早安式体前屈帮你激活背部深层肌肉链

早安式是一种髋部屈曲运动。髋部屈曲是功能性运动模式之一，涉及保持脊柱中立并在髋部弯曲。可以想象一下硬拉的前半部分，当你弯腰向前时，那就是髋部屈曲。

另一个很好的比喻是这个动作的名字：早安式。当你早上起床时，你把脚放在地板上，然后在站起前支撑住你的腹部，然后将髋部挺直。这就是早安式锻炼的要领。

以下是全套动作步骤：

A. 双脚站立在与肩同宽的位置，脚趾指向前方，膝盖轻微弯曲。双手可以放下，交叉在胸前，或者放在头后。

B. 支撑住腹部，同时屈髋并将臀部向后推，保持小腿与地板垂直。

C. 保持脊背平直，继续向下弯腰，直到感觉到腿后肌肉有伸展感或者感觉到背部开始弯曲。

D. 踩踏双脚，用臀部和核心力量倒转动作，站起来。在顶点时夹紧臀部。

注意：虽然最终你希望能够将躯干前倾到与地面平行的位置，但起初可能无法做到这一点（很可能是由于腿后肌肉紧张和/或核心肌肉无力）。

早安式锻炼的主要好处

那么，为什么你应该将早安式锻炼纳入你的健身计划中呢？以下是早安式锻炼提供的所有好处的分析。

目标是背链

虽然早安式主要强化你的臀部和腿后肌肉，但它们还可以强化身体背面的其他肌肉，例如上背部、背阔肌和小腿等背链肌群。

在现代社会中，人们的背链肌群通常非常虚弱。当我们从工作坐到汽车里再到电视前坐的时候，我们的背链肌群从未被激活和工作过。这可能会使这些肌肉非常紧张和虚弱，因为它包含了身体中最大和最强大的肌肉，所以虚弱的背链肌群会妨碍你的运动潜力。

强壮的背链肌群可以帮助你跑得更快，举得更重。

防止受伤

早安式锻炼是预防受伤的终极动作，对于前述的背链肌群的影响是最重要的优点。

为了解释清楚，背链肌群虚弱的问题在于其他肌肉群不得不为这种虚弱进行补偿，当这种情况发生时，跟着会有像足底筋膜炎、膝盖受伤、扭伤的腿筋和腰背受伤等伤害的风险大幅上升。因此，拥有用于激活这些被忽视的肌肉的固定锻炼动作非常重要。

提高功能性健身水平

再次提到早安式锻炼是一种功能性运动模式，

功能性运动模式是一种说法，意思是这种运动模仿了你在日常任务中可能会做的动作。如果你不能正确地做早安式锻炼，你受伤的可能性在进行日常动作时，比如收拾杂货或系鞋带，会大大增加，随着年龄的增长，这一点尤为重要。

早安式锻炼肌肉群

你现在已经知道早安式锻炼是背链的强化者，但这不是唯一的目标。这个动作还会击中核心肌肉群的所有肌肉（包括横腹肌、斜方肌和骨盆底肌），这些肌肉在保护你的脊柱时起着关键作用，。如果这个动作是负重的（不一定要负重），它还可以强化你的三头肌、二头肌、肩膀和斜方肌，除了前面提到的所有其他肌肉。所以，早安式锻炼是一种全身性的锻炼。

早安式锻炼的变种

单独进行早安式锻炼肯定会让你的整个身体感觉更强壮，并为日常生活做好准备。但你可以调整这个动作，以更重点地锻炼特定的肌肉群。如果你加入了重量，你握住或放置重量的方式以及你是否保持站立的方式都会影响动作的难度以及锻炼目标的程度，是核心还是腿后肌肉。

如果你没有杠铃，但你有一只轻便的哑铃、壶铃或药球（或者任何这些家庭物品中的一个），你仍然可以进行轻便的早安式锻炼，。先壶铃或哑铃开始。随着你的力量增加，你可以逐渐增加到一个中等重量的哑铃。

变种：背负式早安式锻炼

你曾经做过杠铃后深蹲吗？当你做这个练习时，杠铃是在背负式位置。对于背负式早安式锻炼，你将把杠铃放在相同的位置上，这有助于增加腿后肌肉和脊柱伸肌的参与。

在将杠铃放在背部安全位置时，背负式有两种选择。你可以设置一个深蹲架，然后像进行杠铃后深蹲一样将杠铃卸下——或者，如果杠铃足够轻，你可以将杠铃以抬举方式抬到前架位（当你将其放在身体前面，使其水平横跨在胸前，并靠在肩膀上）。然后，推动杠铃过头部，将其放在后头部，使其靠在上背上。

注意：因为从架上拿起杠铃更容易，可以让你举更重的重量，所以下面解释的是这种选项。其余的步骤是早安式动作本身。

A. 如果使用深蹲架（也称为框架），走到杠铃前，让杠铃靠在斜方肌或后三角肌上。伸直双腿卸下杠铃。

B. 走离架子，以便有足够的空间前倾。将双脚放在髋部宽度处，脚趾尽量朝前。通过将小指拧入杠铃来激活上背部。

C. 支撑腹部，然后弯腰，将臀部向后推，同时将躯干向下倾斜。

D. 继续下降，直到感觉到腿后肌肉有伸展感或胸部与地面平行——以较早者为准。

E. 保持腹肌收紧，然后激活臀部和腿后肌肉以返回起始位置。

变种：前负式早安式锻炼

为了增加早安式锻炼对核心的挑战，尝试将杠铃（或你手头上的任何其他重量）放在胸前，而不是背后，

A. 双脚髋部宽度分开站立，双臂弯曲，双手放在胸前，杠铃放在肘部。（或者，双手握住一个哑铃，放在胸前，肘部贴在肋骨附近。）

B. 支撑核心，轻微弯曲膝盖，然后推臀部向后，同时保持背部挺直。

C. 一旦感觉到腿后肌肉有伸展感或核心开始疲劳，立即反向运动，通过将双脚踩在地上并通过臀部向后推动来返回站立位置。

变种：坐姿早安式锻炼

在坐着的状态下进行早安式锻炼强调腿后肌肉的程度不如站立姿势的高，但它更强调臀部和下背部，用于为深蹲等重型动作的身体做热身。

进行这种锻炼的最安全方式是从附近的架子上卸下杠铃（就像杠铃后深蹲一样），然后坐在附近的长凳上，你不需要超过一个空杠铃，如果你在家锻炼，你可以只用你的体重，将双臂放在胸前。

A. 找到一个坚固的表面，比如一个桌子或矮凳，足够短，以至于双脚能够放在地板上。坐下，双脚髋部宽度分开，杠铃靠在斜方肌或后三角肌上。

B. 支撑核心。将臀部挤入长凳并将脚踩在地板上。然后，保持核心收紧，将躯干尽量接近与地面平行的位置，而不使背部弯曲。

C. 通过地板推动并激活腿后肌肉和中线，返回到起始位置。

常见的早安式锻炼错误

早安式锻炼非常有益，但如果做得不正确，尤其是在添加重量时，会带来高风险的受伤。

当你的运动模式不正确时，增加重量会导致椎间盘突出或突出。这就是为什么每个人在进行经典的、无重量的早安式锻炼之前都应该请教一位教练，以确保自己的动作正确。至少，你应该自己拍摄一个侧面的运动视频，确保你的背部没有弯曲[无论是向前还是向后

当你准备尝试带重量的变种时，值得一提的是，你可以使用PVC管来模拟使用杠铃进行早安式锻炼的感觉，以避免受伤。（或者，如果你在家，一个扫帚柄也可以。）当在身体前面加重时，你的核心必须真正参与，以帮助你在每个重复的过程中保持中性脊柱。要对自己的核心力量及其极限保持诚实，如果你的核心力量不足以承受你使用的重量，它可能会导致你的背部处于危险的位置弯曲。