摄影师：林宛儿
停止网络自我破坏行为的恶性循环
宝拉·杜洛夫斯基/文
高婷、雷雳译
我们都有过这样的经历：与对自己有好处的事情背道而驰。比如当你想减肥的时候，忍不住多吃一勺冰淇淋；在网上疯狂刷电视剧，而不是完成一项紧迫的工作任务；超支或者仅因犯了一个错误而严厉地谴责自己。
尽管我们设定了很好的目标，但当我们的行为事与愿违时，我们可能在不知不觉中出现自我破坏的行为。自我破坏的行为和想法是在童年时期通过榜样学习而来的，而且往往出现代际传递。
毫无疑问，自我破坏行为也会出现在我们的数字世界中——例如，强迫性地查看社交媒体账户、短信和电子邮件。美国心理学会最近的一项调查发现，超过80%的美国人非常依赖他们的电子设备。在这些受访者中，86%的人表示他们经常查看自己的电子邮件、短信和社交媒体账户，并且这些人要比那些不经常使用数字技术和社交媒体的人更容易感到压力和焦虑。
还有一些行为，例如偷窥伴侣的手机、沉迷于社交网站上虚拟朋友或未被邀请参加的活动的照片、在网上搜索前任的信息，这些都是网络自我破坏行为的例子。
自我破坏行为，无论是在线上还是线下，都可能严重影响我们的情绪和自尊，并放大现有的心理健康状况，如广泛性焦虑、抑郁或身体形象障碍。简而言之，无论是线上还是线下，任何能形成恶性循环，让我们成为自己最大的敌人的行为和想法，都是自我破坏的行为习惯。
但面对自我破坏的行为也不是无计可施。我们可以通过察觉到自身众多会触、发并使自己更容易受到自我破坏行为恶性循环影响的情绪，比如焦虑、失落和抑郁，去停止自我破坏想法和行为的循环。另外随着时间的推移，我们可以不断耐心练习用积极行为替代消极行为，这样自我破坏行为就会离你越来越远。
以下是一些帮助你开始改变线上自我破坏行为的建议:
1.找出你的数字自我破坏行为的诱因。如果你碰巧在为自己的事业苦苦挣扎，那么看看朋友关于她新宝宝的帖子可能不会成为你的导火索，但看到这位朋友关于她新晋升的帖子可能会让你陷入可怕的情绪。在自己有困扰的时候远离社交媒体，有时候退一步也是一种自我保护。
2.打开离线模式缓解线上自我破坏行为的干扰。比如看电视，洗个热水澡，或者进行短时间的高强度体育锻炼，这些都能立刻帮助你打破大脑自我破坏的模式。
3.做好每日记录。在登录之前，暂停并反思一下你的感受，可以通过定期把自己的想法和感受写在纸上来做每天的检查。
4.记住每天要留出时间享受线下生活。腾出时间去做那些让你在现实生活中获得乐趣的事情，比如阅读、锻炼、和心爱的宠物或朋友家人在一起。因为参加一些自己喜欢并且感受到快乐的活动可以帮助我们打破消极的行为和思想模式。
资料来源：https://www.psychologytoday.com/intl/blog/logged-in-and-stressed-out/202203/stopping-the-cycle-digital-self-sabotage
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