。
8. 收式：	掌面朝上兩姆指相觸，兩臂隨著吸氣緩緩升至胸口，嚥口水（玉液還丹）並呼氣，兩掌隨之緩緩下壓。回到丹田全身放鬆，靜想二、三秒鐘後排濁氣同時起立完成收式。

八段錦 8 Section Stretch Exercise

兩手托天理三焦
兩腳（保持平行）與肩同寬，膝蓋微彎，肩腰放鬆，兩手交叉于小腹前向上推，手肘不直微彎曲，意識有十磅的撐力，姿勢定住手向上推，姿勢不動，呼吸再推，三次以後，兩手撐住，用肩胛骨往上推，手肘稍彎，膝蓋微彎，肩腰放鬆，肚子內縮，屁股往下滑，放鬆，意識不斷，吸氣再推，三次以後，再多吸一口氣，把手撐開往兩側放下時，肩胛骨先下，再墜手肘，手向下沈。

左右開弓似射雕
食指伸直，其他手指內扣，交叉於胸前，然後兩手向兩側外推，手肘下墜，食指尖朝自己與小臂成90度，膝蓋微彎，肩腰放鬆，用力將兩個肩胛骨往內靠，同時兩手還有外撐的力量，姿勢不動，意識不斷吐氣放鬆，吸氣再內靠，三次以後，掌根向外推，同時以掌心為軸邊推邊轉，轉到指尖朝地，此時肩胛骨往外伸，胸有內含之意，然後肩胛骨鬆掉，手肘下墜，手放下。

調理脾胃需單舉
兩腳與肩同寬，膝蓋微彎，左手在內右手在外置於胸前，吸氣，同時左手上推右手下按，左手掌向天指尖朝內，右手掌朝地（指尖向褲縫與地平行），吐氣放鬆，姿勢不動，意識不斷，吸氣再推，三次以後，用肩胛骨向上下推，同時手掌張開，以手為軸心，向後轉，轉到不能轉，吐氣放鬆，但姿勢不動意識不斷，吸氣再轉，三次以後慢慢轉回來。再來換邊右手內左手外置於胸前，接下來動作與前相同。

五勞七傷向后瞧
兩腳與肩同寬，膝蓋微彎，兩手插腰拇指在前其他四指在后，腰放鬆，下顎微收，頭往後瞧，肩有向前之意，吐氣意識不斷，吸氣再往後瞧，三次以後，頭帶身子一起往後轉，吐氣意識不斷，吸氣再往後轉，三次以後慢慢轉回來。

搖頭擺尾去心火
兩腳與肩同寬，膝蓋微彎，左手上右手下（左手掌心朝下，右手掌心朝上）置於胸前（胸與丹田之間），向左轉，切記手與身子同步，用肚子的力量旋轉，到盡頭左手順勢畫個圈而成右手上左手下（右手掌心朝下，左手掌心朝上），同時往右轉，到盡頭時，右手也畫個圈而成左手上右手下，繼續做動作，如此來回六次。

雙手攀足固腎腰
兩腳與肩同寬，膝蓋微彎，手置於丹田，吸氣同時兩手由兩側往後到命門，然後吐氣放鬆，同時彎腰而兩手順著大腿后側往下滑，勞宮對湧泉后，同時吸氣兩手慢慢往上升至丹田，兩手由兩側往後到命門，接下來如前，連續做五次，最後要收勢時，勞宮對湧泉，用力吸一口，兩手慢慢往上升至丹田后，吐氣放鬆。

鑽拳怒目增氣力
兩腳與肩同寬，膝蓋微彎，兩手握拳置於腰邊，先出左拳，咬牙切齒怒目，吐氣放鬆，想肩胛骨從肩胛骨打出，吐氣放鬆，想腰從腰打出，吐氣放鬆，再想腳底從腳底打出，吐氣放鬆，然後換右手，動作如左。

背后齊顛百病消
兩腳與肩同寬，膝蓋微彎，收小腹，下顎微收，提氣腳跟抬起，然後放鬆下沈。此動作連續作六次。

九節功 9 Section Strength Exercise

搖膀子
兩腳與肩同寬，右腳向前邁一大步，前弓後箭，右腳膝蓋與腳尖齊，左腳繃直，重心在右腳。左手置於小腹，右手伸直掌心朝上，眼睛目視中指，右手開始往上，然後翻掌往後，再往下，再回到原處。連續做三次，切記旋轉時，左腳一直繃直的，雙眼不離中指尖。右邊做完換邊，左腳向前邁一大步，若弓若箭，左腳膝蓋與腳尖齊，右腳繃直，重心在左腳。右手置於小腹，左手伸直掌心朝上，眼睛目視中指，其餘動作與前相同，連續做三次。

提肩肘
兩腳與肩同寬，右腳向前一步，面向前，左肩朝前右肩朝後，重心在兩腳中間，用左肩胛骨向上提，提到不能提時，手肘往上提，提到手掌在腋窩下，轉身但臉朝前，然後放下，同時右肩朝前左肩朝後，重心在兩腳中間，用肩胛骨向上提，提到不能提時，手肘往上提，提到手掌在腋窩下，轉身但臉朝前，然後放下，如此動作連續做三次。換腳，左腳向前一步，右肩朝前左肩朝後，重心在兩腳中間，用右肩胛骨向上提，提到不能提時，手肘往上提，提到手掌在腋窩下，轉身但臉朝前，然後放下，如此動作連續做三次。

貓洗臉
兩腳與肩同寬，右腳向前一步，成小弓步。左手上右手下，鬆腰胯，左手從臉前過，而手肘有碰右膝蓋的意識，然後換右手，同樣要有意識。如此來回三次，換邊，左腳向前一步，成小弓步。右手上左手下，鬆腰胯，右手從臉前過，而手肘有碰左膝蓋的意識，然後換左手，同樣要有意識。如此來回三次。

壓丹田
兩腳與肩同寬，右腳向前一步，姿勢成小弓步，左手往上舉，右手橫置於手肘關節處，掌心均朝外，吸氣時手往上，腰放鬆，臀部往內收，然後手往下拉，腳打直，有內壓的感覺，此動作作三次，換邊，左腳向前一步，姿勢成小弓步，右手往上舉，左手橫置於手肘關節處，掌心均朝外，吸氣時手往上，腰放鬆，臀部往內收，然後手往下拉，腳打直，有內壓的感覺，此動作作三次。

馬奔槽
兩腳與肩同寬，右腳向前邁一大步，前弓後箭，右腳膝蓋與腳尖齊，左腳繃直，重心在右腳，兩手背對背平行往前伸，吸氣時，兩手往前伸，後腳有離地的感覺時，兩手向兩側往後轉然後從腋下打出成T字握拳（左手置於右手手肘關節處），有緊繃的意識，此時重心在左腳。此動作連續做三次，換邊，左腳向前邁一大步，前弓後箭，左腳膝蓋與腳尖齊，右腳繃直，重心在左腳，兩手背對背平行往前伸，吸氣時，兩手往前伸，後腳有離地的感覺時，兩手向兩側往後轉然後從腋下打出成T字握拳（右手置於左手手肘關節處），有緊繃的意識，此時重心在右腳。此動作連續做三次。

挑扁擔
兩腳與肩同寬，右腳向前半步成小弓步，左手在前右手在後，手掌向內旋小指朝天，眼睛目視後方的小姆指。然後依次鬆肩、鬆肘、鬆腕使雙手下墬，同時轉身再往前上盪出成右手在前左手在後，眼睛還是目視後方的小姆指。如此來回作六次。然後換腳，左腳向前半步成小弓步，右手在前左手在後，手掌向內旋小指朝天，眼睛目視後方的小姆指。接下來動作如前也來回作六次。

搓草繩
兩腳與肩同寬，右腳向前邁一大步，前弓後箭，右腳膝蓋與腳尖齊，右手背置於膝蓋上，左手往後伸直後，從上往下打壓在右手掌上，然後左手保持下壓之力，慢慢順著右手臂往上搓，搓到腋下時，手肘往後上旋轉，再順著往下搓，此動作來回作六次，然後換邊，動作一樣。也作六次。

牛擺頭
兩腳分開比肩寬些（約一個半肩寬），腰放鬆，像坐椅子一般，右手翻掌手背置於右臉頰旁，而頭有右傾之狀，而左手掌心朝下，用肩胛力往下壓。此時鬆腰，上身不可前傾或後仰。然後換邊，動作一樣，如此來回作六次。

磨豆腐
兩腳與肩同寬，右腳向前一小步成小弓步，重心在前腳，右腳在前，右手在前，而左手置於小腹（丹田），此時肩、腰、手放鬆，腳用力由前往後退，然後後腳用力往前推。同時手放鬆，先反時鐘旋轉六次再順時鐘旋轉六次。換腳，動作如前，也來回作六次。

通背功 Tong Bei Kung

指禪功: 一指禪功. (蹺趾, 提踵), 抓握前推, 上下. 左右弓打
兩極鑽: 側推轉, 前推轉, 上推轉, 下推轉 , 鳥翅轉.
旋風轉: 車輪旋轉, 左, 右: 前后內外, 雙反向(意在挑劈)
迅雷甩: 十字交叉甩, 左右同側, 迅雷甩. ハ字甩(叩砍叩)
盤旋繞: 托盤轉, 單, 雙.
穿梭擰: 戳擄, 穿刺, 鎖喉. 探馬, 回拴
丟砍砸: 丟球(劈). 丟摔.丟拍.丟砍.丟砸.(前.側.雙反側.)
連沖拳: 左右側拳, 同時連續, 前, 上, 掌. 劈.
化生掌: 化劈(立掌), 化攤(攤掌), 化沖(直拳), 化頂(弓腕), 化推(掌根).
十字訣: Ａ.下插. 雙分. 前推. 摔抖. 握收. Ｂ.上撥. 回勾. 弓頂. 外撐, 握收.

腰腿功 Yao Twei Kung

暖身:	原地	1.托天 2.前俯 3.左側俯 4.右側俯 5.后仰 6.盤旋 7.涮腰 8.控身 9.內旋膝 10.外旋膝 11.左旋膝 12.右膝 13.下蹲 14.壓膝 15.旋踝(左.右) 16.旋右踝
初級組:	腿功	1.金雞獨立 2.四面擺蓮 3.旋膝鬆胯 4.旋踝轉腳 5.貼胸前蹬 6.貼臀后蹬 7.趾拍棉球 8.雙擺蓮腿
中級組:	原地	1.喜鵲登枝 2.猿手通臂 3.力托干斤 4.鳳凰順翅 5.回頭望月 6.前伸探海 7.古樹盤根 8.烏龍盤打 9.單鞭下勢 10.青龍騰轉
高級組:	行功	1:蹲走功 2:青蛙跳 3:犀牛望月 4:揪地龍 5:龍行起降 6:摘樹枝檢石頭
基礎功:	步拳	1.四平馬(馬步) 2.長打虎(弓步) 3.提手合(川步) 4.鶴亮翅(虛步) 5.托插式(點步) 6.揪地龍(仆步) 7.穿刺掌(弓步) 8.上托式(三七步) 9.龍翻鑽(坐盤步) 10.金雞獨立(獨立步)