行走的疼痛——足底筋膜炎怎么破？

   足底筋膜炎是造成足部疼痛的常见原因，此病为足底肌腱或筋膜的张力性牵拉所导致的损伤和慢性炎症。大约10%的人，在一生中都会经历足底筋膜炎的疼痛。

这种被称作“踩在刀尖上的痛”有啥表现？

1.足跟的内侧足底处的疼痛和压痛。

2. 早晨起床后下地走路，开始会感到疼痛和僵硬，活动后痛感逐渐减轻。

3.光脚跑步、走路或者用脚尖上楼梯等动作都会加剧疼痛。

4.疼痛随着跑步、长时间走路或站立等负重活动而加剧。

5.疼痛程度变化很大。轻度疼痛时可能会以感觉僵硬为主，如果损伤加重，疼痛会加剧，甚至出现“搏动性疼痛”以及“刀刺样”痛。

哪些因素会导致足底筋膜炎？

1.年龄：虽然足底筋膜炎可能发生于任何年龄阶段，但最常见的年龄段是40～60岁，且没有性别差异。

2.超重：BMI （体重指数，计算方式：kg/㎡）25～30的人群，足底筋膜炎的发病率增加一倍。

3.运动方式不当：包括运动过量、运动强度的快速增加以及运动后小腿肌群等放松训练不足。

4.肌肉力量不足：研究表明小腿肌群、足内肌肌力不足可造成足底筋膜承受更大应力。

5.组织紧张：跟腱往足底延伸并和足底筋膜相融合，因此小腿肌群紧张会造成足底筋膜的应力增加。足底筋膜自身也有可能紧张。

6.鞋子选择不当：长时间穿高跟鞋或者穿不适合的鞋子运动等。

7.足部生物力学异常：扁平足、高弓足、内/外翻足、拇指外翻等。

足底筋膜炎该如何治疗？

1.体外冲击波疗法：体外冲击波能够改善局部血液循环，降低神经敏感性降低，引起细胞周围自由基的改变而释放抑制疼痛的物质，减轻疼痛。

2.运动练习疗法：是足底筋膜炎患者最终康复的主要方法，首先是力量加强练习。

加强足内肌肌肉力量

①脚趾抓毛巾练习

②脚趾抓玻璃球练习

加强小腿后群肌肉力量

①小腿三头肌力量练习提踵练习

在不加重症状的情况下，开始时，穿上配有脚底支撑的鞋子，双脚站立并抬升脚后跟，之后进展至单腿站立并抬升脚后跟。练习时尽可能保持无痛的状态，并进行练习后的拉伸。每天重复2～3组，20～25次/组。最后进展至光脚进行抬脚后跟的动作。

还需要放松紧张的肌肉和组织

①小腿肌群的拉伸；腓肠肌和比目鱼肌的拉伸放松。

脚尖正向前方，在感受到后侧腿小腿处有微微牵拉感为宜，每次拉伸30秒，每组3～5次，每天做2～3次。这两个动作分别是腓肠肌的拉伸和比目鱼肌的拉伸。

②泡沫滚轴放松颈前肌和小腿后群肌肉。

③足底筋膜的拉伸

 

坐位，将受累侧足底置于对侧膝关节。抓住脚趾并往足背面拉伸。您可以用手指去感受足底筋膜的张力，确保其张力确实很紧。每次拉伸10秒，做10次。每天重复3次。晨起下床前做这个拉伸练习，可以明显减轻疼痛。

④足底筋膜中部的拉伸

坐位，轻轻踩住筋膜球（或者质地较硬的其他小球）并来回搓揉和拉伸足底中部约10分钟。如果疼痛剧烈，则停止该方法。

足底筋膜炎患者鞋子选择的几点建议

1.鞋跟部分：鞋跟和脚尖的落差至少10mm。目的是降低奔跑时的足踝背屈（“勾脚尖”动作），从而减轻对跟腱和足底筋膜的应力。

2.鞋中间部分：兼具一定硬度以及较好减震力（相对较软）的足弓支持。

3.鞋尖部分：具有一定的硬度能防止鞋前部的过度弯曲。目的是减少大脚趾背屈（“勾脚趾”动作）从而减轻对足底筋膜的应力。

注意！足底筋膜炎患者不要选择图中鞋子。