别人练半年比你练一年效果还好，因为掌握了这些练法。

你知道为什么别人半年比你练一年的效果都要好吗？那是因为人家掌握了核心的练法。

如果你想短时间内获得较大的肌肉量，那么你必须做时间成本低，增肌效果最快的动作。这些动作有一个共同的特点，它们都是多关节的基础的动作，并且能够最大程度的激活你的肌纤维量，快速增加训练重量。花里胡哨的动作对于新手而言没有任何效果。对于那些上不了重量的小肌肉群而言，刚开始最好不要去练，比如你的小臂这块区域的肌肉很难上大重量，它的效果也是最缓慢的。

接下来会推荐大家做4个最高效的训练动作，来帮助大家用最短的时间得到最高的肌肉量。

首先第一个训练动作卧推

它不仅可以有效地刺激到我们胸部还可以练习我们的肩部前束的肌肉与肱三头肌。如果你想快速拥有好的门面，那么胸肌的发展是必不可少的。有研究表明，卧推可以最大程度的激活你胸肌肌纤维，所以如果你想快速打造正面的视觉冲击感，那么卧推是你的必练动作之一。卧推的水平也可以反映出你整个上肢力量的水平。

第二个训练动作深蹲

深蹲是力量训练之王，每个训练者必做的动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

第三个训练动作硬拉

硬拉也是一个伟大的动作，可以与深蹲匹敌，当一个健身者真正开始练习硬拉时，才被认为是真的走进了健身的大门。硬拉作为健身黄金动作可以锻炼到全身大部分肌肉，让你力量更大，身材更好。

第四个训练动作推举

在现代体育中，站姿杠铃推举这个动作几乎在所有的力量运动项目中都会看到，例如健美运动员练三角肌，举重员挺举时，大力士完成推举项目时等等。跟卧推一样，推举能够很好的发展训练者的力量水平，不同之处在于其不仅仅能够发展肩部和手臂力量（卧推中动力链从板凳延伸，或者更精确的说是从背部和板凳的接触点到杠铃杆），还能发展全身的力量。

最后附上训练计划：